Эта методик поможет добиться большего успеха и снизить опасность получения травмы.
Freepik
Есть отличные новости для тех, кого пугает мысль о начале бега. В сообществе бегунов есть простая и действенная стратегия, которая поможет вам с легкостью бежать по тротуару, неважно какой у вас уровень подготовки.
Итак, вам поможет «Джеффинг» — это интервальная тренировка, при которой человек переходит от ходьбы к бегу в комфортном для себя темпе.
Что такое «Джеффинг»?
«Джеффинг» — это сочетание бега и ходьбы во время занятий или соревнований.
Для первого применения «Джеффинга» пробегают с интервалами в минуту или две, затем немного дольше идут пешком. Сначала несколько раз повторяют этот цикл бег-ходьба, бег-ходьба примерно двадцать минут, а потом со временем удлиняют интервалы бега и сокращают ходьбы. При продолжении интервалы ходьбы естественным образом уменьшатся, и вы будете бегать дольше с меньшими усилиями. «Джеффинг» таким образом фокусируется меньше на анаэробных всплесках и больше на развитии аэробной выносливости.
«Джеффинг» полезен не только новичкам — опытные бегуны также могут получить выгоду от тщательно разработанных интервалов бега и ходьбы. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport», показало«Джеффинг» позволяет финишировать марафон примерно за то же время, что и непрерывный бег. Мужчины и женщины, не являющиеся опытными спортсменами, пробежали марафонскую дистанцию примерно за одинаковое время. Время «джефферов» составило от 4:14 до 4:34, а у бегунов — от 4:07 до 4:34. Кроме того, опрошенные спортсмены, применявшие метод «джеффинга» во время марафона, сообщили о меньшей мышечной боли и усталости после завершения дистанции.
Как появился «джеффинг»?
«Джеффинг» применяется более полувека. Техника получила название в честь американского олимпийца и создателя Джеффа Гэллоуэя, который активно пропагандирует подобный способ тренировок.
Гэллоуэй создал гибридный метод после участия в Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене за сборную США. После бега Гэллоуэй стал тренировать новичков и заметил, что многие из-за травм бросают тренировки, так как перенапрягались.
Тогда ему стало понятно, что даже элитные спортсмены разминаются и начинают бежать медленно, прежде чем увеличивать темп. Гэллоуэй проверил эту идею на группе из 22 начинающих бегунов среднего возраста 42 года. Начав с ходьбы, бега и повторной ходьбы, каждый из них к концу 10 недель пробежал 5 или 10 километров без травм.
В чем польза «джеффинга»?
Метод «джеффинга» полезен как новичкам, так и опытным бегунам благодаря своей способности профилактировать травмы и увеличивать выносливость.
Специалисты считают, что «джеффинг» существенно уменьшает вероятность получения травм, останавливая утомление мышц и их перегрузку. Исследование Исследование показало, что участники пробежки с переходом на ходьбу испытывали гораздо меньшую мышечную боль после финиша, по сравнению с теми, кто бежал непрерывно.
Важные нюансы дыхания при беге и тренировках.
Бег как образ жизни: молодые атлеты делятся опытом совмещения учебы и спорта
Семьдесят девятилетний Гэллоуэй, полагающий, что с 1978 года не получал травм во время бега, считает, что его способ просто более естественен для человеческого тела.
Наше генетическое наследие не подталкивает к постоянному движению, из-за чего многие сдаются. говорит он.
Эта стратегия чередования бега и ходьбы также способствует развитию выносливости.
Такая методика помогает эффективнее управлять утомлением, что позволяет бегунам пробегать большие дистанции без ощущения крайнего изнеможения. «Джеффинг» особенно пригодится тем, кто готовится к забегам большой протяженности. добавляет персональный тренер Кунал Маквана.