Домашняя тренировка для экспресс-похудения: она на 70% эффективнее, чем фитнес в спортзале
Кто не хочет похудеть? Не секрет, что для этого придется попотеть. Хорошая новость: сбросить лишний вес можно, тренируясь дома с собственным весом. В этом помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые стали особенно популярны последние годы.
Что такое HIIT-тренировка?
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять в рамках такой тренировки для похудения, но главное — формат выполнения упражнений.
Главное правило высокоинтенсивной тренировки для похудения: вы чередуете короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют более короткие периоды отдыха.
Для новичков, цель которых —похудение, подойдет тренировка HIIT, где вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними.
Каждый круг тренировки для похудения займет чуть менее четырех минут — с учетом каждого упражнения, на которое уходит 45 секунд. Если выполнить пять кругов, то тренировка для похудения займет около 20 минут. При этом начинать можно с нескольких кругов, ведь тренировка будет казаться вам сложной.
«Даже короткая тренировка лучше, чем безделье. Уделяя упражнениям ежедневно всего по 10-15 минут, вы накопите целых 60 тренировочных часов за год! Короткие, но интенсивные тренировки помогут не только поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но и сделают вас выносливыми, сильными и помогут похудеть». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Домашняя тренировка для похудения
Эта тренировка может выполняться от трех до пяти раз в неделю. Поскольку он сочетает в себе энергозатратные упражнения, это крайне эффективно для похудения.
Берпи
- Берпи — одно из лучших упражнений для похудения, которое вы можете сделать дома. Начните с положения стоя и быстро опуститесь в позицию для отжиманий.
- После этого перейдите в позицию, когда вы сидите на полу (на корточках). Выпрыгните взрывным движением вверх, широко расставив ноги.
Приседания с собственным весом
- Поставив ноги на ширину плеч, присядьте на корточки. Двигайте бедрами так, словно вы садитесь на стул.
- Это движение помогает заложить прочный фундамент для вашего тела. Оно укрепляет ягодицы и повышает устойчивость.
- Можете попробовать более сложные модификации, например, приседания с прыжком. Они ускорят сжигание жира и повысят сложность тренировки.
Отжимания
Существует множество различных способов отжимания, и в зависимости от вашего уровня силы вы можете бросить себе вызов с помощью модификаций. Однако для большинства людей классического отжимания будет достаточно.
- Если хотите облегчить себе задачу, можете начать с коленей, сохраняя при этом базовую технику отжиманий.
- Но помните, что ваша тренировка HIIT должна быть сложной, поэтому постарайтесь перейти к базовому отжиманию или одной из этих модификаций.
- Для этого опуститесь в упор на ладонях и выполняйте классические отжимания. Следите за дыханием и опускайте грудь достаточно низко.
- Не торопитесь за количеством повторений. Намного важнее чувствовать жжение в мышцах от упражнения, чем хвалиться количеством повторений.
Велосипед
- Лягте на спину, вытянув ноги над полом и заведя руки за голову.
- Поднесите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым локтем. Не теряя темп, выполните это же движение с обратной стороной — правым коленом и левым локтем .
- Это отличное упражнение для брюшного пресса, которое также ускоряет похудение. С помощью велосипедных скручиваний вы особенно прорабатываете косые мышцы.
Планка
Планка — отличное упражнение для домашней тренировки. Оно поможет улучшить ваше равновесие, устойчивость и осанку, а также ускорит похудение. Чтобы выполнить базовую планку, все, что вам нужно сделать, это удерживать положение планки, удерживая тело на предплечьях.
Для более сложных модификаций вы можете попробовать боковые планки, обратные планки или планки с движением — например, поочередно касайтесь руками плеч.
Помните, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) очень эффективны для похудения и могут выполняться дома практически без оборудования. В них используются упражнения с собственным весом, что станет хорошим вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки.