Новое исследование помогает понять оптимальное сочетание тренировок.
Freepik
Кардио и силовые тренировки: последовательность
Возможно, вас интересовало, когда лучше заниматься кардио: перед или после тренировки с отягощениями. Ответ опубликован в свежем номере журнала Journal of Exercise Science & Fitness. В нем группа исследователей из Китая опубликовала Результаты 12-недельного исследования, возможно, разрешат эту дилемму.
Эксперимент показал, что порядок тренировок может играть большую роль Для улучшения физической формы и уменьшения жировой массы в организме, как отмечают авторы статьи, кардиотренировки необходимо проводить после силовых. Такой вывод был сделан во время наблюдения за 45 молодыми мужчинами (примерно 20-22 лет), страдающими ожирением. Участников разделили на три группы:
- Первая выполняла силовые тренировки, после чего проводила кардио.
- Вторая сначала занималась кардиотренировками, потом — силовыми.
- Третью группу составили участники, не проходившие никаких тренировок.
Исследование предусматривало три тренировки в неделю для первых двух групп. По завершении эксперимента у участников, занимавшихся спортом, отмечены улучшения в составе тела, показателях физической активности, плотности костей и общем уровне физической формы.
Те, кто выполнял силовые тренировки до кардиотренировок, достигли наилучших результатов. снижение процента жира В организме, включая такие зоны, как живот и бедра, наблюдается эффект. Участники также показали наибольший рост силы, выносливости и аэробной готовности.
Почему такая последовательность работает
С выводами исследователей согласен фитнес-эксперт Менно ХенсельмансБодибилдер, практикующий и обучающий научно обоснованный подход к развитию физического состояния, оставил комментарий под публикацией. Кардиотренировки могут помешать развитию силы из-за вызываемой усталости, которая снижает мотивацию на набор мышечной массы. Однако кардио не так сильно страдает от предыдущих силовых тренировок, поскольку истощение и усталость служат стимулом для повышения выносливости. .
По мнению Хенсельманса, для оптимальных результатов целесообразно проводить тренировки на выносливость после силовых. Между занятиями желательно отвести несколько часов, чтобы уменьшить взаимное влияние. силовые и кардионагрузки на разные дни.
Возможны ли тренировки различных направлений в одно время?
По словам персонального тренера Закари УотсонаВозможность совмещения силовых и кардиотренировок существует, но между ними необходимо выдержать паузу от четырех до шести часов. Такой подход способствует лучшему восстановлению организма после разных типов нагрузок, повышает производительность и снижает риск «эффекта интерференции», при котором рост силы и гипертрофии замедляется. Специалист подчеркивает, что тренировки не обязательно должны быть длительными: можно проводить две короткие тренировки по 45 минут.
Лучше не проводить две интенсивные тренировки за один день. Сбалансируйте нагрузку: одна высокоинтенсивна (например, интервальный бег), другая — низкоинтенсивная (например, работа с прессом и упражнениями для икр). , — говорит Уотсон.
Отсутствие времени или желания заниматься дважды в день не помеха для совмещения силовой и кардионагрузки. Исследование В 2022 году было доказано, что совместные аэробные и силовые тренировки не снижают развитие максимальной силы или мышечной гипертрофии. исследованияИсследования выявили пользу для здоровья совместного проведения силовых и кардионагрузок за одну тренировку, такой подход может уменьшить риск смерти.
Вы выбираете чередование тренировок или разделяете нагрузку по дням?