Лучше короткая активность, чем никакой.
Freepik
Эффективны ли короткие тренировки
Иногда мы слишком заняты, чтобы вместить полноценную тренировку в расписание. Но даже короткие — семь или десять минут — всплески активности полезны для здоровья и помогают улучшать физическую форму.
Если цель — избавиться от жира на животе или увеличить объём рук, следует уделять внимание комплексным и постоянным занятиям спортом.
Вот три ключевые преимущества коротких тренировок:
- Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы достаточно выполнять упражнения всего четыре минуты в день.
- У людей с избыточным весом контроль уровня сахара в крови улучшается после двух месяцев занятий кратковременными, но интенсивными тренировками. Кратковременные тренировки не выматывают вас так сильно, как продолжительные, поэтому аппетит также будет под контролем.
- Повышение уровня концентрации наблюдается спустя десять минут интенсивных физических упражнений. Такие краткие тренировки годятся для перерыва между интеллектуальными задачами.
Взгляд специалиста на выгоды кратких занятий.
Некоторые считают, что тренировка должна быть продолжительной, иначе нет смысла её проводить, однако это не всегда верно. Даже десять-пятнадцать минут тренировки принесут организму больше пользы, чем полное отсутствие физической нагрузки. Длина занятия прежде всего важна для роста мышц.
Но также на эффективность занятия влияют:
- упражнения, которые вы включаете в программу;
- темп и амплитуда тренировки;
- время отдыха между подходами.
Тренировка на все тело
Выполняйте каждый упражнение 30 секунд. Количество подходов подбирайте в зависимости от вашей физической подготовки.
Выпады с подтягиванием колена
- Станьте прямо, расставьте ноги на уровне плеч, согните руки в положении для бега.
- Проведите выпад назад правой ногой.
- После этого поставьтесь на ноги и поднимите правое колено до уровня пола.
- Пройдите несколько раз на одной ноге, а затем столько же на другой.
Шаги с приседом
- Примите положение стоя, соедините стопы ног, разведите руки по телу.
- Отставьте правую ногу вбок и сядьте, опустив таз вниз.
- В то же время скрестите руки на груди.
- Приподнимите левую ногу к правой и выпрямитесь.
- Сделайте шаг влево, затем вновь сойдите в присед.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Планка на колене с отведением ноги
- Примите позицию, стоя на локтях и коленях.
- Выпрямите спину;
- Выпрями правую ногу и оттяни её вверх.
- Восстановите правой ноги первоначальное положение.
- Повторите упражнение несколько раз на правой, а затем на левой ноге.
Ягодичный мостик
- Расположитесь на спине, согните колени, руки протяните вдоль тела.
- Поднимите бедро, чтобы тело стало прямой линией.
- Снова опустите таз на пол.
Супермен
- Расположитесь на животе, руки протяните вперед, ноги выпрямите.
- Поднимите руки и ноги приблизительно на пятнадцать-двадцать сантиметров.
- Задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Армейские отжимания
- Примите положение упора лёжа на прямых руках.
- Поднимите таз и опустите голову к полу;
- Согните локти;
- Выпрями локти и вернись в первоначальное состояние.
Скручивания с касанием ног
- Примите положение лежа на полу, согнув колени и убрав руки за голову.
- Поднимите плечи и выпрямите правую ногу вверх.
- Потяните влево левой рукой, чтобы коснуться правой ноги.
- Вернитесь в исходное положение.