Домашняя тренировка от бодибилдера-феномена, которая приведет вас в форму за 30 дней
Очевидно, что построение такого мощного тела, как у известного бодибилдера Симеона Панды, требует изрядного количества тяжелой работы в зале. Но Панда уверен, что упражнения с железом — не единственный способ привести себя в форму. Вы можете сжечь жир и придать тонус мышцам с помощью домашних тренировок с собственным весом.
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Панда твердо верит в принцип, что мышцы растут, когда они подвергаются стрессу и напряжению. Вызывая этот стресс, организм получает микротравмы и инициирует процесс восстановления, который приводит к росту мышц и увеличению силы.
Панда уверен, что получить нагрузку можно в домашних условиях. Если вы продвинутый атлет, то вам понадобятся две гантели, с помощью которых можно заменить почти все упражнения.
«Я тренировался дома в течение пяти или шести лет, и хотя с тех пор прошло много времени, я все еще ценю это. Я знаю, что вы можете добиться прогресса, не выходя из дома. Вам не нужно много оборудования: две гантели или просто вес тела, и вы можете нормально тренироваться».
Симеон панда Фитнес-тренер, бодибилдер
Для большинства новичков хватит упражнений с собственным весом. Но их можно усложнить и модифицировать, чтобы повысить нагрузку.
«Я чувствую, что должен показать людям, чего можно достичь с помощью натурального бодибилдинга, если вы выкладываетесь на 110% и делаете все правильно».
симеон панда Фитнес-тренер, бодбилдер
Как повысить эффективность силовых тренировок дома?
Используйте разные модификации упражнений
Повышение нагрузки — важный принцип тренировок Панды. Он верит в прогрессирующую перегрузку, утверждая, что организм со временем адаптируется даже к самым сложным тренировочным программам.
Как повышать нагрузку в тренировках с собственным весом? Простой пример. Вы можете выполнять сотни скручиваний каждый день, но не получать достаточно нагрузки для мышц пресса. Запомните: если вы можете тренировать какую-то группу мышц каждый день – значит, она не получает достаточно нагрузки. Нормой считаются минимум 1-2 дня отдыха, в течение которых мышцам нужно восстановиться.
Вместо бесконечных скручиваний Панда советует выполнять модифицированные варианты: обратные скручивания, боковые планки, подъемы ног на перекладине, упражнения «велосипед», «скалолаз» и другие.
То же самое с отжиманиями — вы ведь знаете, что существует не только классический вариант? Панде нравятся динамические отжимания, в которых мы сначала выполняем отжимания узким хватом, а потом широким. Это позволяет системно прокачать мышцы верхней части корпуса.
Снижайте количество отдыха между подходами
Повышать нагрузку можно не только увеличением количества повторений. Многие мужчины способны выполнять по 50-100 отжиманий за раз, поэтому им трудно получить нагрузку без дополнительного веса.
В таком случае рекомендуется снижать время отдыха между подходами, чтобы мышцы испытывали стресс и получали те самые микроразрывы, которые ведут к росту. Попробуйте тренироваться без перерывов в формате HIIT, чтобы получить максимальную нагрузку.
Каждую неделю меняйте программу тренировок
Панда рекомендует включать еженедельные изменения в программу тренировок. Эта стратегия помогает предотвратить монотонность занятий, а также снизить риск выхода на плато в процессе. Однако на первых порах новичкам лучше не экспериментировать и хотя бы месяц поработать по единой программе.
«Тренироваться нужно даже тогда, когда вам не хочется. Я сказал бы, что мне всегда нравится тренироваться, но это не так. Однако даже в те дни, когда я не хочу, я знаю, что должен это сделать».
симеон панда Фитнес-тренер, бодибилдер
Домашняя тренировка для роста мышц
Ключом к достижению целей в фитнесе Панда называет системность. Вы должны тренироваться даже в те дни, когда вам этого не хочется. Панда советует включить веселую музыку и обязательно надеть спортивную форму — даже если вы тренируетесь дома.