Домашняя тренировка для похудения без спортзала: 5 упражнений, которые приведут вас в форму за 2 недели
Домашние тренировки — отличный вариант для людей, у которых нет времени или желания ходить в спортзал. Занятость не повод отказаться от тренировок! Эти простые упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте — даже в путешествии. Мы подробно разобрали, как подготовиться к домашней тренировке и выполнить все упражнения правильно, используя советы топового фитнес-тренера Джефа Кавальера.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Как подготовиться к домашней тренировке?
Если вы готовы приступить к программе, нужно выбрать место для тренировок. Это пространство должно быть легкодоступным и иметь место для хранения снаряжения (при необходимости) и движения тела. Если в вашей квартире есть свободный уголок, где вы можете лечь в полный рост на полу — этого достаточно, чтобы провести тренировку.
Эта тренировка направлена на похудение и позволяет сбросить лишние килограммы в короткий срок. Но помните, что для эффективного похудения необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.
«Несмотря на то, что вам нужно тренироваться, похудеть можно лишь с помощью здорового питания. Люди ошибочно рассматривают физические упражнения как лучшй и единственный способ избавиться от жира в организме».
джефф кавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Регулярные упражнения помогут ускорить метаболизм, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Но без правильного питания похудеть почти невозможно, поэтому сочетайте фитнес и диету.
Это домашняя тренировка, но не забывайте об удобной и правильной одежде! Не стоит тренироваться босиком, наденьте кроссовки и хорошую спортивную форму. Также помните о правильной технике выполнения упражнений. Вы можете изучить ее по видео в интернете, но лучше освоить с тренером, если есть такая возможность.
Даже для домашней тренировки надевайте спортивную одежду
Домашняя тренировка из 5 упражнений
Подобранные упражнения следует выполнять по кругу. Это означает, что вы выполняете упражнения подряд почти без отдыха. После того, как вы закончили все упражнения, выделите 1-2 минуты на то, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующему раунду.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить до 5 круговых тренировочных кругов, в результате чего общее время тренировки составит около 25 минут. Если тяжело, можете выполнить меньше, но стремитесь увеличивать нагрузку.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Бег на месте сильно отличается от классического бена. Это крайне энергозатратное упражнение, которое можно выполнять в ограниченном пространстве. Оно дает высокую нагрузку на сгибатели бедра и икроножные мышцы.
Бегите на месте на кончиках пальцев, не касаясь пятками пола. Колени старайтесь поднимать высоко, пока бедро не образует прямой угол. Можете помогать себе руками, а можете положить ладони на пояс.
Берпи
Это энергозатратное упражнение состоит сразу из четырех движений. Переход в приседание, отбрасывание ног назад, отжимание и выполнение прыжка — это последовательность, которая нагрузит ваше тело с головы до ног.
Берпи быстро повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вам нужно и то, и другое, если цель состоит в том, чтобы стать стройнее.
«Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы сжигать больше калорий, — это берпи.
Исследования показывают, что берпи сжигает около 12 калорий в минуту, но вы можете сжечь до 14 дополнительных калорий в высокой интенсивности».
джефф кавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Прыжки из приседания
Прежде чем выполнять это упражнение, убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Вы также должны быть одеты в хорошую обувь. Цель простая: присядьте, после чего подпрыгните как можно выше, приземлитесь на кончики пальцев.
Отжимания
Это первое движение в программе для верхней части тела. Грудь, плечи и трицепсы задействуются напрямую, но не забывайте держать спину прямой — поясница не должна прогибаться.
Не выполняйте отжимания слишком быстро, следите за дыханием: при опускании вдох, при подъеме выдох. Сделайте паузу в нижней части движения и остановитесь в верхней. Это заставит мышцы работать интенсивнее.
«Скалолаз»
Останьтесь положении для отжиманий, но теперь очередь нижней части тела. В этом упражнении скорость и ритм имеют значение. Заставляйте ноги двигаться вперед и назад как можно дольше. Если вам нужно передохнуть, встаньте на колено, сосчитайте до пяти и возвращайтесь к работе.