Программа для всех мужчин, желающих тренироваться дома.

Freepik

Возможно ли не только снизить вес, но и увеличить мышечную массу?

Физиотерапевт Стюарт МейтемНе видит препятствий для достижения цели за три месяца: избавление от лишнего жира и увеличение мышечной массы. Эксперт рекомендует внести изменения в рацион, а о самых эффективных упражнениях расскажем ниже.

Unsplash

Для роста мышечной массы питание и напитки равнозначны тренировкам.
Внимательно изучите эти рекомендации по питанию и уhydration для максимального прироста мышечной массы за три месяца.

  • Для начала стоит позаботиться о достаточном поступлении белка: не менее 1,2 грамма на каждые пол килограмма массы тела. Поступление белка можно обеспечить с помощью постного мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и соевых продуктов.
  • Во-вторых, употребляйте больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
  • В-третьих, потребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи; этот продукт помогает выработке гормонов и способствует усвоению витаминов и минералов.
  • В заключение, поддерживайте водный баланс, употребляя много воды в течении дня. Рассмотрите добавление спортивного напитка в свой режим для восполнения электролитов, потерянных через пот.

Эти простые рекомендации помогут эффективно увеличить мышечную массу за три месяца.

Сколько должна длиться тренировка

Для полноценных тренировок нужно больше времени. Например, для роста больших мышц следует заниматься около 45-90 минут.

Эксперт отмечает пользу занятий любой длительности: физическая активность укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц, помогает подтянуть фигуру и повышает настроение. Даже 15 минут можно потратить на спорт.

ИринаРотач
Тренер, соревновавшийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и эксперт по фитнесу и питанию из журнала MEN TODAY.

10 эффективных упражнений для идеальной формы

Баланс на одной ноге

  • Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс.
  • Поднимите правую ногу, установив бедро горизонтально.
  • Задержитесь в таком положении;
  • Повторите то же самое на противоположную ногу.

Выпады на одной ноге

  • Примите вертикальное положение, согните правую ногу в коленном суставе и поднимите голень.
  • Присядьте, разместив правую ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Поднимитесь и повторите движение.

Приседания с выпрыгиванием

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и скрестите руки перед собой.
  • Сядьте, опустив бедра до уровня пола.
  • Встаньте из этой позы, подпрыгнув вверх и откинув руки назад.
  • Положите себя мягко и займите исходную позицию.

Плиометрические выпады

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и рук на поясе.
  • Выполните удар правой ногой, при этом левым коленем коснитесь пола.
  • Встаньте с этой позиции, прыгнув вверх, и переместите ноги, чтобы левая оказалась перед правой.

Приседания «пистолетик»

  • Примите прямостоящее положение, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль корпуса.
  • Начните выполнять приседания на правой ноге, вытянув левую вперед.
  • По достижении нижней точки движения постепенно поднимитесь и вернитесь к начальному положению.

Планка

  • Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Сохраняйте природную кривизну позвоночника.
  • Пробыв в таком положении какое-то время.

Боковая планка с подъемом ноги

  • Займите позицию боковой планки, опираясь на одну руку.
  • Ладонь расположите точно под плечом;
  • Вытяните тело в одну линию;
  • Подними правую ногу и опусти ее вниз.
  • Повторите движения на каждой ноге по нескольку раз.

Удержание ног

  • Примите положение лёжа на полу, выпрямите ноги, подложите ладони под ягодицы.
  • Приподнимите прямые ноги над полом на 15-20 сантиметров.
  • Задержитесь в таком положении;
  • Держите поясницу прижатой к полу.

Птица и собака

  • Примите положение, стоя на коленях и руках; ладони поставьте прямо под плечами.
  • Поднимите правую руку и левую ногу, сделав из них одну линию.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поднимите левую руку, правую ногу, затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

  • Примите вертикальное положение. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки опустите по телу.
  • Присядьте в упор, а затем после прыжков переходите в упор лежа.
  • Выполните отжимание;
  • Вновь прыжок, возвращение к упору в приседе.
  • Встаньте с этой позиции, подняв руки вверх.