Научные исследования последних десятилетий подтверждают, что осознанное дыхание способно улучшить различные аспекты самочувствия. Доказано, что эта практика, популярная во многих культурах, особенно в Азии, помогает справляться с гипертонией, стрессом, беспокойством и даже хроническими заболеваниями.
Недавние же исследования показали, что дыхательная гимнастика снижает вероятность развития болезни Альцгеймера. За основу теста учёные взяли биомаркеры плазмы крови, которые отвечают за развитие болезни Альцгеймера — это бета-амилоиды 40 и 42.
Всего в исследовании участвовало 108 добровольцев, половине из которых было предложено попробовать метод осознанной медитации. Им нужно было находиться в тихом уединённом месте и с закрытыми глазами представлять безмятежные сцены, слушая расслабляющие звуки. Задача состояла в том, чтобы уменьшить колебания их сердечного ритма, стабилизировав пульс.
Другой группе предложили выполнять дыхательное упражнение, следя за картинкой на мониторе компьютера. В пятисекундных циклах квадратик на мониторе поднимался и опускался. В момент подъёма нужно было вдыхать, а в момент спуска выдыхать. Было обнаружено, что такое глубокое медленное дыхание увеличивает колебания частоты сердечных сокращений и делает временной интервал между ударами сердца менее стабильным, более изменчивым. Обе группы практиковали данные упражнения два раза в день по 20–40 минут каждый раз в течение пяти недель.
Через четыре недели исследователи проанализировали образцы крови участников и были удивлены результатам. Оказалось, что уровень бета-амилоида снижался у тех, кто занимался дыхательными упражнениями, в то время как у тех, кто медитировал, этот уровень повышался.
Студенты геронтологии, психологии и биомедицинской инженерии в Университете Южной Калифорнии, в том числе профессор Мара Мазер, которая также является одним из авторов исследования, не ожидали столь значительного воздействия дыхательных упражнений на бета-амилоидный уровень. Особенно удивительно, что эффект проявился как у молодых, так и у пожилых участников исследования, несмотря на то, что последние имеют больше шансов на высокий уровень бета-амилоида.
Важно отметить, что окончательные причины возникновения болезни Альцгеймера до сих пор не установлены, но скопления бета-амилоидного белка считаются ключевой особенностью этого заболевания. Особенно опасными являются некоторые типы этого белка, которые при слипании в клетках мозга приводят к их повреждению и гибели.
«Это удивительное открытие, потому что у здоровых взрослых наблюдался более низкий уровень бета-амилоида в крови, что уменьшает риск развития болезни Альцгеймера в будущем», 一 говорит исследователь. «Медленное дыхание оказывает положительное влияние не только на эмоциональное состояние, но также способствует улучшению показателей биомаркеров, связанных с болезнью Альцгеймера».
Пока исследователи не могут точно объяснить, почему это происходит, но одна из гипотез предполагает, что медленное и осознанное дыхание может послужить имитацией глубокого сна, который, как было выяснено в других исследованиях, помогает быстрее выводить нейротоксины из мозга и нервной системы. Накопление этих токсинов, как предполагается, играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера.
Однако главную роль в этом процессе, кажется, играет вариабельность сердечного ритма (ВСР). Исследования показывают, что она служит хорошим индикатором функционирования нервной системы и, следовательно, является отражением общих показателей здоровья организма, включая различные заболевания, от депрессии и хронического стресса до вирусных инфекций и сепсиса. Интересно отметить, что высокая вариабельность сердечного ритма кажется здоровее, возможно, потому что это свидетельствует о способности организма эффективно адаптироваться к стрессовым ситуациям.
Несмотря на отсутствие точных данных о том, как работает система, доктор Мазер подчеркивает, что регулярная практика медленного осознанного дыхания может быть полезной для большинства людей.
«Вопрос о том, как часто нужно практиковать такое дыхание, пока остается открытым. Но не обязательно заниматься этим каждый день. На данный момент я предполагаю, что 20 минут, 4-5 раз в неделю, принесут положительные результаты», 一 отмечает она.
В исследование не сравнивались различные типы дыхательных техник, поэтому пока неизвестно, какая из них может оказаться наиболее эффективной. Однако доктор Мазер утверждает, что дыхательный цикл в границах 9-14 секунд, который приводил к наибольшему увеличению вариабельности сердечного ритма, оказался наиболее эффективным для снижения уровня бета-амилоида в крови.
Сейчас планируется масштабировать данное исследование, чтобы подтвердить эффект дыхательных практик. Но некоторые ученые высказывают сомнения относительно того, насколько эффективным и надежным может быть этот метод в сравнении с медикаментозным лечением.
Тем не менее, данное исследование далеко не единственное в последнее время, подтверждающее пользу дыхательных упражнений для здоровья. Например, другие исследования показали, что дыхательные практики могут снизить артериальное давление у людей с гипертонией, облегчить симптомы тревоги и депрессии, а также избавиться от бессонницы. Более того, недавний метаанализ доказал, что дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить психическое здоровье.
Сегодня дыхательные практики выходят за рамки занятий йогой и медитацией, распространяясь на корпоративные ретриты и даже на школьное обучение. Например мэр Нью-Йорка Эрик Адамс недавно объявил о введении ежедневных занятий по осознанному дыханию во всех государственных школах, подчеркнув: «Дыхание 一 это наука». Как оказывается, многие исследователи сегодня с этим согласны.