Домашняя тренировка для экспресс-похудения: сбросьте до 10 кг за месяц
Чтобы успешно похудеть с помощью тренировок, необходимо следовать определенным принципам и грамотно выстроить программу тренировок. Как сделать это правильно?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Принципы успешной домашней тренировки
Тренируйтесь системно
Первый и самый важный принцип — регулярность. При помощи бессистемных тренировок трудно достичь желаемых результатов. Рекомендуется тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Это позволяет создать стабильное энергодефицитное состояние, ведущее к сжиганию жировых запасов.
Избегайте рутины
Второй принцип — разнообразие тренировок. Разнообразие помогает активизировать работу различных мышц тела, а также поддерживать высокий уровень мотивации. Если организм привыкает к нагрузке, он не испытывает стресса, что снижает ćффективность тренировки.
Включайте в программу как кардиотренировки (бег, велосипед, плавание и др.), так и силовые тренировки для укрепления мышц. Это позволит улучшить общую физическую форму и увеличить общий объем потребления калорий.
Не жалейте себя
Третий принцип — интенсивность тренировок. Для активного сжигания жира необходимо на каждой тренировке получать тяжелую нагрузку. Как уже было сказано, метаболизм разгоняется, когда вы помещаете организм в стрессовые условия, и он к ним адаптируется.
Оптимальным будет сочетание тренировок с высокой интенсивностью (например, HIIT) и более продолжительных кардиотренировок средней интенсивности. Это помогает повысить общую скорость обмена веществ и стимулирует долгосрочное сжигание жиров.
Считайте калории
Четвертый принцип — правильное питание и дефицит калорий. Физическая активность и тренировки можно считать лишь частью комплексного подхода к похудению.
Намного важнее правильно питаться и контролировать потребление калорий. Сократите количество перекусов, придерживайтесь здоровой диеты с достаточным количеством белка, овощей и здоровых жиров.
«Для меня подсчет калорий — наиболее эффективный инструмент похудения. Он позволяет отслеживать количество поступающей с пищей энергии, корректировать питание и добиваться лучших результатов». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Давайте себе отдых
Пятый принцип — не забывайте про отдых и восстановление. Уделяйте время для полноценного отдыха между тренировками, поскольку это позволяет организму восстановиться и адаптироваться к нагрузке.
Регулярный и качественный сон играет ключевую роль в процессе похудения. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки, чтобы избежать стресса, который часто становится причиной переедания.
«Люди, которые высыпаются каждую ночь в течение продолжительного времени, стройнее и более здоровы, чем те, кто не следит за общей продолжительностью сна. Установите себе удобный график и постарайтесь его придерживаться». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Тренировка для похудения
Выполняйте эти упражнения по классической схеме интервальных тренировок. Можете выбрать одну из схем: например, 30 секунд активности и 30 минут отдыха. Если вы достаточно выносливы, можете сокращать время отдыха, доходя, например, до схемы 40/20.
Бег с высоким подниманием бедра
- Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
- Встаньте, наденьте кроссовки, чтобы приготовиться к пробежке.
- Из положения стоя взрывными движениями начинайте поднимать колени вверх. Бедра должны быть параллельны земле, спину сохраняйте прямой.
Берпи
- Встаньте и прыжком перейдите в глубокий присед.
- Перейдите прыжком в положение планки, базовое для отжимания.
- Из этой позиции прыжков снова вернитесь в присед, откуда выпрыгните вверх.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте и сделайте глубокий присед, сохраняя прямую спину.
- Из нижней точки выполните прыжок взрывным движением вверх.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибая колени.
Скалолазы
- Примите упор лежа, держите руки и тело выпрямленными.
- Руки должны быть параллельны груди, располагаться чуть шире плеч.
- Слегка округлите спину, ягодицы и кор должны быть напряжены.
- По очереди подносите колени к груди, работайте в стабильном темпе и возвращайтесь в исходное положение.
Планка
- Встаньте в планку на предплечьях. Напрягите ягодицы и выпрямите ноги в коленном суставе так, чтобы пятки были направлены к потолку.
- Голова параллельна полу, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
- Стойте 30-60 секунды, чтобы получить нагрузку.