Домашняя тренировка пресса от горячей модели Playboy: 4 упражнения для рельефных кубиков
Аманда Черни — известная блогер, актриса и фитнес-модель. Она стала девушкой месяца американского журнала Playboy и охотно делится с подписчиками секретами хорошей фигуры. В одном из постов она рассказала, как правильно качать пресс.
С чего начать тренировки пресса?
Черни уверена, что перед эффективной тренировкой важно изучить анатомию пресса. Начать с основ — что такое пресс? Вы, наверное, хорошо знаете, что ваш пресс расположен вокруг живота. Но знаете ли вы, что эти мышцы на самом деле состоят из четырех ключевых групп?
К ним относятся:
- Прямые мышцы живота (те самые «шесть кубиков», расположенные в середине живота, эти мышцы помогают вам сгибаться вперед).
- Поперечная мышца живота (самая глубокая мышца пресса, которая обвивается вокруг талии и поддерживает позвоночник).
- Внешние косые мышцы живота (самая внешняя мышца пресса, которая проходит от ребер к тазу, помогая телу поворачиваться из стороны в сторону).
- Внутренние косые мышцы (Находится под внешними косыми мышцами, помогает вращать туловище и сгибаться).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Каждая из них представляет собой отдельную мышцу, но вместе они позволяют туловищу вращаться и сгибаться, стабилизируя корпус при различных движениях. Чтобы набрать форму, важно посвятить время тренировке разных групп мышц.
Тренировка для пресса звезды Playboy
Эта программа Аманды Черни поможет вам прокачать разные части вашего пресса за одну тренировку. Выполняйте каждое упражнение комфортное для вас количество повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Выполните упражнения в несколько кругов.
V-подъемы
- Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
- Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму тела.
- Опуститесь вниз. Это одно повторение.
- Поскольку это упражнение включает подъем рук и ног, оно достаточно сложное — одновременно ускоряет частоту сердечных сокращений и прокачивает мышцы живота.
Опускание ног
- Лягте на спину, положив руки на коврик и подложив ладони под ягодицы, ладонями вниз. Ноги подняты под углом 90 градусов от пола, ступни согнуты.
- Медленно опустите одну ногу как можно дальше вниз, не отрывая спину от земли.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите с другой ногой. Это одно повторение.
- Вы можете полностью задействовать свой пресс, медленно двигаясь вниз без риска травм, связанного с более быстрыми движениями.
Скалолаз
- Начните с положения планки на локтях. Подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же самое, подтянув левое колено. Это одно повторение.
- Продолжайте чередовать.
Касания пяток
- Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, руки на бедра.
- Поднимите грудь к потолку, сохраняя шею расслабленной и отрывая лопатки от пола.
- Коснитесь правой рукой внешней стороны правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы.
- Вернитесь в исходную позицию, не отрывая плеч от земли.
- Коснитесь левой рукой внешней стороны левой лодыжки. Это одно повторение.