Эффективная домашняя тренировка для желающих подтянуть фигуру без посещения спортзала

Этот недолгий комплекс позволит получить форму и тонус.

Freepik

Зачем и как поддерживать здоровый вес

Поддержание «нормального» веса уменьшает вероятность возникновения многих болезней в будущем: сердечных заболеваний, диабета, инсульта, гипертонии и других. Это также может снизить риск развития некоторых видов рака.

К сожалению, волшебных решений не бывает. Программы по снижению веса требуют времени. Наилучший способ избавиться от избытка жира и сохранить результат долгое время — худеть постепенно, внеся изменения в образ жизни, которые вы сможете поддерживать продолжительное время. Для большинства людей потеря веса сводится к:

• сокращении потребления пищи;
• соблюдении здорового образа жизни;
• выборе в пользу сбалансированного рациона;
• увеличении количества физических нагрузок.

Для снижения веса со скоростью от полутора до одного килограмма в неделю нужно уменьшить потребление калорий приблизительно на 500-600 в день.

1. Движение хотя бы тридцать минут в день сожжет больше калорий.
2. Формулировать достижимые задачи и принимать более благотворные решения.
3. Соблюдать здоровую диету.

8 упражнений для супертренировки дома

Планка с приведением коленей

• Примите положение приседа с прямой спиной, опираясь на ладони.
• Выпрямите тело в одну линию;
• Сохраняйте природные изгибы позвоночника.
• Приведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходную позицию.
• Приведите левое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

• Примите положение упора лежа на выпрямленных руках.
• Выпрямите тело и немного поднимите таз;
• Приведите правое колено к груди и вернитесь в исходную позицию.
• Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходную позицию.

Берпи

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки по бокам тела.
• Присядьте и переходите в упор лежа из упора стоя.
• Сделайте отжимания, затем прыжком перейдите в упор приседания.
• Поднимите руки вверх и выпрыгните из этой позиции.

Джампинг Джек

• Встаньте прямо, соедините или слегка расставьте ноги, опустите руки по бокам тела.
• Сделайте прыжок, расставив ноги на ширину плеч и подняв руки вверх через стороны.
• Быстро согните ноги и опустите руки.

Бег на месте

• Примите стойку прямо, соедините или слегка расставь ноги, согните руки так же, как при беге.
• Попробуйте пробежать на месте, сильно разводя колени вверх.

Приседания с махами

• Примите прямостоящую позу, расставьте ноги на ширине плеч или немного шире, соедините ладони перед грудью.
• Присядьте, держа колени параллельными полу.
• Вернитесь в исходное положение;
• Сделайте мах вправо правой ногой;
• Повторите прыжок из приседа в исходную позицию.
• Сделайте мах влево левой ногой.

Выпады с прыжками

• Установите равновесие, поставив ноги на расстояние, равное ширине плеч, и разместите руки на поясе.
• Проведите выпад вперёд правой ногой.
• Поднимитесь вверх из этой позиции, меняя расположение ног.
• Плавно приземлитесь.

Отжимания

• Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
• Выровняйте тело, сохраняя природные изгибы позвоночника.
• Согните руки в локтях и приблизьте грудь к полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировки и диета: выводы

Для избавления от лишнего веса необходимо сократить калорийность рациона, создавая дефицит. Только при условии расхода больше энергии, чем потребление, вес будет снижаться. Тренировки могут ускорить похудение и улучшить самочувствие. Не стоит считать, что только длительные тренировки полезны, короткие занятия также положительно влияют на здоровье.