Укрепляйте сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Master1305 / Freepik
Тренировка, которую можно провести после силовой или отдельно, полностью прокачает мускулатуру нижней части тела двумя упражнениями и одной гирей. За выполнение 200 повторов возможно будет трудно одеть джинсы.
Выполняйте работу по протоколу обратной «лесенки», уменьшая количество повторений в каждом следующем подходе. чередуйте подходы упражнений для передней поверхности бедер (квадрицепсов) и задней (ягодичных и бицепсов бедер), добавляя перерывы только при необходимости — чтобы выполнять все повторения с хорошей техникой. Начинается работа с 40 махов, затем сразу же 40 приседаний, потом 30 махов, 30 приседаний и так далее.
Вам нужно тренироваться с одной гиреей, что исключает переходы к другим снарядам и изменение весов. Программа займет не больше десяти минут, но эти десять минут будут самыми тяжелыми.
Мах гирей x 40, 30, 20, 10
Сгибаясь с гирей в обеих руках, сделайте мах вниз между ног. Затем энергично выпрямляйтесь, подняв гирю до уровня плеч. Работайте не руками, а ногами и спиной.
Кубковое приседание x 40, 30, 20, 10
Закончив подход махов, поднимите штангу к груди и, держа её в согнутых руках, делайте приседания.
- Дэн Джон, создатель упражнения, рассказывает о правильной технике выполнения кубкового приседания.
Завершив приседания, сделайте небольшую паузу или продолжите тренировку махами до выполнения всей программы.