Как уснуть за минуту и снять стресс: два военных приема

Для достижения успеха в жизни рекомендуется применять эти несложные приемы.

Freepik

Как помочь себе быстрее заснуть

В 2022 году Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщили, что около 14,5% взрослых регулярно сталкиваются с трудностями при засыпании. Если вы испытываете подобную проблему, возможно, стоит обратить внимание на так называемый армейский метод сна. Недавно рассказал велнес-инфлюенсер Джастин Агустин, и техника стала по-настоящему вирусной.

«Изначально эта методика была создана для военных, чтобы обеспечить возможность засыпания военнослужащим в любых условиях и в любое время, включая полевые условия. В сложных и неблагоприятных ситуациях, когда присутствует сильный шум, сон крайне важен для солдат» , — пояснил Агустин. С ним согласен Бад Винтер, олимпийский тренер по спринту и спортивный психолог, который в своей книге рассказал о данной методике «Расслабьтесь и побеждайте: выступление чемпиона». Изначально эту методику применяли летчики истребительной авиации, поскольку им необходимы были предельно быстрые реакции и полная сосредоточенность, которые ухудшаются при дефиците сна.

Вот как практиковать армейский метод сна:

1. Полностью расслабьте лицо.
2. Чтобы снять напряжение и расслабить руки, опустите плечи.
3. Выдохните и позвольте груди расслабиться.
4. Расслабляйте ноги одну за другой.
5. Постарайтесь очистить разум от стресса.
6. Применяйте методы визуализации. К примеру, вообразите себя в каноэ, плывущем по тихой глади озера, или в гамаке, раскинутом под темным ночным небом.

«Когда вы замечаете, что ваши мысли переключаются на что-то постороннее или вы отвлекаетесь, повторяйте в течение десяти секунд фразу: «Не думай»» , — по словам Агустина, ощутимые результаты появятся, если вы будете применять этот метод ежедневно на протяжении шести недель.

Тактическое дыхание как средство борьбы со стрессом

Среди тех, кто регулярно использует приемы тактического дыхания, – военнослужащие, работники служб быстрого реагирования и представители правоохранительных органов. Данная техника оказывает мгновенно успокоить нервы и сохранять концентрацию внимания в стрессовых ситуациях.

Марк Дивайн – ветеран американских военно-морских сил, ранее занимавший должность командира подразделения спецназа, поделился секретом, как правильно практиковать тактическое дыхание. Он назвал несколько последовательных шагов:

1. Прикройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, считая «раз, два, три, четыре», представляя каждую цифру во время вдоха.
2. Задержите дыхание, считая до четырех.
3. Медленно выдохните через рот на тот же счет.
4. Повторите весь цикл три-пять раз.

«На протяжении веков представители различных культур применяли эту методику для поддержания душевного равновесия и концентрации внимания. Она неоднократно помогала мне выходить из критических ситуаций» , — считает Марк.

От поля боя к повседневной жизни

Почти половина людей признаются в регулярном ощущении стресса. Неудивительно, что тактическая дыхательная техника военных приобретает у широкой общественности все большую популярность в качестве мощного инструмента для борьбы с ним.

Кратковременный стресс, как полагают, способен повысить нашу продуктивность. Тем не менее, хронический стресс, как неоднократно установлено, оказывает разрушительное воздействие, нарушая равновесие как физического, так и психического здоровья.

Когда стресс становится слишком интенсивным и длительным, он побуждает организм к повышенной активности вырабатывать кортизол и другие гормоны, запускающие реакцию «бей или беги». Уровни этих гормонов снижаются, как только внешняя угроза исчезает. Однако если стресс хронический, при продолжительно повышенном уровне кортизола происходят постоянные сбои в работе организма.

Последствия могут быть серьезными

Длительное воздействие хронического стресса способно приводить к весьма серьезным негативным последствиям для здоровья. Он оказывает влияние на различные процессы в организме, начиная от изменения массы тела и повышения кровяного давления и заканчивая снижением мышечной силы, сердечными заболеваниями и ослаблением иммунитета. Помимо этого, продолжительный стресс может усугублять расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и нестабильность настроения. Также он негативно сказывается на качестве сна.

К счастью, есть и позитивные изменения. Нейробиолог Ян Робертсон считает, длительный, глубокий вдох способен ослабить стрессовую реакцию. Специалист отмечает: «Это лекарство обладает максимальной точностью действия и не вызывает нежелательных последствий. Контроль дыхания можно сравнить с приемом абсолютно безопасного успокаивающего средства» .

Как работает техника дыхания военных

Многие эксперты утверждают, что тактические дыхательные упражнения, применяемые в военных целях, действительно эффективны. Они активизируют парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению организма. Это приводит к замедлению сердечного ритма, снижению кровяного давления и уменьшению мышечного напряжения – всем признакам спокойствия.

По словам По словам Тала Рабиновича, основателя и генерального директора одного из центров медитации в Лос-Анджелесе, методы, применяемые военными и сотрудниками спецслужб, основаны на пранаяме – практике управления жизненной энергией. Эта древняя дыхательная техника, широко используемая в аюрведе, часто встречается в йоге.

«Метод имеет очень давнюю историю и охватывает разнообразные приемы, направленные на снятие напряжения, восстановление сил, повышение внимательности и расслабление нервной системы. Тем не менее, именно благодаря военным он получил широкое распространение» , — резюмирует Тал Рабинович.