Домашняя тренировка для тех, у кого мало времени: 5 упражнений на все тело с собственным весом
Последнее время все больше людей отказываются от спортзала, предпочитая тренироваться дома. Вам не нужно покупать абонемент, тратить время на дорогу и простаивать в очереди к тренажерам. Но как сделать домашнюю тренировку максимально эффективной и может ли она заменить зал?
ДонСаладино Фитнес-тренер голливудских звезд, эксперт по питанию
Как тренироваться дома так же эффективно, как в спортзале?
Если вы хотите тренироваться дома, вам нужно четко определиться со своими фитнес-целями. Ведь от этого зависит не только формат тренировки, но и ее потенциальная эффективность.
Хотите набрать массу и напоминать Шварценеггера в лучшие годы? Хотите просто подкачаться и стать сильнее? Хотите сбросить лишний вес и увидеть кубики пресса? Стать выносливее? Лучше бегать?
Если начинаете тренироваться, обязательно определитесь, для чего вы это делаете
Для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом для набора массы, фитнес-залы подходят лучше всего. Там есть любой инвентарь: штанги, гантели, большие веса, тренажеры.
Но большинство упражнений можно повторить и дома — достаточно тех же гантелей. С их помощью вы можете выполнять жим лежа, приседания, становую тягу — базовые упражнения, которые необходимы для набора массы.
Что касается других фитнес-целей, то их отлично можно добиваться, тренируясь дома. При этом в теплые времена года можно добавлять активности на улице: бег, упражнения на турнике, даже отжимания на скамейке.
Главные принципы успешной домашней тренировки
Если вы хотите, чтобы домашние тренировки заменили для вас спортзал, важно соблюдать некоторые важные принципы. Вот лишь некоторые из них, которые сработали для меня.
Купите минимальный инвентарь
Если вы тренируетесь с собственным весом, в какой-то момент возникнет потребность повысить нагрузку — тело привыкнет. Мой инвентарь состоит из гантелей, фитнес-резинок и жилета с песком, который я использую при отжиманиях и не только.
Тренируйтесь регулярно
Воспринимайте домашние нагрузки так же серьезно, как поход в спортзал. Отсутствие дисциплины частая проблема, которая снижает эффективность домашней тренировки. Поэтому старайтесь тренироваться в одно и то же время и следовать графику на неделю.
Составьте программу тренировок
Если вы занимаетесь не в спортзале, это не значит, что можно расслабиться. Вам нужно четко понимать, какое упражнение выполнять и сколько отдыхать, ведь домашние тренировки, как уже упоминалось, должны быть системными.
Даже для домашних тренировок нужна хорошая программа
Используйте спортивную одежду и кроссовки
Многие, кто занимается дома, делают это в пижаме или босиком. Хотя есть сторонники тренировок без обуви, я советую заниматься только в кроссовках. Это дисциплинирует вас, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
Правильно питайтесь
Если вы тренируетесь дома, это не значит, что вам нужно забыть про важность питание. Если вы набираете массу, потребляйте больше белка, используйте протеиновые добавки. При тренировках для похудения старайтесь снижать калорийность рационов, но при этом насыщайте его всеми необходимыми для здоровья веществами.
Домашняя тренировка на все группы мышц
Многие люди не имеют специальных целей в фитнесе и тренируются, чтобы «поддерживать себя в форме». Как добиться этого в домашних условиях? Попробуйте эту короткую тренировку из упражнений с собственным весом, которые не отнимут у вас много времени.
Мы специально сделали тренировку короткой, чтобы ее можно делать даже перед работой. Она выполняется по круговому принципу: сделайте все упражнения подряд с минимальным отдыхом, после чего возьмите перерыв и начните следующий круг.