Эффект ледяных ванн: сможем ли мы выглядеть как Дуров?

Терапия холодной водой и преимущества ледяных ванн стали популярными среди велнес-трендов в социальных сетях. Инфлюенсеры и спортсмены, например нидерландский экстремал Вим Хоф, активно рекламируют процедуры. Недавнее видео с Павлом Дуровым, погружающимся в ледяную воду, также быстро распространилось.

Unsplash

Что такое терапия холодной водой?

Самопровозглашенный Ледяной Человек, спортсмен-экстремал Вим ХофИзвестен 26 мировыми рекордами, покорением Эвереста в шортах и пробегом марафона за Полярным кругом. Его авторская методика «активизирует» иммунитет и вегетативную нервную систему, основываясь на сочетании дыхательных техник, воздействии холода и осознанности. Хоф, выдерживающий два часа во льду, говорит:

По его словам, ежедневный холодный душ избавит от необходимости посещать врачей. Для Вима и его последователей погружение в холодную воду — это средство от всех болезней, включая артрит, болезнь Крона, депрессию и мигрень. Но что о таком утверждении говорит наука?

Холодная терапия, также называемая холодной гидротерапией, — это метод применения воды с температурой приблизительно 15 градусов Цельсия для лечения болезней или повышения благополучия. , — рассказалаВан На Чун — сертифицированный диетолог и персональный тренер из Индианаполиса (США).

Она советует таким процедурам своих клиентов, поскольку погружение в холодную воду на час может снизить уровень стресса и вызвать физиологические и биохимические изменения в организме: улучшить давление крови, метаболизм и кровоток. Это может привести к уменьшению жировых отложений и повышению резистентности к инсулину, что важно для предотвращения хронических заболеваний: диабета и сердечно-сосудистых болезней.

Как действуют ледяные ванны?

Холодная вода при принятии ледяной ванны понижает температуру тела человека. Из-за этого кровеносные сосуды кожи сужаются, а кровь направляется к сердцу для согрева. По выходу из ванны сосуды расширяются и перекачивают богатую кислородом и питательными веществами кровь обратно в ткани, включая мышцы.

Согласно результатам исследованияВ 2022 году этот процесс может уменьшить воспаление, вызывающее боль в мышцах, в том числе болевые ощущения после тренировки. Погружения также оказывают на тело гидростатическое давление. В 2019 году корейские учёные… доказалиЭто увеличивает поток крови к сердцу, мозгу и легким, снабжая ключевые органы дополнительным кислородом и питательными веществами.

Виды терапии холодной водой

Существуют различные техники применения ледяной воды для оздоровления. Выделяют четыре основных метода: простые, доступные и не нуждающиеся в особой подготовке или снаряжении.

Ледяные ванны

Методика предусматривает полное погружение в воду с температурой 10-15 градусов до уровня подбородка на время от пяти до пятнадцати минут. исследованиюВ 2013 году исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что такие сеансы уменьшают мышечную боль и улучшают настроение. Множество спортсменов используют их для минимизации усталости и ускорения восстановления после тренировок.

Холодный душ

Холодный душ является видом погружения. Вода должна быть от десяти до пятнадцати градусов, процедура длится от пяти до пятнадцати минут. В 2016 году в журнале PLOS One были представлены результаты рандомизированного контролируемого исследования. исследованияАвторы рекомендуют новичкам начинать с тридцатисекундных сеансов процедуры, которую можно использовать, чтобы взбодриться, повысить бдительность и уменьшить воспаление.

Контрастные ванны

Контрастная водная терапия – это чередование погружений в холодную и горячую воду. Можно использовать разные протоколы: на десять минут погружение в горячую воду, затем часовое чередование минуты в холодной воде и четырёх минут в горячей. Также возможно поминутное чередование температур пятнадцатью минутами. даннымБританские учёные обнаружили, что контрастная водная терапия полезна для лечения спортивных и других травм, например растяжений.

Метод Вима Хофа

Несмотря на кажущуюся на первый взгляд странностью и увлеченностью идеей, методика Вим Хофа исследованаВ 2023 году учёные выяснили, что у неё могут быть такие плюсы, как уменьшение реакции на стресс и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Техника включает три составляющие:

1. Дыхательные упражнения.
2. Экспозиция холоду: прохладный душ, ледяная ванна или купание в естественном водоеме.
3. Медитация.

Преимущества ледяных погружений

Холодная терапия способна улучшить здоровье, прежде всего за счет повышения кровотока. Преимущества этой методики достаточно хорошо изучены и заключаются в трех ключевых моментах.

Избавление от боли при травме

При воздействии холода кровеносные сосуды сужаются, что способствует снижению отека, боли и воспаления после получения травмы. ИсследованияПри контакте с холодной водой рецепторы на коже посылают в мозг электрические импульсы, оказывающие обезболивающее действие. Выход из холодной воды усиливает кровообращение в тканях и мышцах, что уменьшает болевые ощущения и воспаление.

Уменьшение боли в мышцах

ОбзорТридцать два рандомизированных контролируемых исследования показали, что погружение в холодную воду на час после тренировки помогает уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление мышц. В то же время, как отмечается в публикации журнала Physical Therapy in Sport, тепловая терапия дала аналогичные результаты.

Согласно другому исследованиюХолодная вода может снижать боль в мышцах после тренировок. даннымХолодная вода, в которую спортсмены могут окунуться после тренировки, способна уменьшить объём мышц.

Настроение и концентрация внимания

Холодная вода может повысить настроение. ИсследованиеИсследования 2022 года выявили: времяпровождение в течение двадцати минут в морской воде при температуре 13 градусов повышает самооценку и снижает уровень напряжённости и гнева у людей.

Также в 2023 году британские исследователи доказалиПятиминутное пребывание в воде при температуре 20 градусов повышает бдительность, снижает нервозность и уровень стресса.

Майкл МеннаВрач из службы скорой помощи в Нью-Йорке указывает на неочевидные преимущества холодных ванн.

1. Быстрое охлаждение помогает снизить риск теплового удара у людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, которым часто свойственна гипертермия — состояние с повышенной температурой тела.
2. Холод способен провоцировать преобразование белых жировых клеток в коричневые, выделяющие тепло. Такое превращение способствует контролю уровня сахара и инсулина, что может оказаться полезным для управления весом.
3. Холод сужает мелкие артерии, вены и поры кожи, снимая отек. Ледяная ванна успокаивает воспаленную или зудящую кожу. При наличии открытых ран ее прием противопоказан.
4. По неподтвержденной информации, омовение холодом уменьшает вероятность развития простудных заболеваний.

Побочные эффекты ледяных ванн

Несмотря на положительные стороны погружения в ледяную ванну, существуют определённые риски. Отклик организма на холодную воду определяется состоянием здоровья, длительностью процедуры и температурой воды. Возможные негативные последствия включают:

• Холодовой панникулит, также известный как холодовая сыпь, проявляется в виде зудящих и болезненных высыпаний. могутПоявление панникулита возможно при повреждении слоя жировой ткани сильным холодом. Данное заболевание может проявляться в виде шелушения кожи или твердых шишек под кожей.
• Внезапное погружение в воду с температурой ниже 15 градусов может шокировать организм. В результате могут возникнуть учащенное дыхание, нарушения сердечного ритма и артериального давления. Это повышает риск утопления в глубокой воде или перенапряжения сердца.
• Переохлаждение из-за ледяных ванн может понизить температуру тела до критического уровня, что впоследствии может спровоцировать отказы в работе органов.
• Прямой контакт с льдом может привести к ожогу кожи. В результате образуются болезненные волдыри и красные, белые или серо-пятна. Возможна также угроза обморожения — повреждения кожи и отмирания тканей.
• Травмы нервной системы при продолжительном контакте с низкими температурами. можетДостаточно снизить приток крови, чтобы ткани погибли, а невропатия стала необратимой – нервы получили непоправимый ущерб. Возникновение боли, онемения и утраты мышечной силы становится следствием этого.

Перед началом новых процедур, учитывая достаточно серьёзные риски, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно актуально, поскольку ледяные ванны могут повысить вероятность осложнений при наличии таких заболеваний, как:

1. Крапивница – это высыпание на коже, которое сопровождается зудом. Встречается при контакте с чем-то холодным. Может привести к отеку гортани и губ. Ледяная ванна… усугубитОтсутствует реакция из-за погружения всего тела в воду.
2. Заболевания сердца и легких: погружение в холодную воду сужает кровеносные сосуды, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это может привести к перегрузке сердца. Кроме того, ледяная ванна может вызвать аритмию у людей с заболеваниями сердца или отеком легких.
3. Синдром Рейно проявляется в чрезмерном сужении кровеносных сосудов под воздействием холода и стресса. Недостаток кровообращения может привести к поблескиванию или посинению отдельных частей тела, например пальцев. В осложненных случаях холодная вода … может вызвать язвы или отмирание тканей.

Как принимать ледяную ванну?

При одобрении медицинского специалиста ледяные ванны можно принимать дома или на открытой воде. Некоторые фитнес-центры и клиники физиотерапии предоставляют услуги по иммерсионной терапии в холодной воде.

1. Расположите большое полотенце возле ванны для быстрого доступа.
2. Одежду для занятий спортом лучше выбрать лёгкую, например, шорты и футболку, чтобы защитить кожу.
3. Заполните ванну холодной водой, прибавьте лёд для достижения нужной температуры. Температура воды должна быть в пределах десяти до пятнадцати градусов.
4. Установите таймер на десять-пятнадцать минут.
5. Сначала зайдите в воду, потом аккуратно погрузитесь по пояс. Если этого достаточно легко выполнить, продолжайте опускаться, пока вода не дойдет до шеи.
6. Чтобы расслабиться, делайте глубокие вдохи. При необходимости покиньте воду раньше.
7. После срабатывания таймера покиньте ванну и переоденьтесь в сухую одежду. Тщательно обсушитесь полотенцем для обогрева тела.
8. Новичкам рекомендуется иметь рядом помощника, который следит за ходом выполнения задания, особенно при работе на открытом пространстве.

Сколько времени можно проводить в холодном бассейне?

Нет определённых научных или официальных указаний о том, сколько времени можно проводить в ледяной купели. После тренировок для восстановления мышц часто советуют сеансы длительностью от пяти до пятнадцати минут.

Привыкнув к процедуре, многие принимают ледяные ванны несколько раз в неделю, преимущественно после тренировок. При активном образе жизни или регулярных занятиях спортом возможно желание делать это ежедневно. Оптимальное время для принятия ледяной ванны — первый час после занятий физической культурой.

Обратите внимание на сигналы своего организма! Длительное пребывание в холодной воде повышает риск переохлаждения и обморожения. Признаки, сигнализирующие о том, что необходимо покинуть воду, включают:

• чрезмерную дрожь,
• онемение кожи,
• необычно твердую или восковую кожу,
• белый или серовато-желтый оттенок кожи,
• чувство усталости или упадка энергии,
• сонливость,
• спутанность сознания,
• невнятную речь,
• нарушение памяти,
• неуклюжесть рук.

Несколько советов новичкам

Новичку в ледяной купели лучше не торопиться и не ждать быстрых результатов, вдохновившись примером Павла Дурова. К холоду нужно привыкать постепенно. Первый раз вас может ожидать легкий шок и дискомфорт. С течением времени организм приспособится, вы сможете расслабиться, но не ждите спа-эффекта.

Вот несколько советов для начала и поддержания процедур.

1. Привыкайте к холоду с помощью контрастного душа. Изначально установите температуру немного выше пятнадцати градусов, а затем постепенно понижайте её до самой холодной воды.
2. После того, как вы привыкнете к душу, сядьте в ванну с холодной водой из крана. Постепенно добавьте лед, чтобы температура достигла десяти градусов.
3. Начните с сеансов продолжительностью два-пять минут и систематически увеличивайте время пребывания в холодной воде. За несколько недель достигните десяти минут, а потом — пятнадцати.
4. Погружайте в воду сначала ноги, постепенно увеличивая площадь погружения тела.