Десятиминутная тренировка для занятых людей.
Freepik
Достоинства занятий по всему телу: взгляд специалиста
Тренировки на все группы мышц — эффективный и действенный вид активности, который можно проводить с штангой, гантелями или без оборудования. Некоторые могут быть удивлены возможностью поддерживать и улучшать форму без специальных программ и тренажеров. Такой подход подходит для людей с плотным графиком и начинающих спортсменов.
Джефф КавальерФизиотерапевт и звездный тренер по силовой подготовке перечислил плюсы занятий для всего тела: от увеличения мускулатуры до снижения веса.
Несколько основных групп мышц
Отличная тренировка для всего тела направлена на развитие главных групп мышц с помощью сложных движений.
Атлетизм и функциональность
Упражнения, объединяющие усилия разных групп мышц, способствуют более быстрому росту силы всего тела и мускулатуры. Это также сделает тренировки более спортивными и полезными в ежедневной жизни.
Рост мышц и силы
Для максимального роста мышц их необходимо стимулiровать каждые 48 часов. Полная тренировка с отягощениями, учитывая этот фактор, задействует все группы мышц несколько раз в течение нескольких дней. Тренировка на всё тело через день позволяет чаще стимулировать синтез белка, увеличивать объем и проводить больше занятий в определенный период. В результате получается более мускулистое телосложение.
Эффективное использование времени
Круговая тренировка на всё тело — это эффективный способ использования времени. При такой тренировке несколько групп мышц работают одновременно, что позволяет сжечь больше калорий.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Тренировки для всего тела в зале или дома благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, ускоряя сердцебиение при работе с несколькими группами мышц. Это способствует развитию выносливости и силы, что положительно сказывается на общей физической форме.
10 упражнений для 10-минутной тренировки на все тело
За десять минут возможно завершить комплекс упражнений высокой интенсивности или интервальную тренировку. Такие занятия обычно следуют такому принципу: выполнение упражнений в течение 45 секунд, за ним следует перерыв в пятнадцать секунд.
Джампинг Джек
- Примите прямостоячее положение, сомкните стопы и протяните руки вдоль тела.
- В прыжке расставьте ноги широко, а руки поднимите вверх через стороны.
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Примите положение упорного лежа на прямых руках.
- Расслабьтесь и выпрямте спину, не теряя природных изгибов.
- Сгибайте локти до тех пор, пока грудь не коснулась пола почти.
- Выпрямите локти.
Берпи
- Примите прямостоячую позу, расставьте ноги на ширину плеч и протяните руки вдоль туловища.
- Примите исходное положение управы, затем совершите прыжок в упор лежа.
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Встаньте из положения, подняв руки вверх.
Скалолаз
- Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
- Подтяните к груди правое колено;
- Следующим шагом приведите левое колено к грудной клетке.
- Продолжите поочередно поднимать ноги.
Скручивания
- Лежа на спине, согни колени и притяни ноги к себе.
- Руки уберите за голову;
- Отделите лопатки от пола и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Конькобежец
- Примите прямостоячее положение, соединив стопы и протянув руки вдоль тела.
- Сдвиньтесь шагом вправо правой ногой, слегка её согнув.
- Затем влево отведите и заведите за правую ногу.
- Сделайте шаг влево на левую ногу, а потом заведите за неё правую ногу.
Бег на месте
- Встаньте прямо, ноги ставьте вместе или слегка раздвинув. Руки согните так же, как при беге.
- Приступайте к выполнению прыжков на месте с высоким подъемом коленей.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Ходьба на месте
- Войдите в положение равновесия, ступни разместите вместе, руки отнесите к боковым сторонам тела.
- Выполняйте шаг на месте, сильно поднимая колени.
Наклоны
- Примите прямостоячую позу, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
- Вдохните глубоко и поднимите руки вверх.
- После выдоха пригнитесь и опустите руки до ног.
Короткие тренировки: выводы
Долгие тренировки в зале вовсе не единственный путь к здоровью и хорошей фигуре. Даже короткие занятия могут принести пользу. Конечно, с помощью таких занятий нельзя будет сильно набрать мышечную массу, но поддерживать общий тонус тела вполне реально. Важно лишь заниматься регулярно. Постоянная, пусть даже минимальная, активность лучше полного бездействия.