Домашняя тренировка для похудения: избавьтесь от жира на животе и боках
Сколько упражнений вам нужно?
Помните: что-то всегда лучше, чем ничего. Просто больше двигаясь в течение дня, вы можете ощутить огромную пользу для здоровья. Рекомендуется включать не менее 150 минут (2,5 часа) активности умеренной интенсивности в неделю. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.
Также подойдут 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, бег в течение 15 минут вместо быстрой ходьбы в течение 30 минут.
Вы можете комбинировать упражнения как умеренной, так и высокой интенсивности, помня общее эмпирическое правило, что 2 минуты упражнений умеренной интенсивности эквивалентны 1 минуте упражнений высокой интенсивности.
Как тренироваться, чтобы худеть?
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь в течение 300 минут или более с умеренной интенсивностью (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.
Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь в течение 300 минут или более с умеренной интенсивностью (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.
Сколько дней в неделю лучше тренироваться?
Если вы никогда раньше не занимались спортом или долгое время вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно наращивать уровень активности. Например, вместо 30 минут бега начните с 5 или 10 минут и постепенно наращивайте их.
Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые втиснули все свои упражнения в одну или две тренировки в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать уровень энергии в течение недели.
Меняйте интенсивность для более быстрых результатов
Конечная цель для большинства людей, которые занимаются спортом, в том, чтобы улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство предполагаемых коротких путей слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью более низкой интенсивности — на самом деле могут принести результаты.
Например, после того, как вы разогрелись, вместо того, чтобы бегать в умеренном темпе в течение 40 минут, попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Популярная схема: ходьба в умеренном темпе в течение одной минуты, затем бег трусцой в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова быстрая ходьба в течение минуты и так далее. Или вы можете чередовать быструю ходьбу с прыжками на скакалке, берпи или отжиманиями.
Чередование интенсивности таким образом не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но и может помочь вам втиснуть эффективную тренировку в более короткий период времени. И до тех пор, пока ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, это также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут стать отличным способом разнообразить свои тренировки.
Домашняя тренировка для похудения
Скакалка — отличный инструмент для похудения. Оптимальная продолжительность прыжков со скакалкой зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической активности, вес и выносливость.
Сколько тренироваться?
В среднем, чтобы добиться заметного снижения веса и улучшения общей физической формы, рекомендуется проводить тренировку со скакалкой около 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Однако, если вы только начинаете заниматься физической активностью или имеете ограничение в физической подготовке, рекомендуется начинать с меньшего количества времени, постепенно увеличивая его. Начните с 10-15 минут тренировки в день, постепенно доводя время до 30 минут.
Интенсивность тренировки
Прыжки со скакалкой являются отличным средством для сжигания калорий. Они активируют множество мышц в теле, таких как ноги, ягодицы, руки и ядро. В среднем, прыжки со скакалкой могут сжигать от 10 до 15 калорий в минуту. Однако это значение может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировки и вашего физического состояния.
Интенсивность тренировки играет значительную роль в сжигании калорий. Чем интенсивнее вы совершаете прыжки, тем больше калорий будет сжигаться. Увеличивайте скорость своих прыжков или добавьте дополнительные движения, чтобы усилить интенсивность и увеличить количество сжигаемых калорий.
Помните, что прыжки со скакалкой могут быть эффективными для сжигания калорий и похудения, но они должны сочетаться с здоровым питанием и общей активностью. Постепенно увеличивайте свою тренировочную программу и подбирайте интенсивность в зависимости от своих физических возможностей. Это поможет вам достичь желаемых результатов эффективно и безопасно.