Домашняя тренировка без инвентаря для мужчин: она займет всего 20 минут, но проработает все тело
Нарастить большие мышцы без инвентаря довольно проблематично, но поддерживать себя в форме с помощью таких тренировок вполне реально. Главное — правильно выбрать для них упражнения.
Можно ли заметить эффект, если тренироваться 15 минут в день?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: любые тренировки, даже короткие полезны для здоровья. Лучше проводить легкие занятия, чем совсем отказаться от спорта. При этом накачать рельефные мускулы с помощью таких тренировок, скорее всего, не получится, но в сочетании с правильной диетой и здоровыми привычками вы сможете избавиться от лишних килограммов, укрепить иммунную систему и улучшить здоровье.
Как тренироваться, если совсем нет времени: совместите упражнения с домашними делами
Как прокачать все тело в домашних условиях: попробуйте армейский комплекс упражнений
Как прокачать все мышцы в домашних условиях, если нет возможности попасть в тренажерный зал
Мужской комплекс упражнений для дома
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимать бедра.
Сделайте 20 шагов.
Вертикальная складка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса;
- Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась параллельна полу;
- Коснитесь носка обеими руками;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Шаги в полуприседе
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Слегка согните колени и сделайте правой ногой шаг вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение влево.
Выполните всего 20 шагов в обе стороны.
Планка
- Встаньте в упор лежа, расположите ладони точно под плечевыми суставами;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Держите планку 30 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги — назад;
- Вдохните и поднимите руки и ноги вверх;
- Старайтесь не сгибать их;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение на протяжении 45 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите туловище, стараясь коснуться локтями коленей;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение.
Сделайте 20 скручиваний.
Стульчик
- Встаньте в присед к стене;
- Согните ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 отжиманий.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, а ноги расположите на ширине плеч;
- Прыжком разведите ноги шире, а руки поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 прыжков.