Диеты для мужчин, стремящихся к снижению веса

Мечта о похудении может заставить следовать новым диетам, обещающим быстрые результаты. Большинство таких диет не помогают навсегда удерживать вес из-за строгости и неустойчивости. Хотя вы можете потерять много веса в начале, скорее всего вернете его после окончания диеты. Самой большой проблемой является поддержание достигнутого веса.

Для экономии времени, энергии и интеллектуальных усилий обратите внимание на здоровое и сбалансированное питание, которое может стать образом жизни и способствовать снижению веса. Преимущество этих диет заключается в реальной помощи в похудении и поддержании веса, так как их легче соблюдать в долгосрочной перспективе.

1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета сложилась на основе традиционных приёмов пищи жителей стран вокруг Средиземного моря: Греции, Италии и Испании. В её основе — растительная пища: цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты, бобовые, овощи и растительные масла.

Рыба, морепродукты — основные источники белка, птицу, молочные продукты и красное мясо употребляют реже, чем в традиционной западной диете. Употребление сахара ограничено, а физическая активность и красное вино в умеренных количествах приветствуются.

Журнал US World News & World Report много лет признает Средиземноморскую диету одной из лучших. В 2021 году она заняла первое место. Ее связывают с положительными результатами для здоровья: снижением риска сердечных заболеваний, диабета и потерей веса.

Средиземноморская диета не является диетой для снижения веса, но может помочь сбросить вес, формируя здоровые привычки. Более того, она устойчива по сравнению с другими методами похудения и обеспечивает долгосрочные преимущества для здоровья вместо диеты «йо-йо».

Регулярные физические нагрузки — основа «пирамиды средиземноморской диеты» и важный компонент для похудения.

2. Диета ДПЛГ

Диета DASH — это «Диетические подходы к лечению гипертонии». Гипертония — медицинский термин для высокого кровяного давления, которое чаще встречается у мужчин до 60 лет. Хроническое высокое кровяное давление увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и проблем с почками.

Чрезмерное употребление соли может привести к задержке жидкости и ухудшить высокое кровяное давление. Диета ДПЛГ содержит меньше натрия, чем обычная западная – не более 2300 миллиграммов. Средний мужчина употребляет в день 3400 миллиграммов натрия.

К источникам избытка соли относят переработанные продукты: мясные деликатесы, готовые замороженные блюда, фастфуд, супы и другие быстро приготовляемые.

Как средиземноморская диета, ДПЛГ включает фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Акцент делается на растительном белке – птице и рыбе, а также молочных продуктах с низким процентом жира. Эти продукты богаты калий, магний и кальций, положительно влияющие на здоровье сердца, в том числе на кровяное давление.

В диете ДПЛГ содержится небольшое количество сахара, которое часто чрезмерно потребляют люди.

3. Палеодиета

Палеолитическая диета, известная также как «Палеодиета», основана на продуктах, которыми питались предки человека во времена охоты и собирательства: мясо, фрукты, овощи, орехи и семена. В ней исключаются продукты, появившиеся после начала сельского хозяйства: бобовые, молочные изделия, зерновые и рафинированный сахар.

Палеодиета исключает продукты из кукурузы, потому что зерна ее считаются зернами, а початки — овощами. Кукурузные субпродукты часто встречаются в обычном западном меню из-за своей доступности и многофункциональности, поэтому переход на палеодиету без них может быть затруднительным.

Палеолитическая диета может способствовать похудению, так как исключает углеводные продукты с низкой питательной ценностью. Некоторые исследования связывают ее с снижением веса и уменьшением объёма талии.

Палеодиета менее строга по сравнению с другими диетами, такими как кетогенная или веганская. Чрезмерные ограничения во время похудения могут стать проблемой в долгосрочной перспективе и привести к большему набору веса, чем при начале её соблюдения. Эта диета может быть подходящей для любителей указаний о продуктах питания, которые плохо переносят слишком жёсткие правила.

4. Программа Контроля веса

Программа Контроля веса (WW) использует систему баллов для достижения необходимого дефицита энергии для снижения веса. Дефицит энергии означает сжигание больше калорий, чем вы съели, что приводит к уменьшению массы тела. Его можно получить, потребляя меньше калорий, тренируясь больше или сочетая оба способа.

Система баллов Контроля веса позволяет отслеживать употребление еды и напитков. Ежедневно доступно определенное число баллов, которые можно потратить на еду, а также начисляются за физическую активность. Необходимо не превышать ежедневный лимит баллов, но предусмотрено несколько «гибких» баллов для дней с перерасходом.

Фрукты, овощи и нежирные белки получают меньше баллов, а рафинированное зерно, продукты с высоким содержанием жира и сахара — больше. Это побуждает к выбору более полезных продуктов и контролю порций, что способствует борьбе с избыточным весом.

Для проверки данных о продуктах и баллах программы нужна подписка. Это отличает ее от других диет. Программа Контроль веса может оказаться неэффективной при отказе от похудания. Она, однако, учит внимательности к выбору продуктов, что в итоге ведет к долгосрочным позитивным изменениям в образе жизни.

5. Флекситарианская диета

Флекситарианская диета – это вегетарианская диета с небольшим количеством мяса и морепродуктов.
Она подходит людям, желающим получить пользу для здоровья от вегетарианской диеты, но не отказываясь полностью от мяса. Придерживающиеся флекситарианской диеты могут также чаще употреблять рыбу, чем красное мясо. Рыба, особенно жирная, такая как лосось, богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

Благодаря гибкости Флекситарианской диеты ее можно соблюдать длительное время, что делает её лучшей альтернативой. Старайтесь употреблять больше растительной пищи, но не исключайте полностью продукты животного происхождения. Экспериментируйте с растительными белками, не отказываясь от любимых гамбургеров, стейков и других видов мяса.

Отказ от мяса и предпочтение растительной пище помогают снизить вес. Мясо обычно жирное и калорийное, в отличие от растительных продуктов, богатых клетчаткой и имеющих меньшее количество калорий. Вегетарианские диеты чаще связаны с большей потерей веса, чем не вегетарианские.

6. Диета для мозга

Диета для мозга (MIND) объединяет элементы средиземноморской и диеты ДПЛГ, фокусируясь на продуктах, полезных для здоровья головного мозга. Она может помочь снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, но также является общей здоровой диетой, способной привести к потере веса.

Диета для мозга предлагает употребление продуктов, полезных для здоровья головного мозга: орехов, ягод, темно-зеленых листовых овощей, цельного зерна и оливкового масла. В то же время она ограничивает сладости, мясо и сыр. Благодаря преимуществу растительной пищи и отсутствию добавленного сахара диета считается устойчивой и сбалансированной, что может помочь в снижении веса при изменении пищевых привычек в положительную сторону.

В заключение

Для снижения веса и его сохранения лучше выбрать стабильную диету, чем модную необычную. Питание, изобилующее растительной пищей и имеющее низкий уровень сахара, способствует похудению без отказа от целых групп продуктов и ощущения недостатка.