Домашняя тренировка со скакалкой для быстрого похудения: теряем до 10 кг за месяц
Если вы хотите похудеть, но не любите бег, важно выбрать другой формат кардиотренировки. Да, можно выполнять высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях. Но особенно эффективны тренировки со скакалкой, которые помогают быстрее похудеть.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
В сети много пишут о чудодейственном эффекте тренировок со скакалкой для похудения. Но сколько минут в день нужно прыгать, чтобы сбросить вес? Ответ вас расстроит и обрадует одновременно: достаточно даже одной минуты, но есть нюанс…
Человек худеет не от физической активности, а от дефицита калорий. То есть вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Но у людей разная калорийность рациона, и дефицит может достигаться как одной минутой тренировки со скакалки в день, так и часом. А с помощью правильной диеты — можно похудеть вообще без скакалки.
«Cкакалка, пожалуй, самый эффективный и удобный кардиотренажер. Вы можете упражняться дома, на улице, брать ее в командировку или отпуск. Но помните, если у вас проблемы с коленными суставами или голеностопом, то такой вид нагрузки может навредить».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Поэтому помните: прыгать со скакалкой можно сколько угодно, но желательно не менее 15-30 минут в день при сохранении той же нормы потребления пищи, что и раньше (если вес стоит на месте). Так вы сможете обеспечить небольшой дефицит в 200-400 калорий и начнете терять килограммы.
Но лучше начинать с 2-5 минут в день, а также следить за питанием. Так будет проще войти в ритм, а процесс похудения благодаря грамотной диете начнется практически сразу.
Тренировки со скакалкой ускоряют похудение и сжигание жира
Исследование, опубликованное в журнале Archives of Sports Medicine and Physiotherapy показало, что участники, тренировавшиеся со скакалкой, потеряли жир во всех частях тела. Всего 10 минут прыжков в день — все, что нужно, чтобы увидеть изменения.
- Сначала чередуйте минуту прыжков с 1-2 минутами восстановления. Повторяйте эту схему 3-4 раза.
- После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Добавляйте минуты в активной фазе упражнений и сокращайте отдых.
Ошибки в тренировках со скакалкой
На сколько можно похудеть, прыгая на скакалке таким образом? Несколько килограммов в месяц при нормальном питании, но придерживайтесь этих простых советов:
- прыгайте на носочках;
- не сгибайте ноги во время прыжков;
- старайтесь мягко отталкиваться от поверхности;
- крутите скакалку за счет кистей, а не локтей;
- всегда держите спину прямой.
Следуйте этим советам и сможете избежать травм, болей в суставах и спине после тренировок на скакалке.
Следите за техникой прыжков со скакалкой, чтобы избежать травм
Как выбрать скакалку?
Главный критерий: оптимальная длина. Ее просто определить, если знать небольшой секрет. Встаньте на скакалку посередине. Соедините ручки вместе и поднимите вверх. Идеальный размер скакалки, когда ручки находятся чуть выше середины вашего тела.
Другой вопрос: нужны ли утяжелители? В первое время они вам точно не понадобятся, а вот вторую скакалку можно купить уже с ними. Лишним это не будет и только повысит эффективность тренировки.
Тренировка со скакалкой
Базовые прыжки
- Перекиньте скакалку над головой и прыгайте, когда она проходит под вашими ногами.
- Вам не нужно прыгать высоко, достаточно пропустить веревку под ступнями. Равномерно приземлитесь на подушечки обеих ног.
- Прыгайте в течение 1-2 минут, поддерживая устойчивый ритм. Затем отдохните в течение одной минуты.
Прыжки со сменой ног
- Перекиньте скакалку над головой и прыгайте, когда она проходит под вашими ногами.
- Приземлитесь на правую ногу. При следующем вращении приземлитесь на левую.
- Продолжайте прыгать в течение 1-2 минут, как если бы вы бежали на месте. Отдохните минуту.
Комбо-прыжки
- Выполните прыжки со сменой ног на восемь оборотов скакалки.
- Далее выполните восемь базовых прыжков.
- Продолжайте эту чередующуюся схему в течение 1-2 минут, отдохните минуту, затем повторите последовательность.
Прыжки с высоким подниманием ног
- Повторите прыжки со сменой ног, но в этот раз поднимите каждое колено под углом 90 градусов во время прыжка.
- Продолжайте в течение 1-2 минут, затем отдохните в течение одной минуты.
Кому нельзя прыгать со скакалкой?
Мы много написали о пользе прыжков на скакалке, но у каждого упражнения есть противопоказания.
Не рекомендуется прыгать на скакалке, если у вас:
- Слишком большой лишний вес. Рискуете навредить суставам;
- Есть проблемы с суставами;
- Есть проблемы с позвоночником;
- Наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Также рекомендуем проконсультироваться с врачом, если решили худеть с помощью скакалки или просто решили включить упражнение в список ежедневных. Предварительная консультация избавит вас от многих проблем в будущем.