Выполнив серию отжиманий, вы изменитесь внешне и станете заметно мужественнее.
Freepik
В чем польза отжиманий для тела?
Развитие грудных мышц
Отжимания укрепляют и развивают грудные мышцы. Регулярные тренировки делают грудь более сильной, придают ей красивую форму и объем. Развитие грудных мышц помогает подтянуть кожу и уменьшить выпячивание жира в области груди, что способствует упругости и эстетичности этой части тела.
Развитие плечевых мышц
Отжимания развивают и укрепляют плечевые мышцы. Во время выполнения упражнения плечи тесно взаимодействуют с грудными мышцами, что способствует гармоничному развитию верхней части тела. Тренировка плеч также укрепляет и стабилизирует суставы, улучшает осанку и предотвращает травмы.
Развитие трицепсов
Отжимания также активно работают над трицепсами – мышцами задней стороны верхней части руки. Постоянное выполнение отжиманий усиливает и развивает трицепсы, что создает эстетичный облик рук и повышает общую силу, а также работоспособность суставов.
Повышение выносливости
Отжимания укрепляют силу и выносливость верхней части тела, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и повышают общую выносливость. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки ведут к заметному прогрессу в физической форме и самочувствии.
Домашняя тренировка из отжиманий
Классические отжимания
Все нас в этом убеждены! Можно даже делать обычные отжимания как разминку перед серьёзной тренировкой.
- Сядьте в позу лёжа, расположив руки на полу на ширину плеч. Постепенно опускайтесь вниз, сделайте остановку и снова возвернитесь вверх.
- Делайте много повторений, но не перегружайте грудные мышцы сразу.
- Рекомендуемое количество: 12-20 повторений в 3-4 подходах.
Отжимания широким хватом
Упражнение напоминает традиционные отжимания, однако руки располагаются шире плеч. Такая разстановка рук уменьшает задействование трицепсов и плеч, увеличивая нагрузку на грудь.
- Расставьте руки примерно на ширину плеч и немного согните их для толкающего движения.
- Отжимания требуют практики, и выполнять их бывает нелегко, но не опускайте руки, если вначале будет сложно.
- Рекомендуемое количество: 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания с движением рук (без хлопка!)
Это упражнение укрепит вашу взрывную силу и мускульную выносливость. Начните с позиции, как при обычном отжимании, и с аналогичного первого движения.
- При выполнении отжиманий энергично поднимите тело вверх.
- Сложите ладони вместе под грудью, затем верните их в исходное положение, не прекращая движения.
- Управляйте движением, но от хлопка воздержитесь.
- Рекомендуемое количество: 8-12 повторений в 3-4 подходах.
Отжимания узким хватом
Это очень напоминает обычные отжимания, но руки располагаются гораздо ближе друг к другу, всего на несколько сантиметров. Желательно выполнять 8-12 повторений в 3-4 подхода.
Обратите внимание на развитие трицепсов. Во время выполнения упражнений держите локти близко к телу и не допускайте разведения в стороны, чтобы избежать травм.
Модификация.Для большей сложности упражнения можно выполнять ромбовидные отжимания.
- Примите позицию для отжиманий, соединив ладони, большим и указательным пальцем, создав ромбовидную или треугольную фигуру.
- Производите движения плавно, избегая чрезмерного выдвижения локтей.
Отжимания в наклоне
Отжимания выполняют с наклоном, устанавливая руки на возвышенную поверхность или ноги. Такая позиция смещает нагрузку на разные группы грудных мышц.
Отжимания с ногами на возвышении, например, на стуле, усложняют тренировку, переместив акцент на верхнюю часть грудных мышц, которая труднее прорабатывается в классических отжиманиях. Рекомендуется выполнять 12-20 повторений в 3-4 подходах.