Домашняя тренировка по пилатесу у стены

Тренеры рекомендуют два комплекса упражнений.

Freepik

Описание настенного пилатеса и объяснение его эффективности.

Настенный пилатес — это вид пилатеса, появившийся, как и много других трендов в области фитнеса. социальных сетейВ этой методике применяются классические упражнения пилатеса, но вместо матов и специального оборудования тренировка проводится у стены. Джош Халворсон Использование любой стены может сделать тренировку более разнообразной и позволит задействовать более глубокие группы мышц.

Стена усиливает сопротивление и обеспечивает дополнительную опору. Пилатес на коврике может быть трудным, если у вас напряжены или ослаблены спина, бедра и подколенные сухожилия. Упражнения у стены упрощают тренировки и дают телу обратную связь для лучшей активации мышц.

Что касается пользы, пилатес в любой модификации — отличное дополнение к… традиционной программе тренировокЭтот вид деятельности также прекрасно подойдёт новичкам и тем, кто возобновляет тренировки после длительной паузы.

Преимущества настенного пилатеса для мужчин

Хотя занятия у стены не были отдельной дисциплиной, в них сохранились много полезных свойств пилатеса. самые главные плюсы, которые кажутся особенно привлекательными.

Проработка глубоких мышц

По словам персонального фитнес-тренера Коди ВайсаМужчины могут быть менее гибкими, чем женщины, и идея заняться пилатесом их отпугивает. Но опытные бодибилдеры хвалят этот вид тренировок. Пилатес ценят за проработку глубоких внутренних мышц, например, поперечных мышц живота и мышц поясницы.

Улучшение здоровья поясницы

Поясница может быть одним из самых важных получателей пользы от занятий пилатесом у стены. Вайс указывает, что в таких тренировках ей уделяется особое внимание. Укрепление спины важно для мужчин, так как многие популярные силовые упражнения включают тренажеры, скамью или другую поддержку позвоночника. Кроме того, пилатес уменьшает хроническую боль в спине.

Дополнительная поддержка и сопротивление

Благодаря пилатесу у стены тело обретает информацию о своей позиции в пространстве, что способствует ощущению противодействия гравитации. Такая тренировка последовательно увеличивает силу корпуса, мышечную массу и гибкость.

Универсальность тренировок

Настенный пилатес не требует коврика или дополнительного оборудования, поэтому можно тренироваться где угодно. Это делает занятия более доступными, а также позволяет тренироваться дома в одиночестве.

Настенный пилатес: 2 тренировки от инструкторов

Джош Халворсон и Коди Вайс выдвинули. свои варианты тренировок В стиле пилатеса у стены упражнения затрагивают верхнюю и нижнюю части тела, а также развивают мышцы пресса.

Первый вариант тренировки

Отжимания от стены

1. Придвиньтесь к стене на тридцать сантиметров и расположите руки на ней на уровне плеч.
2. Удерживая позицию, сгиньте локти под прямым углом и вернитесь к начальной позе.
3. Если отойти ногами от стены, задача станет труднее.
4. Выполняйте упражнение трижды, по восемь или десять раз каждый раз.

Стульчик у стены

1. Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней.
2. Спускайтесь вниз до тех пор, пока колени не оказались под прямым углом.
3. Прижмите голову и плечи к стене, удерживая данное положение.
4. Выполните действие трижды, удерживая его от пятнадцати до тридцати секунд каждый раз.

Мостик у стены

1. Откиньтесь назад и положите ноги к стене. Установите стопы на стену, согните колени под прямым углом, а руки оставьте на полу по сторонам.
2. Поднимите тело над полом, используя для этого усилие ногами, опираясь на стену. Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц и подколенных сухожилий.
3. Попробуйте три подхода по восемь-десять повторений.

Второй вариант тренировки

Наклоны таза

1. Примите положение лежа на спине, плотно приложив стопы к стене, поддерживая тазобедренный сустав и колени под прямым углом.
2. Уприте стопы о стену, подтяните живот, активируя мышцы пресса.
3. Двигайте таз вверх и вниз, напрягая брюшной пресс, но не отрывая поясницу от пола.
4. Сделайте десять повторений.

Сгибание шеи

1. Расположитесь лежа на спине, приподнимите ноги к стене и согните бедра с коленями до прямого угла.
2. Прижмите подбородок к груди, удерживая затылок на полу, вовлеките мышцы пресса и завернитесь до самого низу лопаток.
3. Выдыхая, сгибайтесь, опуститесь вдохом.
4. Повторите пять раз.

Сотня

1. Оставаясь в позе, напоминающей скручивание, после завершения наклона головы вперёд.
2. Поднимите руки и выполняйте движения вверх-вниз на уровне талии. Потянитесь руками к стене.
3. Вдыхайте восемь раз, а затем выдыхайте восемь раз.
4. Выполните 100 раз или десять вдохов.

Растяжка позвоночника вперед

1. Прислонитесь спиной и головой к стене. Ноги поставьте немного шире корпуса и вытяните.
2. Стяните живот кнутри, чтобы сесть по-выше. Дотянитесь руками вперед.
3. Отделите голову от стены, последовательно отделяя каждую косточку позвоночника до того момента, пока поясница не коснется поверхности.
4. Сделайте полный выдох на самом низком уровне движения.
5. Постепенно прогибайтесь назад, двигая позвонки вверх по стене.
6. Сделайте три повторения.