Домашняя экспресс-тренировка для похудения: быстрый результат за 30 дней
Похудение — это сложный и многогранный процесс, который требует тщательного планирования и усилий. Ведение здорового образа жизни и достижение идеального веса не настолько сложны, как может показаться на первый взгляд.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно худеть в домашних условиях?
Здоровое питание
Основа успешного похудения заключается в правильном питании. Избегайте переедания и придерживайтесь балансированной диеты. Контролируйте калорийность рациона и увеличьте потребление фруктов, овощей, белковых продуктов и здоровых жиров.
Чтобы похудеть, важно изменить свой рацион и сделать его здоровым
Не забывайте о правильном питании во время перекусов и избегайте употребления нежелательных продуктов, таких как фастфуд и сладости.
«Для похудения не нужно полностью отказываться от сахара. Просто сместите внимание с десертов на сложные углеводы и лишь малую часть дневной калорийности оставляйте на «вкусненькое». Выбирайте сложные углеводы: целые фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Регулярные физические упражнения
Физическая активность играет важную роль в процессе похудения. Создайте режим тренировок, состоящий из разнообразных упражнений для всего тела.
Выберите физические активности, которые вам нравятся, и старайтесь заниматься ими не менее трех раз в неделю. Увеличение физической активности поможет ускорить обмен веществ, сжигание калорий и укрепление мышц.
Регулярные тренировки помогают быстрее сбросить лишний вес
Качественный сон
Сон считается неотъемлемой частью здорового образа жизни и играет ключевую роль в процессе похудения.
Установите регулярный режим сна, придерживайтесь его каждый день и старайтесь отдыхать достаточное количество часов — от 7 до 9 в сутки. Правильный сон обеспечит нормализацию работы организма и увеличит эффективность похудения.
«Люди, которые высыпаются, более здоровые и стройные, чем те, кто не следит за общей продолжительностью сна. Установите себе удобный график и постарайтесь его придерживаться». анастасия юрпаолова Эксперт Men Today
Управление стрессом
Стресс может стать причиной лишнего веса и усложнить процесс похудения. Поэтому важно научиться управлять им и находить способы расслабления.
Практикуйте медитацию, йогу или другие техники релаксации для снятия напряжения и улучшения психологического состояния. Кроме того, посвятите время любимым занятиям, проводите больше времени с близкими и научитесь делегировать основную часть задач на работе.
Хорошо высыпайтесь каждую ночь и избегайте стресса, чтобы похудеть
Постепенность и терпение
Похудение — это долгосрочный процесс, поэтому вас ждут постепенные изменения, а не немедленный результат. Установите реалистичные цели, которые можно достичь, и хвалите себя за маленькие шаги к успеху.
Помните, что держать вес под контролем — это постоянная работа, и требуется терпение, чтобы достичь идеальной фигуры.
Домашняя тренировка для похудения
Все представленные упражнения можно выполнять как по отдельности, так и собрать из них высокоинтенсивное круговую тренировку. Делайте одно движение за другим без перерывов, после чего 2-3 минуты отдыхайте и повторяйте круг еще раз.
Прыжки со скакалкой
Тренировки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают похудеть. Их не просто так любят спортсмены, ведь прыжки со скакалкой также развивают координацию и баланс тела.
Есть много разных вариантов прыжков со скакалкой, которые сжигают килограммы и тренируют выносливость. Начинайте с прыжков в течение 1 минуты, а дальше увеличивайте продолжительность тренировки.
Планка-отжимание
Планка сама по себе отличное упражнением, от которого начинают гореть мышцы совершенно разных групп. А в сочетании с отжиманиями мы заставляем работать грудные мышцы и нагружаем сердечно-сосудистую систему, тренируя выносливость и разгоняя метаболизм, что крайне важно для похудения.
- Встаньте в планку на предплечьях, держа спину и корпус напряженными, а ягодицы сжатыми.
- Начните упражнение с отжимания на одной руке, а затем завершите другой.
- Вернитесь в положение планки, а затем начните движение с другой руки.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений для каждой руки.
Берпи
Это одно из самых тяжелых упражнений с собственным весом, которое добавляется в самые жесткие интервальные тренировки для похудения. Упражнение сочетает в себе сразу три движения: планку, отжимания и прыжок из приседа.
Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки. Считается, что за 5 минут такого упражнения сжигается до 100 килокалорий. Вы не заметите, как пропотеете и запустите жиросжигательные процессы (хотя не забывайте, что пот не свидетельствует о том, что вы теряете калории!)
- Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, согнув ноги в коленях;
- Упритесь ладонями в пол в позиции для отжиманий, прыжком примите позу планки на вытянутых руках.
- Опуститесь вниз, согните руки в локтях и вернитесь в положение планки, выполнив отжимание. Выполните прыжок вперед, займите положение на корточках.
- Выполните прыжок вверх из положения сидя, при этом подняв руки.
Джампинг-джек
Джампинг-джек — эффективное кардиоупражнение для похудения, которое выполняется без специального инвентаря. Оно подходит для тренировок не только в зале, но и в домашних условиях.
Это упражнение также называют прыжками «звездочкой». Выполняйте джампинг-джек в течение 60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
- Выполните прыжок, в воздухе разведя руки и ноги в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы Х;
- Во время приземления сведите ноги и прижмите руки к корпусу;
- Повторите элемент;