Можно ли исправить вред от нездоровой еды физической активностью? Достигается ли рельеф брюшного пресса исключительно правильным питанием?
Michael Hedge / Men Today
Что говорит наука о диете без спорта
Много «жиросжигающих» диет существует, от кето до палео, от периодического голодания. Все основаны на создании дефицита калорий. Ориентируйтесь на дефицит от 250 до 500 килокалорий в день (от уровня калорийности поддержания веса) и смотрите на реакцию своего тела.
Кроме подсчёта потребляемых калорий Грин рекомендует повысить свой нетренированный термогенез (NEAT), то есть повседневную активность обычной жизни. Это любые движения, не являющиеся частью тренировочного плана: поход в магазин, уборка или игра с детьми или собакой. Если после тренировки по видео вы останетесь на диване следующие 48 часов, общее влияние на уровень активности будет отрицательным. Так что двигайтесь больше!
Без соблюдения диеты, увлечение физическими упражнениями не является наиболее действенным методом. исследованииЭксперимент 1996 года изучал три стратегии снижения веса: диета без спорта, физические упражнения и комбинация диеты и упражнений. В первый год все группы показали схожие результаты, наименьший вес потеряла группа, занимавшаяся только физическими упражнениями без диеты. К концу второго года участники вернулись к изначальному весу с некоторыми отличиями. Группа придерживающаяся диеты набрала 1 килограмм, комбинированная группа похудела на 2,2 килограмма, а группа занимающаяся спортом без диеты — на 2,7 килограмма. Исследователи заключили, что занятия спортом без соблюдения диеты способствуют медленному снижению веса, но результат сохраняется дольше.
Физическая активность полезна для контроля веса. ИсследованияИсследования демонстрируют: люди, которые одновременно формируют полезные привычки в области фитнеса и меняют свой рацион питания, с большей вероятностью будут выполнять свои планы. Вместо того чтобы думать о жиросжигании, сосредоточьтесь на укреплении силы воли.
Решение: диета
Хотя правильно подобранная диета без занятий спортом может быть более эффективна для похудения, важно помнить о нюансе: эксперты по фитнесу единогласно утверждают, что секрет создания привлекательной фигуры кроется в грамотном сочетании питания и физических упражнений.
Главное – не усердствовать с диетой, а стремиться к сбалансированному рациону с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Отказаться от крайностей, тогда и без тренировок результат будет заметен.
Правило 80/20
Принцип Парето, также известный как правило 80/20, гласит, что 80% результатов дает 20% усилий. В области здорового образа жизни и похудения его применяют так: 80% успеха в достижении желаемого веса и физической формы зависит от питания, а остальные 20% — от тренировок.
Принцип 80/20 гласит, что сосредоточившись на диете вместо занятий спортом и сделав её основой стратегии, можно добиться заметных успехов в улучшении здоровья и фигуры. В то же время, физические упражнения, составляющие 20%, также важны, поскольку способствуют укреплению мышц, повышению общей физической формы, закаливание сердечно-сосудистой системы и ускорения метаболизма.
Этот принцип имеет некоторую основу. Избавиться от избыточного веса можно только придерживаясь диеты без физических упражнений, но достигнуть желаемого результата без соблюдения правильного питания почти невозможно. Физические нагрузки не способны создать дефицит калорий так же эффективно, как это делает сбалансированная диета.
Правило 80/20 — обобщение, поэтому процентное соотношение может меняться в зависимости от генетики, уровня физической активности, возраста, пола и здоровья. Качество пищи, вид диеты или спорта также важны и должны соответствовать индивидуальным потребностям и целям.
Зачем нужен спорт
Физическая активность играет важную роль в плане снижения веса и укрепления здоровья.
- Способствуют борьбе с пассивным образом жизни.
- Активизируют обмен веществ;
- Формируют и поддерживают фигуру;
- Укрепляют дыхательную и кровеносную системы;
- Снижает отёчность и повышает чувствительность клеток к инсулину.
- Защищают от развития некоторых болезней, например диабета и поликистоза яичников.
Спорт помимо других выгод способствует кровообращению в организме, делает защитную систему крепче, поднимает качество отдыха и улучшает самочувствие, уменьшая напряжение.
Исследования Аэробные тренировки и упражнения с весом предотвращают потерю мышечной массы при снижении веса и улучшают состав тела, максимальную силу и максимальное потребление кислорода по сравнению с потерей веса, вызванной только диетой. Если вы не знаете, как похудеть и улучшить качество своего тела, начните заниматься спортом.
Физическая активность благотворно влияет на гормональный баланс, укрепляет мышцы и суставы, повышает память и когнитивные способности. Регулярные физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических болезней.
В чем причина отсутствия похудения при регулярных занятиях спортом?
Иногда снижение веса с помощью питания и физических упражнений затруднительно, несмотря на недостаток потребляемых калорий.
В этом процессе важную роль играет метаболизм – обмен веществ в организме. Неправильное похудение на строжайшей диете без физических упражнений или чрезмерные нагрузки могут привести к «парадоксу метаболизма».
Метаболизм замедляется из-за недостатка энергии в организме. При резком дефиците калорий организм переходит в режим экономии, снижая общий уровень метаболизма. В результате вес может практически не снижаться, даже при соблюдении диеты и физических тренировок.
Обратите внимание на тренировки, особенно если занимаетесь спортом без диеты. Тренировки должны быть умеренными и регулярными, а не изнурительными. Помимо кардионагрузок, выполняйте силовые тренировки, которые помогают увеличить мышечную массу и повысить базовый уровень обмена веществ.
Также существуют другие факторы, воздействующие на процесс снижения веса.
- Болезни щитовидной железы;
- Нарушения сна и недостаток отдыха;
- Накопление токсинов в организме;
- Постоянный стресс.
Худейте постепенно, проявляя терпение и придерживаясь правильного питания и физических упражнений.
Диеты для быстрой потери веса без физических упражнений.
Быстрое снижение веса без физических упражнений может иметь негативные последствия, такие как потеря мышечной массы и возможные проблемы со здоровьем. Не стоит прибегать к крайним диетам без консультации врача или специалиста по питанию.
Питание с низким содержанием углеводов.
Данный тип питания ограничивает углеводы, такие как мучные изделия и сладости, и увеличивает потребление белка и жиров. Известными примерами являются кетогенная диета и диета Аткинса. Возможно ускорение похудения, особенно на начальной стадии.
Диета с низким содержанием жира
Диеты ограничивают употребление жиров до тридцати процентов от общего числа калорий. Такой рацион часто богат фруктами, овощами, злаками и обезжиренным белком.
Интервальное голодание
Это способ питания, при котором есть в установленные часы, а потом временно воздерживаются от еды. Например, можно придерживаться метода 16/8, когда прием пищи длится 8 часов, а голодание — 16.
Соковая диета
Такая диета предполагает употребление только соков из фруктов и овощей в течение нескольких дней или недель. Придерживаясь этого плана питания, необходимо быть крайне осторожным и внимательно следить за состоянием здоровья. Соки не обеспечивают организм достаточным количеством микроэлементов. Прежде чем начать диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в ее необходимости.
Палеолитическая диета
Этот способ питания разрешает употреблять только те продукты, которые предположительно съедали наши предки в период палеолита: мясо, рыбу, орехи, семена, фрукты и овощи, за исключением злаковых, молочных продуктов и обработанной пищи.
Следуйте принципу здорового и сбалансированного питания при любой диете, чтобы обеспечить организм всем необходимым.