Эти занятия занимают мало места и не нуждаются в спортивном инвентаре.

fxquadro / Freepik

Обхват талии 88 см для женщин и 100 см для мужчин считается безопасным для людей с худощавым телосложением. Тем, у кого телосложение более плотное, следует прибавить к этим значениям соответственно по 3 и 2 см.

Для мужского организма оптимальный уровень жира — от 10 до 19%. Спортсмены перед соревнованиями стремятся снизить его до 9% и ниже. При занятиях спортом и желании иметь привлекательную фигуру важно помнить о критических уровнях: 2−4% для мужчин и 10% для женщин.

Даже если показатели окружности талии свидетельствуют о здоровье, многие желают казаться более стройными, и здесь плоский живот занимает важное место.

Какие результаты можно получить от ежедневных тренировок пресса?

Каждая физическая нагрузка имеет как преимущества, так и недостатки. Так же обстоит дело и с тренировками мышц пресса. Если вы стремитесь получить желаемые «кубики», то сразу скажем: весьма маловероятно, что это удастся сделать только при помощи упражнений для живота.

Помните, что у всех людей есть «кубики», но некоторые скрыты под слоем жира, а некоторые недостаточно объёмные для заметного рельефа. В первом случае необходимо не только упорно тренироваться, но также обратить внимание на такие моменты:

  • Чтобы жир расходился, а не откладывался, требуется недостаток калорий в рационе.
  • Не забывайте о занятиях кардио: бег, велоспорт, быстрые и продолжительные прогулки способны помочь избавиться от жира на животе.
  • Важно, чтобы организм расходовал энергию не только в области живота, но и по всему телу, или, как минимум, в крупных мышцах, таких как в ногах.

Благодаря этому 12 предложенных упражнений весьма действенны: работу заставляют выполнить не только прямые, косые и поперечные мышцы пресса, но и спина, бедра, грудь. Простые в исполнении, их можно выполнять даже дома.

Ежедневные тренировки помогут добиться мощного пресса, но только не в течение месяца. За 30 дней невозможно избавиться от того, что накапливалось годами без вреда для здоровья. Тем не менее, вы почувствуете…

  1. стали меньше сутулиться,
  2. ваш живот уже не так выпирает,
  3. Вы можете передвигаться легче и стали более выносливыми.

«Сидячий русский твист» или вращение корпуса.

Вы можете выполнять это простое упражнение для пресса дома.

Как выполнять

  • Присядьте на землю, согните колени, приведите мышцы пресса ближе к позвоночнику и немного откиньтесь назад, не теряя прямых рук.
  • Сложите ладони друг к другу и приложите к груди. Вращайте туловище сначала вправо, а потом влево. Это одно повторение.

Базовое скручивание

Классика всегда уместна. Покрытие пола в спальне может быть выполнено в классическом стиле.

Как выполнять

  • Примите положение лежа на спине, снимите колени и поставьте ступни примерно в тридцать сантиметров от таза. Уложите руки за ушами.
  • Сосредоточившись на ключевых мышцах, поднимайте голову и плечи вверх до тех пор, пока голова, плечи и спина не отрывутся от пола.
  • Сделайте одно повторение, опустившись вниз.

V-образное сгибание

Оцените свой баланс и подкрепите силу с помощью упражнений на V-гибкость.

Как выполнять

  • Лежа на спине, разведите руки в стороны. Поднимите ноги от пола, поставив их под углом приблизительно 45 градусов. Опустите голову, чтобы плечи не касались пола.
  • Приготовьтесь к началу: отделите верхнюю часть тела от пола и согните колени. С внешней точки это должно выглядеть так, будто ваши стопы находятся на невидимом стуле.
  • Откинувшись назад, движение можно усложнить, поднявшись выше для облегчения. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.

Ножницы из пилатеса

Во время выполнения этого упражнения из пилатеса вы ощутите жжение в области живота.

Как выполнять

  • Расслабьтесь на спине, поднимите вверх ноги, отделяя голову и плечи от пола.
  • Удерживайте правое стопы, опустив левую ногу к полу.
  • Задействуйте пресс, переставьте положение ног.

Обратные скручивания, «Флаг Дракона» — лёгкий уровень или «Березка».

Попробуйте тренировать пресс с помощью этого веселого варианта скручиваний, сосредоточив внимание на нижней его части.

Как выполнять

  • Прилягте на спину и положите руки по сторонам от себя.
  • Снимите с ног обувь, согните ноги, поставив стопы друг к другу на пол.
  • Поднимите бедра вверх с помощью пресса, разгибая ноги. Медленно опустите их обратно.

Велосипед со скручиваниями

Это упражнение укрепляет косая мускулатуру живота и верхнюю часть брюшной области.

Как выполнять

  • Примите положение лёжа на полу, плотно прижимая спину. Напрягите пресс для лучшей работы глубоких мышц живота. Руки положите за голову.
  • Приведите колени к груди и отделите лопатки от пола.
  • Поставьте правую ногу под углом около 45 градусов к полу, одновременно поверните верхней частью корпуса влево, приближая правый локоть к левому колену. Удостоверьтесь, что движется грудная клетка, а не только локти.
  • Выполните то же самое движение с другой стороны, чтобы закончить одно повторение. Движения ног похожи на кручение педалей велосипеда.

Лягушка

Это упражнение отлично прорабатывает прессу.

Как выполнять

  • Присаживайтесь и совершите лёгкое покачивание назад, чтобы отрыть ноги от пола, притянув колени к груди.
  • Во время выдоха погрузитесь внутрь и немного откиньтесь назад, расставив по бокам руки и выпрямив ноги.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Двойное скручивание

Эта разновидность скручиваний высокоэффективна. В ней задействованы верхний и нижний пресс, а также ноги, что повышает энергозатратность упражнения.

Как выполнять

  • Примите положение лежа на спине, приподняв руки и ноги до угла в 90 градусов.
  • Используя пресс, отделите плечи и бедра от поверхности земли. Подождите своим концом доступить до пальцев ног.
  • Постоянно напрягая мышцы пресса, плавно возвращайте их в начальное состояние для одного повторения.

Комбинация планки и скручивания

Планка – уже достаточно сложное упражнение, а при желании проработать косые мышцы живота дополните его боковыми скручиваниями.

Как выполнять

  • Примите положение боковой планки справа, поставив стопы друг на друга и переместив вес на правый локоть ладонью вниз.
  • Поместите левую руку за голову и сделайте вдох для подготовки.
  • Выдохните, втянув живот, чтобы активизировать глубокие мышцы, после чего наклоните левую сторону корпуса к полу.
  • Хватит на мгновение, ещё сильнее подтяните живот.
  • Вернитесь в исходное положение.

Двойные подъемы ног

Классическое упражнение из пилатеса тренирует мышцы пресса внизу живота.

Как выполнять

  • Примите положение лёжа на земле, выпрямив ноги к потолку. Поднимите руки за затылок или откиньте их в стороны, взявшись за пол для лучшей опоры.
  • Спиной прижавшись к полу, медленно опускайте ноги вниз.
  • Чтобы закончить одно повторение, плавно поднимайте ноги вверх. Если тяжело, то опускайте сначала одну ногу, а затем другую.

«Сухое плавание»

Благодаря этому движению ваше тело ощутит пользу: осанка и поясница станут лучше, ведь во время него участвуют мышцы живота, спины и задней группы ног.

Как выполнять

  • Примите положение лежа на животе, вытяните руки вверх, отнимите прессу от пола для защиты и удлинения нижней части позвоночника.
  • Поднимите ноги, руки и голову с коврика.
  • Согните колени прямо. Поднимите правую ногу и левую руку над полом на несколько сантиметров.
  • Опустив правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от положения «мата» плавно, сохраняя устойчивое положение туловища.

Поднимание ног сидя с разведенными руками

Это упражнение позволит вам эффективно укрепить все мышцы пресса, а также задействовать бедра и голени.

Как выполнять

  • Примите положение лёжа на полу. Ноги вытяните вперёд, а руки разведите в стороны так, чтобы получилось похоже на букву «Т».
  • Медленно и плавно присядьте, поднимая правую ногу и поворачивая её так, чтобы левая рука оказалась на пальцах правой.
  • Удержите эту позу ненадолго, затягивая живот.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Видео поможет узнать о различных видах скручиваний и подобрать наилучшие варианты.