Вам понадобятся гири и гантели.
Unsplash
Домашние тренировки для гипертрофии мышц
Для эффективного наращивания мышц дома необходимо освоить базовые принципы их развития. Рост мышечных тканей (гипертрофия) происходит тогда, когда скорость синтеза белка превосходит скорость его распада в мышцах. В результате этого образуется чистый прирост белка, приводящий к увеличению мышечной массы.
Механическое напряжение
Механическое напряжение – это стресс, который испытывают мышцы во время тренировок. Например, при выполнении приседания собственным весом мышцы напрягаются как при опускании (в эксцентрической фазе), так и при подъеме (в концентрической фазе). Достаточное механическое напряжение глубоко воздействует на мышечные ткани, затрагивая даже отдельные волокна. Это запускает каскад химических реакций, которые способствуют выработке белков.
Метаболический стресс
Метаболический стресс — это биохимическая трудность, возникающая в мышечной клетке и ее окружении при производстве энергии и поддержании баланса.
Этот вызов также запускает цепь химических реакций, побуждающих к синтезу белка.
Повреждение мышц
Изменения затрагивают пространственное расположение каждой мышечной клетки и повреждают соединительные ткани внутри и вокруг мышцы. Обычно эти повреждения представляют собой микроскопические разрывы в структурах внутри отдельной мышечной клетки, групп клеток или соединительных тканей. Предполагается, что подобные повреждения запускают химические процессы, которые поддерживают повышенный синтез белка.
Три процесса непосредственно или опосредовано увеличивают производство белка, называемого синтезом мышечного белка.
Прогресс при упражнениях с собственным весом
Понимание механизмов развития мышц проясняет, как определенные упражнения могут способствовать их росту. При достаточном напряжении и нагрузке мышцы адаптируются и увеличиваются в объеме. Для многих проблемой тренировок собственным весом является обеспечение постоянной и достаточной нагрузки для стимуляции роста мускулов длительное время без дополнительных отягощений.
Главная стратегия — постепенное увеличение нагрузки, при котором тренировки всё более интенсивно стимулируют мускулатуру.
- Увеличение объемаУвеличение числа подходов и недельных тренировок может способствовать росту мышц.
- Смена углов и рычаговВыполнять упражнения можно с двумя ногами или одной. Меняйте положение тела и углы для усиления нагрузки на мышцы. Например, уменьшайте наклон при наклонных отжиманиях или переходите от отжиманий с опорой на колени к отжиманиям с прямыми ногами, а затем с эспандером.
- Вариации упражненийРазнообразие программы с разными вариантами упражнений может стимуlirовать мышцы по-разному, способствуя их росту. В случае достижения плато стоит попробовать изменить упражнение. Например, перейти на вариант с одной ногой или рукой.
- Длительные сокращенияУвеличение длительности тренировки, в особенности эксцентрической фазы, может способствовать росту мышечной массы за счёт увеличения времени напряжения мускулатуры.
- Стратегические тренировкиУпражнения по определенным группам мышц увеличивают эффективность тренировки и нагрузку на мышцы.
Если указанные стратегии всё ещё не удовлетворяют вашим требованиям, подумайте о дополнении их эластичными лентами или весами.
6 альтернатив тренировке на тренажерах
У некоторых времени на зал катастрофически не хватает, но это не значит, что нужно прекращать заниматься спортом: домашние упражнения могут быть столь же полезны, как и тренировки на тренажере.
Станислав Линдовер назвал упражнения, которые можно делать вместо занятий в зале. Он пояснил, что разными углами приведения плечевой кости можно воздействовать на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных мышц.
Жим штанги лежа
Для тренировки данных групп мышц эффективен жим штанги лежа. Линдовер предложил использовать для этого жим гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении, по словам блогера, руки должны двигаться по отношению к телу под тупым углом. Жим штанги лежа под острым углом можно заменить отжиманиями на брусьях с широкой постановкой рук. Вам понадобится:
- Упереться руками в брусья;
- Переместите ведро назад, создав угол между туловищем и руками.
- И начать отжиматься.
Баттерфляй
Это упражнение возможно провести с использованием свободных отягощений.
- Присаживайтесь на лавку, возьмите в руки гири и поднимите их вверх.
- Расслабьте руки и поставьте их так, чтобы они были параллельны полу.
- поднимите их обратно.
Тяга узким хватом сверху
Подтягивания могут служить альтернативой этому упражнению.
- Возьмитесь обеими руками за перекладину;
- Поднимите себя вверх, прилагая усилия не бицепсами, а грудными мышцами.
- Опуститесь.
Тяга сидя в тренажере к поясу
Блогер утверждает, что по исполнению этот элемент напоминает жим гантелей лёжа.
- Примите устойчивую позу: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели.
- Притяните к поясу, отклоняя локти назад.
- Снова опустите руки.
Жим вверх
Упражнение, которое практически полностью повторяет технику движений — жим гантелей вверх.
- Посадись на скамью, возьми в руки гантели и удерживай их на уровне плечей.
- Локти разведите по сторонам;
- Растяните руки вверх и возьмите гантели.
- Снова опустите их к плечам.
Жим в тренажере вниз
В качестве альтернативы можно выполнять отжимания на брусьях.
- Упритесь на брусья;
- Согните локти и опустите тело;
- Снова разогните локти.
