Домашние тренировки: как часто и что делать для видимых результатов

Для поддержания формы достаточно тренировок.

Freepik

Четыре повода начать заниматься дома краткими тренировками.

Краткость домашних тренировок может стать настоящим помощником мужчинам с занятым графиком.

Преимущества для метаболизма и потери веса

Даже краткие занятия длительностью от десяти до двадцати минут способствуют снижению веса и поддержанию здорового обмена веществ.

Улучшение здоровья сердца

Даже четырёхминутные высокоинтенсивные тренировки способны улучшить кардиометаболическое здоровье и существенно снизить риск смертности. Это важно учитывать особенно мужчинам с избыточным весом или при малоподвижном образе жизни.

Контроль уровня сахара в крови

Короткие, насыщенные занятия спортом способствуют регулированию уровня глюкозы в крови у лиц с лишним весом и не провоцируют усиленный аппетит после тренировок. Этим обеспечивается стабильность тренировочного графика.

Улучшение концентрации внимания

Десять минут интенсивной физической нагрузки способны повысить концентрацию и улучшить настроение. Благодаря этому, краткие занятия хороши как перерыв в напряженный день.

Домашняя тренировка из 9 упражнений

Бег с высоким подниманием бедра

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе, и согните руки так, как делаете это перед бегом.
2. Приступайте к бегу на месте, делая высокие подъемы колен.
3. Сделайте двадцать шагов.

Вертикальная складка

1. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела.
2. Поднимите правую ногу до уровня пола.
3. Коснитесь носка обеими руками;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на левую ногу;
6. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги.

Шаги в полуприседе

1. Станьте прямо, поставьте ноги немного уже плеч, вытяните руки по бокам от тела.
2. Несколько согните колени и сделайте шаг вправо правой ногой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите движение влево;
5. Выполните двадцать шагов в обе стороны.

Планка

1. Примите положение упора лёжа, разместив ладони прямо под локтями.
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Продержитесь в таком позе ещё немного.
4. Держите планку тридцать секунд.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед и ноги назад.
2. Вдыхайте, поднимая руки и ноги вверх.
3. Старайтесь не сгибать их;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Выполняйте упражнение 45 секунд.

Скручивания

1. Расположитесь на спине, немного согните колени, а руки положите за голову.
2. Поднимите тело, пытаясь достать локтями колени.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте двадцать скручиваний.

Стульчик

1. Встаньте в присед к стене;
2. Сгибайте ногу до угла в колене 90 градусов.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполняйте упражнение тридцать секунд.

Отжимания

1. Примите позицию упора лежа. Руки разместите под плечами.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Сгиньте локти и опустятся так, чтобы грудь почти коснулась пола.
5. Сделайте двенадцать отжиманий.

Джампинг джек

1. Станьте прямо, руки поставьте вниз вдоль тела, ноги — на расстоянии плеч друг от друга.
2. Разбегись широко ногами, приподними руки вверх.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте двадцать прыжков.

Четыре подхода к повышению эффективности кратких занятий спортом

Высокая интенсивность — главное

Короткие тренировки эффективны благодаря высокоинтенсивным нагрузкам, например, спринтерским интервалам или круговой тренировке. Такая интенсивность стимулирует большее сжигание калорий и улучшает работу сердечно-сосудистой системы при меньшем общем объеме упражнений.

Микротренировки в течение дня

Несколько коротких тренировок по пять-десять минут в течение дня могут быть такими же полезными, как одна длительная сессия.

Силовые тренировки в коротких сессиях

В коротких тренировках можно делать упражнения на силу, поднимая большие веса с небольшим отдыхом или применяя суперсеты для наибольшего результата. Такая методика позволяет увеличить мышечную массу даже при ограниченном времени.

Техника выполнения и безопасность

Даже при небольшом времени тренировки важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, ведь нагрузка обычно высокая.

Выгоды кратких занятий спортом: мнение специалиста.

Эксперт советует тренироваться даже краткосрочно, поскольку это полезно для здоровья. Легкие занятия лучше, чем полное отсутствие физической активности. Рельефные мышцы, скорее всего, не вырастут, но при соблюдении правильной диеты и здоровых привычек получится избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и улучшить здоровье.

Комментарии

2