Домашняя тренировка на все тело: 8 упражнений, которые заставят мышцы гореть
Unsplash
Короткие тренировки
Некоторые уверены, что принести пользу организму могут только полноценные тренировки в зале, но это не так. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач короткие домашние занятия могут тоже положительно влиять на здоровье и фигуру. По крайней мере они будут полезнее, чем отсутствие физической активности как таковой. Именно поэтому, если у вас есть хотя бы 15 свободных минут в день, можно потратить их на спорт.
Вечерняя тренировка
Количество подходов выберите, ориентируясь на уровень своей физической подготовки:
- новичкам лучше выполнить 1-2 круга;
- атлетам среднего уровня — 2-3 подхода;
- продвинутым атлетам — 5-6 кругов.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, в руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте 30 секунд.
Отжимания с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, выпрямите все тело;
- Согните локти, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча;
- Снова выполните отжимание и повторите то же самое.
Выполняйте 30 секунд.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх;
- Мягко приземлитесь.
Выполняйте 30 секунд.
Скручивания + ягодичный мостик
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и притяните к себе;
- Руки уберите за голову;
- Оторвите от пола лопатки и потянитесь локтями к коленям, напрягая пресс;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 30 секунд.
Отжимания с касанием ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, напрягите мышцы;
- Сделайте отжимание и вернитесь в верхнюю точку;
- Поднимите таз и коснитесь правой рукой левой ноги;
- Снова выполните отжимание и повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполняйте 30 секунд.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы впереди теперь оказалась левая.
Выполняйте 30 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Притяните правое колено к груди, затем левое;
- Продолжайте поочередно подтягивать колени к груди.
Выполняйте 30 секунд.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Выполняйте 30 секунд.