Домашняя экспресс-тренировка для мужчин: худеем к Новому году без мучений
Вопрос о том, как быстро и эффективно сжечь лишний жир и снизить вес, волнует многих мужчин. Среди многочисленных физических упражнений и тренировок для похудения одним из самых простых и доступных способов считается тренировка со скакалкой.
Как мужчине тренироваться со скакалкой для похудения?
О беге и ходьбе для похудения слышали все. Но не у всех людей есть возможность каждое утро выходить на пробежку: плохая погода, нехватка времени, отсутствие мотивации.
К счастью, есть альтернатива – прыжки со скакалкой. Можно худеть, не выходя из дома и тратить на это минимум времени. Сколько прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, и как это сделать наиболее эффективно?
Перед тем как начать тренироваться со скакалкой, важно учесть эти аспекты.
Выбор скакалки
Для эффективной тренировки рекомендуется приобрести скакалку с металлическими ручками и регулируемой длиной, чтобы ее можно было подстроить под свой рост и предпочтения. Важно также обратить внимание на качество материала веревки, чтобы избежать ее запутывания или быстрого износа.
Разминка
Перед началом тренировки со скакалкой обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполните несколько минут простых упражнений для растяжки.
Тренировки со скакалкой полезны не только для девушек
Первые шаги
Если вы начинаете тренироваться со скакалкой впервые, не стоит сразу рассчитывать на продолжительные тренировки. Начните с нескольких минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Важно научиться правильно вращать скакалку и контролировать свои движения, чтобы избежать травм.
Дополнительные упражнения
Тренировка со скакалкой может быть эффективно дополнена другими упражнениями для похудения. Включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений для мышц кора, ног, рук, а также кардиотренировки: бег, ходьба быстрым шагом или велосипедные прогулки.
Польза прыжков на скакалке
Тренировка со скакалкой для мужчин — это отличный способ похудеть, улучшить физическую форму и укрепить мышцы. С комбинацией правильной техники, разнообразия упражнений и регулярности тренировок, вы сможете достичь отличных результатов.
Не забывайте о здоровом питании, употреблении достаточного количества воды и отдыхе, чтобы добиться максимальной эффективности и общего улучшения вашего здоровья и физической формы.
Тренировки со скакалкой развивают выносливость и помогают похудеть
Прыжки на скакалке — универсальное кардиоупражнение с большим количеством полезных свойств. Например:
- Расход калорий. Час на скакалке сожжет около 800 калорий. Для сравнения: бег средней интенсивности сжигает 670 ккал, а ходьба — около 370 ккал;
- Развитие выносливости. Прыгать на скакалке тяжело, поэтому ваша выносливость будет расти;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Нагрузка на несколько мышечных групп.
А еще для прыжков на скакалке не нужна специальная форма, много пространства и выход на улицу. Все можно делать в помещении без необходимости куда-то бежать.
Какие мышцы нагружаются при прыжках на скакалке?
И раз уж мы заговорили о мышцах, то неплохо было бы рассказать, какие мышцы задействуются, прежде чем ответить на вопрос: сколько надо прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Прыгая на скакалке, вы тренируете:
- мышцы пресса;
- квадрицепсы;
- икры;
- ягодицы;
- разгибатели позвоночника;
- бицепсы;
- предплечья;
- мелкие мышцы кистей.
Впечатляющий список! Получается, что скакалка нужна не только для похудения, но и приведения в тонус сразу множества мышечных групп.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Теперь к вопросу, сколько минут прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Ответ вас расстроит и обрадует одновременно: достаточно даже 1 минуты, но есть нюанс…
Человек худеет не от физической активности, а от дефицита калорий. То есть вы должны тратить больше, чем получаете, а так как у разных людей разная норма потребления пищи, то и дефицит может достигаться как одной минутой скакалки в день, так и часом. А с помощью грамотной диеты так и вообще можно похудеть без скакалки.
Поэтому важно уточнить: прыгать можно сколько угодно, но желательно не менее 15-30 минут в день при сохранении той же нормы потребления пищи, что и раньше (если вес стоит на месте). Так вы сможете обеспечить небольшой дефицит в 200-400 калорий и начнете терять килограммы.
Но лучше начинать с 2-5 минут в день, а также следить за питанием. Так будет проще войти в ритм, а процесс похудения благодаря грамотной диете начнется практически сразу.
Тренировки со скакалкой не займут у вас много времени
Исследование, опубликованное в журнале Archives of Sports Medicine and Physiotherapy показало, что участники, использовавшие утяжеленную скакалку, потеряли жир во всех частях тела. Всего 10 минут прыжков в день — все, что нужно, чтобы увидеть изменения.
- Сначала чередуйте минуту прыжков с двумя минутами активного восстановления (например, прыжками боксера) и повторяйте эту схему 3-4 раза.
- После этого можно постепенно довести продолжительность тренировки до 30 минут.
Ошибки в тренировках со скакалкой
На сколько можно похудеть, прыгая на скакалке таким образом? Несколько килограммов в месяц при нормальном питании, но придерживайтесь нескольких простых советов:
- прыгайте на носках;
- не сгибайте ноги во время прыжков;
- старайтесь мягко отталкиваться от поверхности;
- крутите скакалку за счет кистей, а не локтей;
- всегда держите спину прямой.
Следуйте этим советам и сможете избежать травм, болей в суставах и спине от прыжков на скакалке.
Как выбрать скакалку?
Главный критерий: оптимальная длина. Ее просто определить, если знать небольшой секрет. Встаньте на скакалку посередине. Соедините ручки вместе и поднимите вверх. Идеальный размер скакалки: ручки находятся чуть выше середины вашего тела.
Другой вопрос: нужны ли утяжелители? В первое время они вам точно не понадобятся, а вот вторую скакалку можно уже купить с ними. Лишним это не будет.
Кому нельзя прыгать на скакалке
Мы много написали о пользе прыжков на скакалке, но как и у каждого упражнения, у него есть противопоказания.
Не рекомендуется прыгать на скакалке, если у вас:
- Слишком большой лишний вес. Рискуете навредить суставам;
- Есть проблемы с суставами;
- Есть проблемы с позвоночником;
- Наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Также рекомендуем проконсультироваться с врачом, если решили худеть с помощью скакалки или просто решили включить упражнение в список ежедневных. Предварительная консультация избавит вас от многих проблем в будущем.