С годами избавление от избыточного веса затрудняется. Существует общее решение.

pexels.com

Пуловер и подъем ног

  • Примите положение лежа (на спине);
  • Возьмите в руки одну штангу.
  • Вытяните ноги вверх;
  • Поддерживая напряжение корпуса, опускайте ноги вниз до расстояния приблизительно в 5 сантиметров от пола.
  • Поднимите ноги обратно;
  • Поднимите гантель так, чтобы она коснулась пола.
  • Вращаясь с помощью корпуса и мышц пресса, вернитесь к начальной позиции.
  • Выполните следующий подъем ног;
  • Сделайте 10 повторений.

Подъем гантели на полусогнутых ногах

  • Несколько согните колени, держа гантель двумя руками перед собой.
  • Опустите тело вниз, разложив ноги под углом 90 градусов.
  • Поддержите корпус в напряжении, спина ровно.
  • Опустите гантель к ноге;
  • Поднимите гантель по диагонали над головой, используя мышцы пресса и плеч.
  • Вверху максимально напрягите боковые мышцы.
  • Опустите вес вниз;
  • Выполните еще одно повторение;
  • Выполните все повторы с одной стороны, а потом переставьте ноги.
  • Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Приседания с гантелями

  • Удерживайте одну гантель прямо перед собой, параллельно полу.
  • Втяните живот, откиньте таз назад.
  • Ставьте ягодицы как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Станьте на пятках, чтобы подняться.
  • В финале выполнения упражнения размягчите квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Выполните 10-12 повторений.

Отжимания с касанием пола

  • Примите положение для отжиманий;
  • Расположите плечи на одном уровне с запястями, сохраняя спину прямой.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе и ягодицах; опуститесь, упруго сокращаясь, пока вся ваша масса не коснется пола.
  • Приземлившись, поднимите руки, разводя локти назад.
  • Займите исходное положение для отжиманий.
  • В самом верху размягчите трицепсы и грудную мускулатуру.
  • Выполните 10-15 повторений.

Тяга гантели с упором на скамью

  • Станьте лицом к скамье, поставив руку и колено одной стороны на её поверхность для опоры.
  • Взять гантель другой рукой и выпрямить ее вниз.
  • Поднимите гантель вверх до уровня бедра, напрягая мышцы и верхнюю часть спины в финальной фазе движения.
  • Выпрямите руку обратно вниз;
  • Хорошо разомнитесь перед следующим повторением.
  • Сделайте 10 повторений на каждую руку.