Эффективная домашняя тренировка всего за 15 минут с 11 упражнениями

За месяц регулярной тренировки возможно достичь желаемой формы.

Freepik

Сколько физических упражнений требуется для хорошего самочувствия?

Мужчины часто не занимаются физической активностью из-за занятости работой или семьей, отсутствия интереса, возраста, травм или болезней. Но нужно помнить: даже небольшие нагрузки полезнее полного бездействия.

Короткие домашние тренировки приносят множество преимуществ.

1. Снижение риска развития диабета.
2. Снижение уровня холестерина.
3. Снижение симптомов депрессии и тревожности.
4. Уменьшение вероятности развития гипертонии.
5. Более здоровые кровеносные сосуды.
6. Контроль веса.
7. Важно повышать уровень тестостерона, особенно с возрастом.
8. Уменьшение вероятности возникновения рака толстого кишечника и предстательной железы.

В соответствии с нормами, взрослые мужчины в возрасте от восемнадцати до шестидесяти четырёх лет должны быть активными большую часть недельных дней, желательно – ежедневно.

Рассмотрев нагрузки детально, минимальный недельный план предусматривает:

• Рекомендованный объем физических упражнений составляет от двух с половиной до пяти часов в неделю.
• В качестве альтернативы можно уделить 1,25-2,5 часа интенсивным физическим упражнениям: бегу, аэробике, быстрому велоспорту или игре в футбол.

Внесите в свою повседневную рутину упражнения для развития мускулатуры. Занимайтесь силой как минимум два раза в неделю.

Тренировка дома: 11 упражнений и 15 минут

Перед каждой тренировкой обязательно выполни разминку. Это прогреет мышцы и суставы, сделав их готовыми к предстоящей работе.

Выпады с подъемами колена

• Примите прямое положение, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль корпуса.
• Отведите правую ногу назад.
• Встаньте на левую ногу, а правую поднимите так, чтобы бедро стало параллельным полу.
• Проведите несколько повторений на одной ноге, после чего – на другой.

Проведите две-три серии по десять раз повторений.

Удар коленом вперед

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки по телу.
• Поднимите руки, правую ногу отставьте назад.
• Склоните руки и продвиньте колено вперед, как будто готовите удар.
• Проделайте несколько повторений на одной ноге, а потом на другой.

Выполните две-три серии из десяти повторений.

Полуберпи

• Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите по телу.
• Примите положение отжиманий, затем с места от push-up сделайте переход в планку на прямых руках.
• Снова перейдите в упор присев;
• Встаньте в исходное положение.

Проведите два-три подхода по десяти повторений.

Приседания + удары

• Встаньте в стандартную исходную позицию;
• Скрестите руки на груди.
• Сядьте, усаживаясь таким образом, чтобы бёдра стали параллельны полу.
• Поднимитесь и ударом правой ноги совершите шаг вперед.
• После этого снова согните колени и ударяйте ногой слева.

Выполните две-три подхода, по десять повторений каждый.

Отжимания с отведением таза

• Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Выровняйте тело, не убирая природных изгибов позвоночника.
• Выполните отжимание;
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите и отведите таз назад;
• Снова встаньте в упор лежа.

Выполните две-три подгруппы по десять повторений.

Шаги руками

• Примите исходное положение, став строго вертикально.
• Опуститесь в присед;
• Положите ладони на пол;
• Сдвиньте ладони немного вперёд.
• Перейдите в положение планки;
• Отступите на несколько шагов назад рукой.
• Снова перейдите в присед;
• Выпрямитесь и встаньте в исходное положение.

Сделайте две-три серии по десять раз.

Планка с поворотами

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Наклоните правое бедренную кость вправо.
• Затем согните левое колено и поворачивайте левое бедро влево.

Выполните два-три подхода по десять раз.

Планка с приведением колена

• Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите все тело в одну линию;
• Согни правую ногу и придвигни колено к левому локте.
• Вернитесь в исходное положение;
• Приведите левое колено к правому локтю.

Выполните два-три подхода по десять раз.

Ягодичный мостик

• Лежа на спине, согните колени и поставьте руки под попе*.
  * — в тексте отсутствует слово «попа», поэтому его заменяем более нейтральным словом
• Поднимите таз до тех пор, пока тело не стало прямой линией.
• В это же время поднимите правую ногу вверх.
• Согните ногу и вернитесь к первоначальному положению.
• Повторите упражнение для каждой ноги несколько раз.

Проведите два или три подхода с десятью повторениями для каждой ноги.

Планка с переходом на локти

• Примите положение упора лёжа на выпрямленных руках.
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Обхватите локоть правой рукой, после чего — левой.
• Меняя местами, положите одну руку на другую.

Сделайте от десяти до тридцати повторений два или три раза.

Приседания с касанием пола

• Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела.
• Носки и колени разверните наружу;
• Сядьте, согнув колени, и коснусь пола пальцами.
• Вернитесь в исходное положение.

Проведите два-три подхода с десятью повторениями каждый.

Закончить занятия лучше разминкой, а при возможности — короткой пробежкой.

Продолжительность тренировок: выводы

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что полезна любая физическая активность, даже кратковременная, например, пятнадцатиминутные занятия.
Конечно, большие мышцы не вырастут за такое время, но здоровье укрепится, тело станет более рельефным, а общее состояние улучшится. Не стоит отказываться от спорта совсем: если есть даже пятнадцать минут в день, лучше потратить их на тренировки.