Что рекомендует сделать профессиональный фитнес-тренер?
Freepik
Зачем мужчинам выполнять приседания
Приседания — фундаментальное упражнение, укрепляющее мышцы, корректирующее осанку, предотвращающее травмы, способствующее сжиганию жира, повышающее атлетичность, улучшающее гормональный фон и здоровье костей. Включение приседаний в тренировки чрезвычайно полезно для общего здоровья и работоспособности.
Развитие мускулатуры ног.
Приседания активизируют работу квадрицепсов, сухожилий задней поверхности бедра, ягодичных мышц и икр, способствуя росту силы, выносливости и массы этих важных групп мышц. Это облегчает бытовые действия, например, ходьбу и подъем по лестнице, а также улучшает спортивные достижения.
Укрепление мышц кора
Приседания укрепляют мышцы кора — пресс и поясницу, что повышает баланс, устойчивость и корректную осанку. Сильный коры увеличивает защиту от боли в спине и предотвращает травмы во время других занятий спортом.
Снижение риска травм
Приседания укрепляют мускулатуру, сухожилия, связки и кости в области коленей и бедер, повышая стабильность и подвижность суставов, что уменьшает риск получения травм.
Сжигание калорий и потеря жира
Приседания — сложные высокоинтенсивные движения, сжигающие много калорий. Это способствует снижению жира и набору сухой мышечной массы. Также приседания повышают взрывную силу, скорость бега и общую спортивную производительность за счёт улучшения мышечной силы и нервно-мышечной координации.
Укрепление здоровья костей
Повторяющиеся приседания укрепляют кости, уменьшая вероятность остеопороза и благоприятствуя долгом периоду здоровья скелета.
Приседания со штангой очень хороши, их можно переменить.
Базовые приседания со штангой — основа силы, но не самый лучший вариант приседаний. Это сложное упражнение преимущественно работает заднюю цепь мышц. Для него нужно оборудование в зале или домашняя стойка Смита. Существует трюкТренировка, позволяющая улучшить выполнение классических приседаний, не требующая штанги.
Приседания со штангой Нагружают в основном спину и заднюю цепь: ягодицы и подколенные сухожилия. При этом активно работают квадрицепсы и корпус, обеспечивающие устойчивость во время выполнения упражнения. Распределение нагрузки можно изменить с помощью фитнес-резинки, гири или гантели.
Стеф РаунтриСертифицированный фитнес-тренер отмечает, что кубковые приседания с весом перед телом естественным образом перераспределяют нагрузку на квадрицепсы. Это также требует больше усилий от корпуса для сохранения прямой осанки.
Как работают кубковые приседания с фитнес-резинкой
Не следует воспринимать подобные перемены как ухудшение лишь из-за замены штанги свободными весами. Кубковые приседания — отличный инструмент для метаболизма. , — отмечает Стеф Раунтри.
Приседания с кубком открывают мир универсальности и эффективностиПоскольку вы можете двигаться более плавно, здесь вы можете безопасно экспериментировать со силой. Добавление ленты сопротивления делает движения более взрывными. Нижней части тела приходится генерировать больше энергии для перемещения веса, в то время как корпус и верхняя часть тела работают сверхсилы, чтобы сохранять равновесие.
Фитнес-резинка создаёт большее сопротивление при опускании (эксцентрическая фаза) и подъёме (концентрическая фаза) в приседе, что усиливает работу мышц.
Для повышения силы, мобильности и выносливости без длительных силовых тренировок к кубковым присядкам добавьте фитнес-резинку. Такой прием также предотвратит травмы и полезен даже опытным тяжелоатлетам.
Как выполнять приседания с гирей и резинкой
Попробуйте разные типы эспандеров, чтобы найти наиболее подходящий для вас.
Тренер Раунтри советует применять петлевую ленту таким способом.
- Прикрепите эспандер к пояснице, протяните его вперед между ног и поставьте ноги на ширину плеч на другом конце ленты.
- Разведите ноги под углом приблизительно в тридцать градусов.
- Возьмите гирю так, чтобы она была как бы у вас за рога, но ручка направлена вниз. Установите её немного под подбородком.
- Усаживайтесь, расставив коленки, чтобы локти могли двигаться между ними.
- Сохраняя прямые спины, опускайтесь вниз максимально глубоко, а потом резко поднимайтесь вверх.
- Представьте, как постепенно снижаетесь, посчитав до двух или трёх, и после этого возвращаетесь на исходную позицию.
- Это будет одно повторение.