Домашняя экспресс-тренировка для мужчин после 40 лет: похудейте и продлите молодость
Привести себя в форму никогда не поздно — даже в зрелом возрасте можно построить тело мечты. Если вам больше 40 лет, есть множество упражнений, которые помогут выглядеть спортивно.
Привести себя в форму никогда не поздно — даже в зрелом возрасте можно построить тело мечты. Если вам больше 40 лет, есть множество упражнений, которые помогут выглядеть спортивно.
Интервальные тренировки после 40 лет: в чем польза?
Тренировки после 40 лет могут быть похожи на то, как вы занимались в 20 лет. Например, бег рекомендуется для людей и в зрелом возрасте. Но есть существенные различия в интенсивности и продолжительности пробежки. Кроме того, важно следить за здоровьем суставов и консультироваться с врачом.
«После 40 лет уровень мышечной массы постепенно снижается. Регулярные тренировки помогают поддержать и даже увеличить ее, сохранить здоровье костей и суставов. Это особенно важно для предотвращения остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата». Анастасия юрпалова Нутрициолог и фитнес-эксперт Men Today
Если ваша цель — привести себя в форму, а не накачать большие мышцы, то тренироваться можно дома. Наилучший результат показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Они не всем нравятся, ведь сильно нагружают и требуют выносливости. Поэтому часто высказываются сомнения, подходят ли эти тренировки людям старше 40 лет.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки можно выполнять в любом возрасте. Ключевым фактором, который необходимо учитывать, — состояние здоровья. Если вы здоровы, то можете попробовать эту программу HIIT.
Тренировки полезны для мужчин в любом возрасте
Программа тренировки после 40 лет
Чем старше мы становимся, тем труднее заставить себя тренироваться. Если вы не занимались спортом в молодости, то сделать первый шаг особенно тяжело. Для новичков в тренировках, вот пара советов, которые помогут вам внедрить эту домашнюю тренировку в свое расписание.
- Начните с небольших целей и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Например, начните с 6-7 повторений каждого упражнения, а затем постепенно увеличивайте их до 10-12. Плавное увеличение нагрузки позволит телу постепенно адаптироваться и избежать травм.
- Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его. Всегда велик соблазн отменить домашнюю тренировку и заняться другими делами. Поэтому создайте себе расписание и придерживайтесь его. Ведите дневник тренировок и отмечайте в нем свои достижения. Это может вам быть более дисциплинированными и мотивированными.
«Регулярные тренировки способствуют улучшению психического и эмоционального состояния, снижают стресс, улучшают настроение и сохраненяют психическое здоровье». Анастасия юрпалова Нутрициолог и фитнес-эксперт Men Today
Наша программа включает в себя простые упражнения, которые по силам каждому: прыжки с высоко поднятыми коленями, приседания, отжимания, планка, а также подъемы ног лежа.
Выполняйте упражнения по кругу (от 2 до 4 кругов), стараясь не отдыхать между подходами слишком много. Помните, тренировка должна быть интенсивной, но и загонять себя не стоит. Прислушивайтесь к организму — главный совет для всех, кто тренируется после 40 лет.
Бег с высоко поднятыми коленями
Чтобы правильно бегать с высоко поднятыми коленями, выполняйте следующие действия:
- Бегите на месте и постарайтесь поднять колени как можно выше и ближе к груди. Если не можете, то делайте это на комфортной высоте.
- При проблемах со здоровьем лучше маршировать на месте. Выполняйте упражнения в течение одной минуты.
Приседания
Второе упражнение — это классические приседания. Вот как правильно это делать:
- Встаньте, ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
- Начните медленно опускаться, словно вы садитесь. Необходимо выпрямить спину и плотно прижать пятки к земле.
- Задержитесь в сидячем положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте не менее десяти приседаний.
Отжимания
Отжимания могут быть довольно сложным упражнением, особенно для начинающих. Если вам трудно, то начните с наименее трудного варианта. Можете отжиматься с коленей или купить специальные упоры, которые снизят нагрузку на запястья.
- Примите положение высокой планки, что означает, что ваши руки выпрямлены и находятся прямо под плечами.
- Слегка смотрите вперед и начните сгибать локти. Это заставит все ваше тело опуститься, как если бы вы хотели лечь на живот.
- Ваше тело не должно касаться земли. В нижней фазе возьмите паузу, после чего подниметесь в положение высокой планки.
- Повторите упражнение десять раз.
Подъемы ног лежа
Упражнения на пресс считаются обязательными для мужчин старше 40 лет. Подъемы туловища активно задействуют мышцы живота, которые определяют стабильность и здоровье всего тела.
- Спиной лягте на землю и держите осанку.
- Втяните живот и медленно начните поднимать ноги к потолку.
- Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите их к полу. Не позволяйте им касаться земли.
- Повторите упражнение десять раз.
- Новички могут использовать модифицированный вариант, где они сгибают колени. Это делает его менее сложным, но все же полезным.
Планка
Последнее упражнение в программе — планка. Вот как это сделать:
- Лягте на живот и руками поднимите себя в положение высокой планки. Вы должны выпрямить спину, чтобы предотвратить травмы.
- Задержитесь в этом положении на следующие двадцать секунд.
Какие упражнения добавить в программу?
Такая высокоинтенсивная тренировка помогает избавиться от жира, улучшить метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье. Это крайне короткая программа, которую могут попробовать мужчины старше 40 лет, особенно новички.
Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, попробуйте добавить берпи, чтобы еще больше увеличить интенсивность этой тренировки.