Эффективная домашняя тренировка для всего тела: 9 упражнений против обвислых боков и живота

Упражнения для формирования фигуры в домашних условиях.

Freepik

Что такое эффективная домашняя тренировка

Для эффективной тренировки не всегда нужен длительный процесс или специальный инвентарь, например, тяжелые гантели или тренажеры. Занятия продолжительностью десять минут трижды в день могут быть такими же полезными, как одна получасовая тренировка. Даже интенсивное кардио можно выполнять с помощью лестницы в подъезде.

Чтобы домашняя тренировка была результативной, обратите внимание на эти моменты.

Подходящее место

Для тренировок потребуется место. Это может быть спальня, кабинет или любое свободное пространство, где вас никто не потревожит и ничего не отвлечет. Достаточно места, чтобы расстелить коврик и свободно разводить руками в стороны.

Планируйте тренировки

Выделите время для тренировок и поставьте напоминание на телефоне. При недостатке мотивации найдите партнёра среди знакомых. Используйте фитнес-приложения и видеоуроки. Экспериментируйте с разными авторами, чтобы выбрать подходящего.

Разминка и заминка

Разминка в начале и заминка в конце тренировки — столь же важные её части, как и упражнения с основной нагрузкой. Ходьба, велопрогулка или прыжки — отличные варианты для запуска кровообращения и разогрева тела. В конце лучше выполнить растяжку, упражнения на гибкость, а также пройтись на месте.

Разнообразьте кардио

Домашняя кардиотренировка может быть сложной, но попробуйте скакалку, танцы и аэробику. При желании пробегите немного на улице или просто совершите прогулку. Если тренировка повышает частоту сердечных сокращений, это хорошая нагрузка.

9 упражнений для тренировки на все тело

Для ускорения прогресса выполните эти базовые упражнения три-четыре подхода по сорок пять секунд.

Джампер Джек

• Примите прямостоящее положение, соедините ступни ног, опускайте руки вниз.
• Разведите ноги в стороны прыжком, а руки поднимите через стороны вверх над головой.
• Вновь приведите ноги в исходное положение прыжком, опустите руки.

Скалолаз

• Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
• Расположите ладони точно под плечами;
• Приведите правое колено к грудной клетке и возвратитесь в исходную позу.
• Подтяни левое колено к груди, затем вернись в исходное положение.

Подъем ноги

• Присядьте на пол, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите.
• Руки уберите за спину;
• Таз слегка поднимите;
• Подними левую ногу, а потом медленно опусти ее.
• Выполните несколько подьемов одной ноги, а потом повторите упражнение другой ногой.

Планка с переходом на локти

• Примите положение упора лёжа на вытянутых вперёд руках.
• Выпрямите тело в одну линию;
• Поставьте правую руку на локоть;
• Положите левую руку на локоть.
• Поворачивайтесь лицом друг к другу и прикасайтесь ладонями.

Бег на месте

• Расслабьтесь, стоя прямо. Ноги поставьте рядом или слегка расставьте. Руки согните так, как делаете при беге.
• Приступайте к пробежке на месте с высоким подносом коленей.

Супермен

• Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд.
• Оторвите руки и ноги от пола на расстояние около 15-20 сантиметров.
• Задержитесь на секунду в таком положении;
• Вернитесь в исходное положение.

V-скручивания

• Присаживайтесь на пол, откиньтесь назад, поднимите ноги.
• Согните колени и приведите ноги к себе.
• Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

• Представьтесь лежащим на спине, вытяните ноги и поднимите их вверх.
• Руки уберите за голову;
• Приведите правое колено к груди, опираясь на него левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему прямым правым локтём.

Выпады с подъемом коленей

• Примите положение стоя с прямым позвоночником, расстояние между стопами равняется ширине плеч, руки расположите по бокам туловища.
• Сделайте выпад назад правой ногой.
• Поставьте вес тела на левую ногу и поднимите правую, развёрнув бедро перпендикулярно полу.
• Выполните несколько выпадов правой ногой, потом – левой.

Похудение: важное условие

Для достижения желаемого результата важно сбалансировать свой рацион, создав дефицит калорий — расходовать больше энергии, чем потреблять.
Правильное питание составит примерно семьдесят процентов успеха, но от тренировок все равно стоит отказаться. Тренировки могут ускорить процесс похудения и укрепить здоровье.