Эффективная домашняя тренировка за 20 минут

Для поддержания хорошего состояния здоровья можно потратить немного времени, даже не посещая спортивные залы.

Freepik

Как часто нужно заниматься спортом для укрепления здоровья?

Необходимость физической активности частично зависит от поставленной цели. Например, около тысячи дополнительных сжигаемых калорий в неделю может продлить жизнь. Достаточно полчаса ходьбы большую часть недели, чтобы существенно снизить риск развития рака толстой кишки и диабета. Но чем больше тренируешься, тем здоровее становишься.

Доктор медицинских наук Джонатан Л. Гельфанд Перечислил десять преимуществ, присущих регулярной активности.

• снижение уровня холестерина,
• снижение уровня триглицеридов,
• Сокращение вероятности гипертонии.
• уменьшение воспаления,
• улучшение состояния кровеносных сосудов,
• снижение риска развития диабета,
• защита от рака толстой кишки,
• крепкие кости,
• потеря веса,
• более долгая жизнь.

5 упражнений для домашней тренировки

Арсений Ким предложил короткую тренировку без инвентаря, доступную всем, независимо от уровня физической подготовки. В интервальной программе выполнять упражнения нужно 45 секунд, а отдыхать — 15. Пять упражнений составляют один круг продолжительностью пять минут. Для достижения желаемого результата необходимо выполнить не менее четырех раундов, что составит двадцать минут.

Джампинг Джек

• Станьте прямо, соедините стопы, и опустите руки по бокам от тела.
• Вскочите, расставив ноги и подняв руки вверх по бокам.
• Вернитесь в исходное положение.

Берпи

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки по телу.
• Присядьте, разместив ладони перед коленями.
• Сделайте прыжок в упор приседании.
• Снова прыжком вернитесь в присед;
• Встаньте из этой позы, подняв руки вверх.

Бег с высоким подниманием колен

• Встаньте прямо, поставив ноги друг к другу или слегка раздвинув их.
• Предплечья вытяните вперед;
• Приступайте к бегу на месте с энергичным подъёмом колен до уровня, при котором бедра станут параллельны полу.

Приседания

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
• Сядьте, опустив таз до уровня пола.
• Возьмитесь за руки и сожмите их перед грудью.
• Обеспечьте синхронное движение коленей и носков.
• Вернитесь в исходное положение.

Бег с захлестом голени

• Встаньте прямо, поставив стопы вместе или слегка расставленные.
• Сведите руки, как при беге, или положите их на пояс.
• Приступайте к пробежке на месте с высоким подтягиванием пят
• Старайтесь коснуться ими ягодиц.

Интенсивность и скорость выполнения упражнений позволяют регулировать нагрузку.

Чем дольше тренировка, тем лучше?

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, всё не так просто. Занятия требуют внимания к другим факторам помимо времени самой тренировки.

• упражнения, которые входят в программу;
• темп и амплитуда выполнения упражнений;
• время отдыха между подходами.

Объем тренировок является ключевым фактором при развитии мышечной массы. Для достижения максимального результата рекомендуется тратить на тренировки от 45 до 90 минут. Такой подход позволит центральной нервной системе работать без перегрузки, а мышцам – получать достаточную нагрузку.