Не пренебрегайте днями отдыха после тренировок и сбалансированным питанием.
Freepik
Зачем контролировать свою массу тела?
По оценкам Эксперты Медицинского центра Университета Рочестера выразили обеспокоенность: более семи из десяти взрослых имеют избыточный вес или ожирение, что может провоцировать новые проблемы со здоровьем или усугублять существующие.
Здоровый уровень показателя особенно важен при наличии или истории следующих проблем:
- сердечные заболевания,
- диабет второго типа,
- инсульт,
- повышенное артериальное давление,
- Рак желчного пузыря, почек, пищевода, желудка, щитовидной железы, молочной железы и толстой кишки.
- высокий уровень общего холестерина,
- Болезни суставов, в частности остеоартрит позвоночника, коленных и тазовых суставов.
Специалисты считают, что наилучший метод снижения веса – установить реалистичную задачу и приближаться к ней постепенно. Достойная и подходящая скорость похудения составляет от двухсот до пятисот граммов в неделю.
Для достижения цели необходимо составить гармоничный план питания и физической активности, который можно придерживаться в течение всей жизни. Также пригодится:
- Сократить употребление сливочного масла и маргарина.
- Отдавать предпочтение легкому и низкокалорийному молоку.
- Использовать меньше заправки для салата.
- Выбирать постное мясо.
- Вводить в рацион растительные масла умеренно.
- Выбирайте здоровую и легкодоступную еду.
- Ешьте, когда чувствуете голод, прекращайте, когда насытились.
- Выбирать меньшие порции.
- Ограничить потребление фастфуда.
- Уменьшить употребление сладких и спиртных напитков, а также конфет.
Можно ли похудеть с помощью тренировок
Для избавления от лишнего веса недостаточно только физических упражнений.
Требуется изменить рацион питания, создав дефицит калорий.
Правильное питание важно для похудения: оно обеспечивает организм необходимыми веществами, поддерживает здоровье и помогает контролировать аппетит. Некоторые продукты могут стимулировать обмен веществ и ускорить сжигание жиров.
Неправильно подобранная диета может вызвать недостаток витаминов и минералов, что негативно повлияет на организм. Избыточное ограничение калорий нежелательно: достаточно сократить потребление на двадцать-тридцать процентов. При такой диете важно следить за поступлением полезных веществ, иначе похудение будет затруднительным.
Тренировки важны. Если вы правильно питаетесь, активность ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий, способствуя потере жира. Регулярные нагрузки улучшают мышечный тонус и снижают риск заболеваний, связанных с недостаточной физической активностью.
9 упражнений на все тело для похудения
Во время этой домашней тренировки выполняйте девять упражнений три раза. Уделите каждому упражнению 45 секунд, а между упражнениями отдохните пятнадцать секунд. После каждого круга отдыхайте около минуты.
Берпи
Это упражнение укрепляет все главные группы мышц, повышает выносливость и силу.
- Удерживайте прямое положение тела, ступни разместите на расстоянии плеч, руки опустите вниз.
- Перейдите в упор присев;
- Из него перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Примите исходную позицию, оттолкнувшись от пола, и резко поднимитесь вверх.
Скалолаз
Для проработки всех мышц упражнение должно выполняться с небольшим подъемом таза.
- Примите положение упор лежа, опираясь на прямые руки.
- Ладони расположите точно под плечами;
- Приведите правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение;
- Приведите левое колено к правому локтю.
Приседания с выпрыгиванием
Это упражнение усиливает нагрузку на группы мышц, не вовлечённые в обычные приседания, и требует больше энергии.
- Примите классическое исходное положение, стоя прямо.
- Примите положение сидя, держа колени на уровне бедер.
- Вскочите из него вверх, рук расставив назад.
- Мягко приземлитесь.
Бриллиантовые отжимания
Это упражнение переносит фокус с грудных мышц на трицепс, эффективно развивая все три его части.
- Примите положение упора лежа на прямых руках, соединив большие и указательные пальцы обоих ладоней.
- Сгиньте локти и наклонитесь грудью к полу.
- Выпрямьте локти и зайдите в начальную позу.
Выпрыгивания из приседа в сторону
- Примите прямостоячую позу, расставьте ноги немного шире плеч, сожмите руки в замок перед собой.
- Опуститесь в присед;
- Выскочите вправо из положения и вернитесь в приседе.
Велосипед
Эту тренировку эффективно используют для работы как верхних, так и нижних групп мышц пресса.
- Лежите на спине, вытяните ноги и чуть приподнимите.
- Руки уберите за голову;
- Приведите правое колено к груди и дотянитесь до него левым локтем.
- Приведите левое колено к груди и дотянитесь до него правым локтем.
Скручивания к поднятым ногам
Это упражнение сильнее прорабатывает прессу. Также оно способствует улучшению пищеварения и деятельности органов желудочно-кишечного тракта.
- Примите положение лёжа на спине, согнув колени и приподняв ноги.
- Поднимите правую руку вверх, согните левую в локте и положите ладонь на правое плечо.
- Поднимайте и опускайте лопатки.
Боковая планка с поворотами
Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет и позвоночник.
- Примите положение боковой планки, опираясь на прямую руку.
- Выпрямитесь, подняв свободную руку вверх.
- Опуститесь на пол и протяните свободную руку к опоре.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Бег с захлестом голеней
Упражнение способствует развитию мышц икр. Это важно, потому что их называют вторым сердцем за активное участие в кровообращении.
- Возьмите прямостоячее положение, поставив стопы друг к другу или слегка приподняв их в стороны.
- Вбегайте, стараясь хлестнуть голенями воздух и едва не прикасаться пятками ягодицам.
Домашняя тренировка для похудения: выводы
Тренировка одинаково полезна мужчинам и женщинам: ускоряет метаболизм, повышает выносливость и помогает сбросить лишний вес. Но её стоит начинать только после того, как у вас уже есть хорошая физическая база. Поклонникам йоги такая тренировка подходит, так как упражнения укрепляют мышцы для выполнения сложных поз. Новичкам же лучше сначала заниматься аэробными нагрузками перед тем, как перейти к такой интенсивной форме занятий.