Домашние упражнения: эффективная замена тренировок в зале для плотного пресса

Этот комплекс подходит большинству.

Freepik

Преимущества тренировки пресса.

Укрепление мышц пресса существенно для формирования крепкого и устойчивого корпуса. Это актуально как в обыденной жизни, так и в спорте, а также при предупреждении травм.

Мышцы живота совместно с диафрагмой, мышцами тазового дна и спины составляют опорную систему, поддерживающую позвоночник и таз во время движений. Такая стабильность повышает равновесие и осанку, снижая риск падений и боли в спине. Упражнения также способствуют более равномерному распределению нагрузки на позвоночник, что снимает давление с поясницы и уменьшает хронический дискомфорт.

Укрепление мышц пресса улучшает контроль движений тела, например наклонов, скручиваний и подъемов, делая обычные задачи легче и безопаснее. Это также повышает спортивные достижения за счет надежной опоры и более эффективного распределения силы во время тренировок.

Упражнения для мышц пресса улучшают механику дыхания за счет работы диафрагмы. Это увеличивает объем легких и поступление кислорода. Хотя сами упражнения на пресс не избавляют от жира на животе напрямую, тонизируют и формируют его, способствуя более стройному виду. Важно сочетать их со сбалансированным питанием и кардиотренировками.

9 упражнений для тренировки на пресс

Скручивания Лягушка

1. Примите положение лежа на спине. Согните колени и приведите стопы вместе, разложите колени в стороны.
2. Руки вытяните над головой;
3. Поднимите плечи и тянитесь руками вниз до стоп.
4. Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

1. Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и слегка приподнимите их, поместите руки за голову.
2. Приблизьте правое колено к груди, тянусь к нему левым локтем.
3. Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему прямым правым локтем.
4. Продолжайте так чередовать ноги.

Скручивания в планке

1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямись и поставь ладони прямо под плечи.
3. Придвиньте правую ногу к груди и разместите её на нужном месте.
4. Затем приведите правую ногу к локтю и вернитесь в исходную позу.
5. Повторите то же самое на левую ногу.

Скручивания в боковой планке

1. Примите положение боковой планки, опираясь на правый локоть.
2. Выровняйте своё тело, чтобы оно стало прямой линией.
3. Правую руку вытяните наверх;
4. Отвернитесь и протяните правую руку влево.
5. Ваше тело должно быть почти повернуто к полу.
6. Вернитесь в исходное положение;
7. Повторите упражнения с одной стороны, а затем — со второй стороной.

Звезда

1. Расположитесь на спине, раздвинув ноги и вытянув руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу и коснусь её левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Подними левую ногу и дотянись до неё правой рукой.

V-скручивания по очереди

1. Возьмите удобное положение сидя на полу, вытяните ноги вверх и положите руки за спину.
2. Согните правую ногу и приблизьте её к груди.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Согните левую ногу и подтяните ее.

Скручивания в обратной планке

1. Займите позицию обратной планки, держась на прямых руках.
2. Выпрямите все тело;
3. Приведите колено ближе к груди, слегка опуская бедро.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Приведите левое колено к груди и вернитесь в исходную позу.

Мертвый жук

1. Отдыхайте лежа на спине, с согнутыми коленами и поднятыми ногами вверх.
2. Руки вытяните к потолку;
3. Выпрямите правую ногу и левую руку, не опускайте их на пол.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Согните левую ногу и правую руку, а потом вернитесь в исходную позу.

Бег на месте

1. Ставьтесь прямо, поставьте ноги на ширину плеч или немного расставьте их, согните руки так же, как при беге.
2. Приступайте к бегу на месте, активно размахивая ногами.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы уменьшить жир в области живота или других проблемных зонах, нужно следить за питанием и создать дефицит калорий в 20-30 процентов. При расходах энергии выше, чем приёма, вес начнёт снижаться.

Отказаться от упражнений не следует, так как они могут ускорить снижение веса, укрепить мускулатуру и благоприятно повлиять на здоровье. Стоит уделить внимание режиму сна, нетренировочной активности и водным режимам организма.