Рекомендации специалиста для спортсменов с разной степенью тренированности.
Freepik
5 ключевых преимуществ отжиманий
Отжимания — универсальное упражнение, выполнимое в любое время и месте без специального оборудования. Укрепляют верхнюю часть тела и корпус, поддерживают здоровье сердца, помогают контролировать вес, улучшают осанку и работу суставов. Это делает их отличным дополнением к любой фитнес-программе.
Увеличение мышечной силу и выносливость
Отжимания — многокомпонентное упражнение, прорабатывающее мускулатуру верхней части тела: грудь, плечи, трицепсы. В работе также участвуют мышцы пресса и спины. Регулярное выполнение отжиманий увеличивает размер и силу мышечной массы, повышая функциональную силу, что облегчает выполнение повседневных действий.
Улучшение устойчивости корпуса
Отжимания считаются упражнением для верхней части тела, но для правильной техники требуется сильное вовлечение корпуса.
Улучшение здоровья сердца
Отжимания ускоряют сердцебиение и кровообращение, что положительно влияет на здоровье сердца. При возможности выполнить 40 и более отжиманий риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается. Также происходит понижение кровяного давления и улучшение показателей холестерина.
Контроль веса и улучшение метаболизма
Отжимания эффективно сжигают калории и способствуют потере жира за счет одновременного использования нескольких групп мышц. Увеличение мышечной массы от отжиманий повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает, что калорий сжигается больше даже вне тренировки.
Улучшение осанки и здоровья суставов
Отжимания укрепляют мышцы плеч, спины и корпуса, улучшая осанку за счет активации мышц средней части спины. Также давление на кости и суставы отжиманий способствует плотности костей и стабильности, снижая риск травм и улучшая подвижность с возрастом.
Отжимания 3-4 раза в неделю
Программа тренировок от фитнес-тренера Моника МоррисЭта разминка подходит тем, кто испытывает трудности с отжиманиями. Порядок выполнения действий здесь очень важен.
Освойте правильную технику отжиманий
Чтобы добиться максимальной эффективности от отжиманий, нужно выполнять их правильно. Овладев техникой, каждое повторение будет тренировать грудь, руки, плечи и верхнюю часть тела.
- Расставьте руки немного шире плеч, сохраняя прямую спину и ноги во время каждого отжимания.
- Наклонитесь так, чтобы подбородок почти коснулся пола, а остальная часть тела была поднята.
Выполните максимально возможное количество отжиманий.
Чтобы увеличить количество отжиманийНачните с определения вашего текущего уровня возможностей. Продолжайте выполнять упражнения с правильной техникой до тех пор, пока не начнут ощущаться сокращения мышц. Запишите время, потраченное на весь подхода.
Отдыхайте между подходами
Отдыхайте после первого подхода столько же времени, сколько потратили на него. Возможно, для новичка это будет 45 секунд или два минуты.
Выполните второй и третий подхода по такому же принципу, стремясь к максимальному количеству отжиманий. Отдыхайте между подходами, засекая время для расчета периода отдыха. Обратите внимание: с каждым подходом количество повторов может уменьшиться. Это нормальное явление.
Запишите базовый уровень
После того, как вы выполните три подхода с максимальным количеством отжиманийЗапишите время и число повторений для каждого упражнения. Это станет вашей отправной точкой.
Двухдневный отдых
После этого позвольте телу восстановиться на пару дней. Вероятно, вы ощутите небольшую боль в мышцах, это естественно. Не поддавайтесь искушению начать делать больше отжиманий. Программа даст наилучшие результаты, если выполнять упражнения три-четыре раза в неделю, примерно через день, иногда реже.
Увеличивайте число отжиманий постепенно
Постепенно увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на один. Не всегда удастся увеличить повторы во всех подходах, это естественно. Если достигнете застоя, поддерживайте текущее количество отжиманий три или четыре тренировки, а затем попробуйте снова увеличить их число.
Продолжайте фиксировать всё полученное, и по прошествии нескольких недель ощутите, что стало увереннее. выполнять больше отжиманий за меньшее время.
Отжимания каждый день
Как и раньше, Моника Моррис подчеркивает необходимость верной осанки при выполнении отжиманий.
Базовый уровень отжиманий
Сколько раз вы сможете выполнить отжимания одним махом? При каждом повторении подумайте, с какого количества стало труднее.
Дни отдыха
Отдых на пару дней перед переходом в ежедневный режим тренировок необходим для восстановления мускулатуры, так как вы уже отжимались до изнеможения.
Ежедневные отжимания
Выполняйте отжиманий столько, сколько было комфортно при измерении базового уровня. Тренажируйтесь таким образом неделю. Это не перегрузит мышцы и сделает график более устойчивым. Даже в этот период, при дискомфорте, сократите число повторений.
Каждый день выполняйте больше отжиманий.
Этот подход обеспечивает более точный контроль. увеличение количества отжиманийЕсли в первый неделю вы выполняли, скажем, десять отжиманий в сутки, во второй неделе попробуйте увеличить количество до одиннадцати или двенадцати. В третий неделе добавьте ещё пару повторений.
Важнейшее — не стремиться ускорить прогресс и не увеличивать число отжиманий настолько, чтобы выполнить их до полного истощения. Такое сильное напряжение может повредить мышечной ткани и в конечном итоге замедлить весь процесс из-за периода восстановления.