Домашняя тренировка на все тело: ваши мышцы будут гореть сильнее, чем после зала
Freepik
Важное правило
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Если вы действительно хотите прийти в форму, то в первую очередь обратите внимание на свой рацион. В нем должен быть дефицит калорий. Только когда вы начнете тратить больше энергии, чем потребляете, вес начнет уходить. При этом меню должно быть сбалансированным и питательным, организму должно хватать полезных веществ даже на диете. От строгих ограничений специалисты, как правило, призывают отказаться. Дело в том, что к желаемому результату они не приведут, а лишь сильно повысят уровень стресса.
Тренировка на все тело
Переход в планку + отжимания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Начните шагать руками обратно.
Медвежья походка
- Встаньте на четвереньки;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Колени оторвите от пола;
- Шагните вперед правой рукой и левой ногой;
- Затем шагните левой рукой и правой ногой.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Поставьте сначала правую руку на локоть, затем левую;
- После поочередно поставьте руки на ладони.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимитесь и сядьте;
- Руками в это время коснитесь стоп;
- Вернитесь в исходное положение.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки вытяните к потолку;
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не кладите их на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выпрямите левую ногу и правую руку, снова вернитесь в исходное положение.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и руки примерно на 20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Упражнение на дыхание
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте глубокий вдох и поднимите руки;
- Слелайте выдох и наклонитесь.