Домашняя тренировка с полотенцем для хорошей осанки: выполняйте эти упражнения каждый день, чтобы спина не болела
С возрастом многие мужчины страдают от болей в спине, которые особенно часто поражают нас после 40 лет. Главная причина — искривление позвоночника и плохая осанка. Мы собрали лучшие упражнения, которые помогут исправить осанку в домашних условиях.
Стюарт МакГилл Врач, ученый
Как улучшить осанку в домашних условиях
Тренировки
Регулярно занимайтесь спортом — даже 30 минут упражнений с низкой нагрузкой в день сделают ваше тело более гибким, приведут в тонус мышцы и укрепят суставы.
Упражнения низкой интенсивности, например, йога или пилатес, помогают укрепить опорные мышцы спины и живота. Такие упражнения,, направленные на развитие гибкости, помогут в исправлении осанки.
Также сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора. Пресс служит опорой для корпуса и помогает поддерживать правильную осанку. С возрастом многие начинают страдать от искривления позвоночника, что приводит к болям в спине. Сильные мышцы пресса помогут предотвратить проблемы с позвоночником.
Следите за положением тела
Старайтесь не скрещивать ноги, когда сидите, так как это может привести к перенапряжению одной стороны мышц ног. Такая привычка может со временем изменить положение вашего позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одним и тем же образом.
Не проводите слишком много времени, сидя на низких диванах или очень мягких креслах. Во время сна старайтесь использовать твердую поддерживающую подушку — это может предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок с согнутыми коленями. Убедитесь, что у вас также есть поддерживающий матрас.
Всегда держите спину прямой, чтобы не портить осанку
Следите за положением при ходьбе
При ходьбе следите, чтобы корпус не заваливался, расправляйте плечи. Будьте осторожны при переноске тяжелых вещей, например, пакетов с продуктами. Убедитесь, что вес равномерно распределен по обеим сторонам тела. Также никогда не надевайте рюкзак на одно плечо — важно равномерно распределять вес на плечи.
Если вы ухаживаете за больным и проводите много времени, поднимая, толкая или перенося человека, о котором заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой. Выполняйте любые физические нагрузки правильно — как и силовые упражнения в спортзале.
Когда поднимаете тяжелые предметы, следите , чтобы не страдала поясница
Сохраняйте правильную осанку на работе
Когда сидите за компьютером, держите спину прямо, а ступни на земле. Старайтесь держать колени и бедра на одном уровне. Возможно, вам понадобится подставка для ног, чтобы бедра и колени оставались на одном уровне.
Если вы сидите в течение длительного времени, вы должны опираться поясницей на спинку стула. Это можно сделать с помощью небольшого свернутого полотенца.
Избегайте длительного сидения в сгорбленной позе, например, при использовании ноутбука. Когда работаете за компьютером, каждый час вставайте и разминайте мышцы.
Если вы проводите много времени за телефоном, то тоже рискуете испортить осанку. Вы постоянно смотрите вниз, из-за чего с годами у вас может появиться горб, сформироваться сутулость. Поэтому старайтесь реже пользоваться смартфоном и следите за осанкой.
Как улучшить осанку за рулем
Когда мы ездим на автомобиле, то тоже можем испортить себе осанку. Убедитесь, что ваше автокресло и подголовник находятся в правильном положении, чтобы обеспечить безопасное и комфортное положение тела.
Руль нужно отрегулировать так, чтобы он находился на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми, а большие пальцы на ободе руля. Держите сиденье в вертикальном положении, чтобы поддерживать спину и плечи.
Упражнения для хорошей осанки
Лежачие подтягивания с полотенцем
- Лягте на живот. Держите полотенце шире, чем на ширине плеч.
- Потяните полотенце к верхней части груди. Представляйте, что вы выполняете подтягивание.
- Добивайтесь максимального напряжения мышц в каждом повторении. Выполните 10-12 повторений.
Супермен
- Лягте животом на пол. Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше.
- Делайте движения плавно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах. Замедляйте темп, чтобы повысить сложность. Выполните 10-12 повторений.
Растяжка мышц
- Встаньте, поместите обе руки над головой, держась каждой ладонью за одну сторону полотенца.
- Заведите руки за голову, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд.
Птица-собака
- Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, сделайте вдох и напрягите пресс.
- Выпрямите противоположные руку и ногу, затем согните их и подтяните обратно к корпусу, но на пол не ставьте.
- Выполните 5–10 повторений, а затем повторите то же самое с другой стороны — это один подход. Сделайте 3–4 подхода.