Домашняя тренировка на все проблемные зоны: вам понадобится всего 15 минут
Можно ли сжечь жир в определенной зоне?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: нет, сжечь жир в конкретной зоне не получится. Чтобы избавиться от живота или боков, придется сесть на диету с дефицитом калорий. Тренировки же могут помочь ускорить похудение, поэтому отказываться от них точно не стоит. Тем более достаточно будет короткого занятия.
Комплекс упражнений
Не забудьте, что перед любой тренировкой, даже короткой, нужно проводить разминку.
Подтягивание коленей к груди
- Лягте на пол, ноги согните так, чтобы бедра были перпендикулярны полу;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Подтяните колени к груди, подкручивая таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Напрягите мышцы;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Обратная планка
- Сядьте на пол, руки уберите за спину и ладонями упритесь в пол;
- Выпрямите ноги;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Отжимания с прыжками
- Встаньте ровно в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Вернитесь в исходное положение;
- Прыжком притяните ноги к груди и перейдите в упор присев;
- Прыжком вернитесь обратно.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Выпрыгивания из приседа
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх и мягко приземлитесь.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Махи ногами вперед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте мах правой ногой так, чтобы правой стопой коснуться левой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте мах левой ногой так, чтобы коснуться ей правой руки.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите наверх через стороны;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.