Тренировки результативные и короткие.
Unsplash
Когда начнут проявляться результаты от занятий?
Медицинские и фитнес-эксперты полагают, что для достижения заметных результатов от тренировок может потребоваться от трех до четырех месяцев.
Персональный тренер Жаклин Андриакос Высказывается мнение, что кардиотренировки повышают аэробную способность или максимальное количество кислорода, доступного во время занятий. Рекомендовано 150 минут кардио в неделю, которое можно разделить на по тридцать минут пять дней в неделю. Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу и силу. По мнению эксперта, улучшение формы возможно при тренировках с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Прогресс в фитнесе может быть обусловлен разными факторами, например, уровнем активности и целями. По общему правилу можно ожидать следующих изменений при занятиях кардио.
Начальный прирост
За две-четыре недели можно добиться улучшения аэробной способности и роста мышечной массы, особенно если Вы новый для тренировок. В течение этого периода возможно также повышение энергии, улучшение настроения и качества сна.
Заметные изменения
Наиболее очевидные преобразования случаются через два-четыре месяца: снижается вес и уменьшается мышечная прочность.
Продолжительный прогресс
Через четыре-шесть месяцев организм привыкнет к физическим нагрузкам.
Вы сможете заниматься кардио, например, бегом трусцой, дольше. Также возможно станет легче увеличивать количество повторений и вес во время тренировок с отягощениями.
Поддержание результатов
Чтобы сохранять наработки, выполняйте тренировки по установленному графику. Обеспечьте себе сбалансированное питание, полное полезных веществ.
Потеря веса
Чтобы похудеть благодаря тренировкам, нужно учитывать частоту занятий и состав своей диеты. Для достижения результата необходимо сжечь больше калорий, чем употреблять. Физические нагрузки, превышающие рекомендованные 150 минут в неделю, могут способствовать снижению веса.
Вопрос: полезны ли короткие тренировки?
Ответ экспертаДа, полезны любые физические нагрузки. Даже десятиминутное занятие улучшит состояние, чем полное отсутствие активности. При полноценных тренировках в зале необходима активность в обычной жизни, иначе пользы не будет.
8 упражнений для тренировки на все тело
Проделайте каждое упражнение два или три раза, выполняя его 45 секунд за подход.
Прыжки с отведением ноги
- Возьмите равновесие, расположите стопы на ширину плеч, приведите руки к поясу.
- Сделайте прыжок и поставьтесь на правую ногу, влево отставьте левую.
- Затем спрыгните на левой ноге и отставьте правую ногу в сторону.
Выпады с прыжками
- Равномерно встаньте, поставив ноги на расстоянии плеч друг от друга, скрестите руки в замке перед собой.
- Сделайте выпад вперед правой ногой.
- Коленный сустав должен быть прямым.
- Встаньте из этой позиции, прыгнув вверх, и смените положение ног.
Шаги в планке
- Примите прямое положение, расставьте ноги на расстоянии плеч, опустите руки вдоль тела.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Приступайте к движению руками вперед до достижения положения отжиманий.
- После этого пройдите назад к начальной позиции.
Берпи
- Примите прямое положение тела, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль корпуса.
- Перейдя в упор приседания, сделайте прыжок в упор лежа.
- Сделайте отжимание;
- Приседая, вернитесь к исходному положению, затем прыгните вверх, поднимая руки.
Отведение руки и ноги в планке
- Примите положение упора лежа на прямых руках.
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы образовалась одна линия с телом.
- Возьмите исходную позицию и выполните те же действия с другой рукой и ногой.
Махи ногами
- Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч и протяните руки в стороны.
- Проведите движение вперёд правой ногой, коснувшись левой рукой стопой.
- Вернитесь в исходное положение;
- Проведите левой ногой мах вперед и дотроньтесь рукой справа.
Скалолаз
- Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди, затем вернитесь в исходную позицию.
- Поднесите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Примите положение лежа на спине, согнув колени и положив руки за голову.
- Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Прогресс в тренировках: выводы
Время, необходимое для достижения результатов тренировок, зависит от целей и уровня физической подготовки. Новички могут ощутить положительные изменения в сердечно-сосудистой системе и мышцах раньше остальных. Физическая активность приносит немедленные преимущества: вы чувствуете себя более отдохнувшим, мыслите яснее и настроение улучшается. Форма тела может измениться, а одежда будет сидеть по-другому, даже если вес остаётся прежним.