Рекомендации тренера для спортсменов разного уровня.
Freepik
5 ключевых преимуществ отжиманий
Отжимания — универсальное упражнение, выполнимое в любом месте без оборудования.
Укрепляют верхнюю часть тела и корпус, поддерживают здоровье сердца, помогают контролировать вес, улучшают осанку и работу суставов. Это делает их отличным дополнением к любой фитнес-программе.
Увеличение мышечной силу и выносливость
Отжимания — комплексное упражнение для мышц верхней части тела: груди, плеч и трицепсов. Также задействуются мышцы кора и спины. Регулярные отжимания наращивают мышечную массу и силу, улучшая функциональную силу, что облегчает выполнение повседневных действий.
Улучшение устойчивости корпуса
Отжимания, хотя считаются упражнением для верхней части тела, нуждаются в сильном вовлечении корпуса для правильной техники.
Улучшение здоровья сердца
Отжимания увеличивают частоту сердцебиения и кровообращение, благоприятно влияя на здоровье сердца.
Если человек может сделать 40 или более отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается. Также понижается артериальное давление и улучшается уровень холестерина.
Контроль веса и улучшение метаболизма
Отжимания задействуют несколько групп мышц одновременно, эффективно сжигая калории и способствуя потере жира и управлению весом. Увеличение мышечной массы от отжиманий повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает увеличение сожжённых калорий даже вне тренировки.
Улучшение осанки и здоровья суставов
Отжимания укрепляют мышцы вокруг плеч, спины и корпуса, улучшая осанку за счет активации мышц средней части спины. Это же давление на кости и суставы способствует плотности костей и стабильности, снижая риск травм и улучшая подвижность с возрастом.
Отжимания 3-4 раза в неделю
Программа тренировок, представленная тренером. Моника МоррисПодходит для тех, кто испытывает затруднения с отжиманиями. Важно следить за порядком выполнения.
Освойте правильную технику отжиманий
Извлеките максимальную пользу из отжиманий, выполняя их правильно. Изучите технику, чтобы каждое повторение работало для мускулатуры груди, рук, плеч и верхней части тела.
- Растяните руки немного шире плеч, сохраняя прямую спину и ноги во время каждого отжимания.
- Сведите подбородок к полу, а остальное тело поднимите.
Выполните как можно больше отжиманий.
Чтобы увеличить количество отжиманийПрежде всего, определите свой нынешний уровень возможностей. Выполняйте упражнения с правильной техникой до тех пор, пока не ощутите сокращение мышц. Отметьте затраченное время на подходы.
Отдыхайте между подходами
Отдыхайте так же долго, как и работали в первом подходе. Если вы новичок, это будет от 45 секунд до двух минут.
После второго и третьего подходов выполните те же действия, делая максимальное число отжиманий. Отдыхайте между подходами, засекая время для расчета периода отдыха. Принимайте во внимание, что естественно, с каждым подходом повторов будет меньше.
Запишите базовый уровень
После того, как вы выполните три подхода с максимальным количеством отжиманийЗапишите время и число повторений для каждого упражнения. Это станет вашей отправной точкой.
Двухдневный отдых
После этого предоставьте телу отдых на несколько дней. Вероятно, вы ощутите боль в мышцах – это естественно. Не поддавайтесь искушению увеличить количество отжиманий. Программа даст наилучшие результаты при выполнении упражнений три-четыре раза в неделю с интервалом примерно день в день, иногда реже.
Увеличивайте число отжиманий постепенно
Старайтесь добавлять к каждому подходу по одному отжиманию. Возможно, вам не удастся увеличивать повторы на каждой тренировке, это естественно. Если вы достигнете застоя, придерживайтесь этого количества три или четыре раза, а затем попытайтесь добавить ещё отжиманий.
Продолжайте фиксировать всё полученное, и через нескóлько недель увидите рост уверенности. выполнять больше отжиманий за меньшее время.
Отжимания каждый день
Моника Моррис, как и раньше, подчеркивает необходимость верной техники выполнения отжиманий.
Базовый уровень отжиманий
Выполните как можно больше отжиманий за один раз. Замечайте количество, после которого становиться труднее.
Дни отдыха
Так как вы тренировались до предела, неплохо было бы взять двухдневный перерыв перед тем, как начать заниматься каждый день. Это позволит мышцам восстановиться.
Ежедневные отжимания
Выполняйте отжиманий столько, сколько было комфортно при определении базового уровня. Тренажьтесь таким образом неделю. Это не перегрузит мышцы и сделает график тренировок более устойчивым. Даже в этот период, при дискомфорте, сократите количество повторений.
Увеличивайте количество отжиманий еженедельно.
Этот подход позволяет достичь большей управляемости. увеличение количества отжиманийСначала выполняйте десять отжиманий ежедневно. Затем увеличивайте количество до одиннадцати или двенадцати на следующей неделе. На третьей неделе добавьте ещё несколько повторений.
Не старайтесь ускорить прогресс и не делайте столько отжиманий, чтобы выполнять их до полной усталости.
