Домашние тренировки любого уровня: от новичков до профессионалов.

Следуйте советам тренера и тренируйтесь, как вам комфортно.

Freepik

4 преимущества домашних тренировок

Домашние тренировки – это практичный, эффективный и приятный способ поддержать и улучшить физическую форму, а также укрепить здоровье.

Экономия времени и удобство

Тренировки дома не требуют поездок в зал, переодевания или ожидания свободного оборудования. Это экономно время и дает возможность заниматься в удобное для вас время.

Экономическая эффективность

Занятия фитнесом дома позволяют сэкономить на клубных взносах и персональных тренировках. При небольших затратах на оборудование или вовсе без него можно проводить результативные и полноценные тренировки.

Конфиденциальность и комфорт

Тренировки дома предоставляют личное пространство и защиту от возможного осуждения. Такой подход хорошо подходит новичкам или тем, кому нравятся занятия вне общественного внимания. Возможно выполнять упражнения в комфортной для себя скорости, без забот о взглядах окружающих.

Гибкость и настраиваемость

Тренировки дома дают возможность составить программы, подходящие вашим целям и вкусам. Можно подобрать упражнения, музыку и обстановку, которые вам нравятся и подбадривают. Также возможно заменить одну длинную тренировку несколькими короткими.

6 преимуществ тренировок с собственным весом

Тренировки с использованием собственного веса обладают множеством плюсов. Рассмотрим шесть главных.

Это удобно

Добавление нагрузки к тренировкам хорошо, но использование собственного тела выходит за рамки гантелей и штанг по удобству. С помощью рук, ног и всего остального можно выполнить максимально эффективную тренировку где угодно: дома, на улице, в любом месте.

Это экономно

Упражнения с собственным весом можно делать и в спортзале, но для этого достаточно вашего тела. Домашние тренировки помогут избежать множества социальных помех.

Это эффективно

Отсутствие гантелей, гирь и штанги позволяет переходить от одного упражнения к другому быстрее. Уменьшение отдыха помогает сохранить пульс на высоком уровне, что важно для сжигания калорий. Тренировки с собственным весом – это по сути интервальные тренировки, делающие их эффективными.

Это настраиваемо

Тренажёры обладают ограниченным набором настроек, в то время как упражнения со своим весом предлагают массу вариантов для различных уровней физической подготовки. Например, отжиманий можно выполнять множеством способов.

Это разнообразно

Приседания и отжимания популярны потому что воздействуют на множество суставов и мышечных групп одновременно.

Это интенсивно

Упражнения с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу одновременно благодаря постоянной смене положения тела.

Мишель ФерниссИнструктор по групповому фитнесу утверждает, что для эффективной тренировки можно использовать лишь вес собственного тела. Предлагает девять упражнений различной степени сложности.

Домашняя тренировка для начинающих

Система охватывает фундамент и не толкает организм к пределу. Двадцатиминутная схема Предназначена для пятикратного выполнения. После каждого упражнения допустим десятисекундный отдых.

1. Воздушные приседания (на видео) — 20 повторений.
2. Пройдитесь с выпадом по десять раз на каждую ногу.
3. Отжимания — 10 повторений.
4. Тяга гантелей — 10 повторений.
5. Планка — 30 секунд.
6. Прыжки джампинг-джек — 30 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

Данная тренировка, не требующая специального оборудования, отличается высокой интенсивностью. Ее продолжительность составляет двадцать минут, и выполнение каждого упражнения необходимо повторить пять раз. Между подходами можно делать перерывы при необходимости.

1. Воздушные приседания — 20 повторений.
2. Упражнение: ходьба с выпадами, по 20 повторений на каждую ногу.
3. Прыжки на ящик — 20 повторений.
4. Отжимания — 20 повторений.
5. Выполняйте приседания с весом, как показано на видео, по десять раз на каждую ногу.
6. Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений.
7. Планка — минута.

Двадцатиминутная HIIT-тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка подразумевает повышение уровня интенсивности и сокращение времени отдыха. Данный вариант, рассчитанный на 20 минут, оказывает меньшую нагрузку на суставы. рассчитана на шесть повторенийВ случае необходимости разрешается делать десятисекундную паузу между упражнениями.

1. Боковой удар — 30 секунд.
2. Воздушные приседания — 30 секунд.
3. Прыжки с выпадами (на видео) — 30 секунд.
4. Фроггер — 30 секунд.
5. Велосипедный кранч — 30 секунд.

Кардиотренировка для всего тела

Тренировка не нуждается в беговой дорожке или велотренажере. Каждое упражнение выполняется максимальным числом раз. Продолжительность — двадцать минут, пять циклов. Отдых между упражнениями — пятнадцать секунд.

1. Боковая планка с поворотом — 30 секунд.
2. Импульсивные приседания — 30 секунд.
3. Подтягивания — 30 секунд.
4. Планка-качалка — 30 секунд.
5. Отжимания — 30 секунд.
6. Альпинист (на видео) — 30 секунд.
7. Велосипед ногами — 30 секунд.

Научная семиминутная тренировка

Эта тренировка с интервальным высокоинтенсивным воздействием повышает общую физическую подготовку и помогает… сбросить лишние килограммыДлительность составляет семь минут, для выполнения требуется один цикл с десятисекундной паузой между тремя десятисекундными интервалами.

1. Прыжки джампинг-джек.
2. Приседания с опорой спины на стену.
3. Отжимания.
4. Скручивания на пресс.
5. Подъемы на ящик (на видео).
6. Воздушные приседания.
7. Отжимания на трицепс на стуле.
8. Планка.
9. Бег на месте с высокими коленями.
10. Выпады.
11. Отжимания с поворотом корпуса.
12. Боковая планка на каждую сторону.

Продвинутая научная семиминутная тренировка

Комплекс рассчитан на один цикл и семь минут, содержит более сложные упражнения. Отдыхайте по мере необходимости.

1. Удар локтем вверх с поворотом (видео).
2. Боковой мост на левую сторону.
3. Ренегатская тяга с отжиманием.
4. Боковой мост на правую сторону.
5. Тяга с одной ноги в румынском стиле, левая нога.
6. Становая тяга одной ногой с правой ноги в румынском стиле.
7. Планка с разгибанием рук.
8. Удары боком с разгибанием трицепса вверх.
9. Попеременная тяга в наклоне.

Прогрессивные PLP-тренировки

Программа предполагает ежедневное выполнение трех упражнений: подтягиваний, выпадов и отжиманий, количество повторений для каждого из которых нужно наращивать с каждым циклом.

Если в первый день вы выполняете по десять подтягиванийВыполняйте отжимания (на видео) и выпады на каждую ногу, во второй день повторений станет одиннадцать, а в последующие дни количество увеличивается.

Тренировка рук без оборудования

Развить выразительный рельеф рук можно и без специализированного снаряжения. Мишель Фернисс советует для повышения интенсивности тренировки использовать подручные предметы. Занятия занимают 20 минут и включают три цикла. При необходимости между упражнениями делать перерыв в тридцать секунд.

1. Выполните отжимания на трицепс, используя стул, как показано на видео, двадцать раз.
2. Отжимания от пола — 20 повторений.
3. Поединок со своим отражением — тридцать секунд, сколько можно разыграть по максимуму.
4. По тридцати секундам выполнять упражнение «планка», делая постукивания по плечам, максимально быстро и в течение всего времени.
5. Отжимания в наклоне — 20 повторений.
6. Отжимания на линии — 20 повторений.
7. Максимальное число повторений упражнения «Червяк» за 30 секунд.
8. Бриллиантовые отжимания — 10 повторений.
9. Выполните как можно больше приседаний с выпрыгиванием за 30 секунд.

Тренировка ног без оборудования

Для эффективной тренировки ног не требуется специального оборудования. Эта программа длится двадцать минут и включает три цикла. Отдых между упражнениями — тридцать секунд.

1. Выполняем обратные выпады, пока не закончатся 45 секунд. Максимальное количество повторений за это время.
2. Выполните боковые выпады максимально быстро в течение 45 секунд.
3. Разгибания ног до максимума — 30 секунд, как можно больше повторений.
4. Выполняем приседания с подъемом тазобедренных суставов на 45 секунд, максимально часто делая повторы.
5. Прыжки на ящик — 20 повторений.
6. Выполняйте воздушные приседания в течение 45 секунд, максимально часто.
7. Берпи — 20 повторений.