Эффективная 15-минутная разминка для утра

Эти упражнения доступны всем, вне зависимости от уровня подготовки.

Freepik

5 преимуществ утренней зарядки

Если вы не ранний подснежник и с трудом поднимаетесь пораньше, то положительное влияние утренних тренировок на здоровье может побудить вас изменить свой график. Такая активность принесёт не только бодрость, но и благоприятно скажется на вашем самочувствии.

Улучшение метаболизма

После утренней тренировки организм тратит больше калорий, даже в состоянии покоя.

Выработка последовательности

Утренняя зарядка поможет меньше пропускать тренировки из-за суеты дня.

Повышение энергии

С утра тренировка — это чашка кофе, которая пробуждает тело и готовит разум к плодотворному дню. Утренняя зарядка повышает концентрацию и умственные способности.

Улучшение сна

Поставь утреннюю тренировку в свой распорядок дня, чтобы спать крепче ночью.

Достижение фитнес-целей

Трудно вставать рано, когда нет ощутимых результатов от занятий спортом. Возможно, осознание этого побудит к усиленной тренировке и поиску альтернативных методов сохранения прогресса. Такой подход поспособствует более здоровым привычкам в течение суток.

8 упражнений для утренней зарядки

Приседания с подниманием бедер

1. Примите прямое положение, ступни расположите на расстоянии плеч, а руки соедините замыканием в районе груди.
2. Примите положение сидя с бедрами, параллельными полу.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Поднимите правую ногу, сгибая её в колене.
5. Вновь опуститесь в приседе и поднимите левую ногу.
6. Выполните двадцать повторений.

Отжимания с подтягиванием колена

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямитесь и напрягите мышцы;
3. Согнув локти, опуститесь, приблизив грудь к полу.
4. Одновременно прикосните правое колено к правому локтю.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Выполните еще одно отжимание, при этом подтянув к груди левое колено.
7. Выполните двенадцать повторений.

Выпады с прыжками

1. Установите равновесие, расставив стопы на ширину плеч, и согните руки, соединив их замком перед грудью.
2. Пройдите вперёд большим шагом правой ногой, разгибая её так, чтобы колено было прямым.
3. Встаньте из этой позиции, подпрыгнув вверх, и переставьте ноги, поставив левую вперёд.
4. Повторите то же самое на другую сторону;
5. Выполните по двадцать выпадов.

Обратная планка

1. Присядьте на пол, держите спину прямо и ноги вытяните.
2. Согните руки, приложите ладони к полу за спиной.
3. Поднимите бедро до тех пор, пока тело не стало прямой линией.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполняйте 45 секунд.

Скалолаз

1. Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Приведите к груди сначала правое колено, потом левое.
4. Повторяйте движения, прижимая по очереди ноги к груди.
5. Выполняйте 45 секунд.

Джампинг Джек

1. Примите прямостоячее положение, сомкните стопы и опустите руки.
2. Прыжком разведите ноги врозь;
3. В это время руки поднимите вверх, через стороны.
4. Прыжком вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте двадцать прыжков.

Растяжка мышц спины лежа

1. Лягте на спину, ноги вытяните;
2. Затем поднимите их и опустите носки за голову.
3. Руками поддерживайте поясницу;
4. Постарайтесь какое-то время так удержаться.
5. Вернитесь в исходную позицию;
6. Выполняйте 45 секунд.

Наклоны в стороны

1. Примите прямостоячее положение, разделив стопы на ширину плеч, и опустите руки по бокам тела.
2. Наклонитесь в правую сторону, протяните влево левую руку.
3. Наклонитесь влево и тянитесь туда правой рукой.
4. Сделайте по десять наклонов влево и вправо.

Утренняя зарядка: выводы

Отсутствием времени на тренировки некоторые люди объясняют принцип: если занятие состоялось, это уже хорошо. Подобный подход может быть проблематичным, так как не позволяет достичь максимальных результатов. Фитнес-эксперт Ирина Ротач советует выбирать время для тренировок по науке, основываясь на личном распорядке дня. При планировании занятий в соответствии с циркадными ритмами тренировки станут более эффективными.