Включите эти упражнения в свою тренировку для достижения желаемого трёхмерного объема и увеличения размера грудной клетки вдвое.
Freepik
Как тренировать плечи?
- Для равномерного развития всех трех пучков дельтовидных мышц важна равномерная нагрузка во время тренировок. защитит плечевой сустав от травм.
- Различные функции выполняет пучок дельтовидной мышцы, поэтому одним упражнением загрузить все группы не удастся; для тренировки включайте не менее трех движений.
- Выберите вес, при котором завершающие повторения подхода требуют максимального напряжения, но не нарушают правильной техники выполнения упражнений.
5 ключевых правил
В программе по приоритету поместите упражнения на плечи.
Займитесь упражнениями для плеч, начиная с базовых.
- жим штанги стоя,
- жим гантелей стоя или сидя,
- Движение штанги или гантелей от груди к подбородку.
-
Натяжение мышц шеи на блочном тренажере, сцепляя хват под подбородком.
Упражнения носят базовый характер, работают с несколькими суставами, затрагивают разные группы мышц и ускоряют набор объема.
Добавьте изолирующие упражнения
Для достижения наилучшего эффекта включите изолирующие тренировки для каждой группы дельтовидных мышц.
- махи гантелями,
- отведения в стороны,
- подъемы на наклонной скамье,
- разводки гантелей стоя или сидя.
Используйте разные углы воздействия
Для максимальной проработки плечевых мышц применяйте разнообразные углы при выполнении упражнений. Не обязательно постоянно менять движения, однако время от времени проводите эксперименты и наблюдайте за реакцией организма.
Увеличивайте вес и объем тренировок
Для роста мышц плеч нужно увеличивать вес и объём тренировок. Начните с малого веса и понемногу добавляйте его на каждой тренировке. Можно также увеличить число подходов и повторений, чтобы повысить объём работы.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Для роста мышц необходимо не только тренироваться и увеличивать нагрузку, но и правильно отдыхать. Мышцы восстанавливаются во время сна, поэтому важно выделить выходные дни и спать достаточно. Не забудьте о питании: его должно быть достаточным, а потребление белка – не менее 1,8 грамма на килограмм массы тела спортсмена.
Вы сможете накачать плечи и стать привлекательнее, если будете следовать этим советам. Важно заниматься регулярно и постоянно прогрессировать в тренировках.
Топ-2 упражнения на плечи
Жим штанги стоя
- Примите положение стоя, расставьте ноги на ширину плеч и удерживайте штангу на уровне груди под углом к полу, как будто предплечья — это ручка к ведеру.
- Вытяните руки и поднимите штангу, держа руки прямыми и спину ровной, без прогиба в пояснице.
- Постепенно опускайте штангу до исходной позиции.
Разведение гантелей
- Возьмите в руки гантели, расставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус вперед приблизительно до параллели с полом. Держите спину прямой, руки с гантелями вниз перед собой, локти немного согнуты.
- Поставьте руки в стороны до тех пор, пока не окажутся параллельны полу. Следите за тем, чтобы корпус не кренился, а руки оставались в том же положении и не перемещались к тазу или плечам.
- Постепенно опускайте руки и займите первоначальную позу.