Девять упражнений можно выполнять без дополнительного оборудования.
Freepik
В чём необходимость и с какой периодичностью заниматься прокачкой пресса?
Упражнения на мышцы пресса улучшают равновесие и устойчивость, тонизируют его и облегчают выполнение множества других упражнений. Такие тренировки прорабатывают одновременно мышцы таза, поясницы, бедер и живота. В многих видах спорта успех зависит от стабильности и силы мышц кора.
Регулярное выполнение скручиваний и планок в конце каждой тренировки перегружает мышцы живота. Если оставлять пресс напоследок, может не оставаться сил для эффективных подходов. В результате все усилия становятся напрасны.
Для наилучших результатов и избегания перетренированности необходимо направленно заниматься с телом не реже двух-трех раз в неделю.
9 упражнений для тренировки на пресс
Для более быстрых результатов выполните каждое упражнение по четыре раза на протяжении 45 секунд.
Скручивания
- Расположитесь на спине, скрестите колени и поднимите руки за голову.
- Согнитесь, отделив лопатки от пола на расстояние 20-30 сантиметров, и тянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Ситапы
- Примите положение лежа на спине, согните колени и вытяните руки вперед.
- Поднимите тело и тянитесь к носкам руками.
- Возьмите положение сидя.
- Снова лягте на пол.
Крест
- Примите положение лежа на полу, расставьте руки в стороны и вытяните ноги, слегка приподняв.
- Поднимите верхнюю часть тела, при этом согните колени и приблизьте их к груди.
- Вернитесь в исходное положение.
Диагональные вытягивания
- Расположитесь на животе, вытяните руки и ноги, поднимите голову.
- Поднимите вверх правую руку и левую ногу на 15-20 сантиметров.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте то же самое на левой руке и правой ноге.
Русские скручивания
- Присаживайтесь на пол, согнув колени и сложив руки наружу.
- Вращайтесь направо и протяните руки к правой части бёдер.
- Повернитесь налево и вытяните руки к левому боку.
Касание стоп
- Примите позу лежа на полу, согнув колени и протянув руки вдоль тела.
- Правую руку протяните к правой ноге.
- Следующий шаг — дотянуться левой рукой до левой ноги.
Супермен
- Примите положение лежа на животе, вытяните руки и ноги и поднимите их на 15-20 сантиметров от пола.
- Задержитесь в таком положении.
Планка с поворотами таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Вращаем таз в правую сторону и тянемся правым бедро к полу.
- Опустите таз влево и приблизьте левое бедро к полу.
Обратная планка
- Присаживайтесь на пол, вытяните ноги, спрячьте руки за спину.
- Поднимите бедро до уровня тела.
- Задержитесь в таком положении.
Тренировки на пресс: выводы
Эффективный тренинг тела — задача для многих, кто занимается спортом дома или в зале.
Однако результат не всегда приходит быстро. Одна из причин – несбалансированное питание.
Важно понимать: пресс есть у всех, но иногда его скрывает жировая прослойка. Для начала нужно избавиться от нее, а затем можно приступать к упражнениям для мускулов. Чтобы добиться желаемых шести кубиков, сначала создайте дефицит калорий. Тренировки помогут ускорить похудение, укрепят мышцы и улучшат здоровье.