Тайна этого питания в создаваемом ощущении насыщения при минимальном количестве употребляемых калорий. В статье речь пойдёт о пользе пищевых волокон и правилах их потребления.

Unsplash

Что такое клетчатка и чем она полезна

Клетчатка, также называемая пищевыми волокнами, – это общий термин для углеводов, которые организм не способен переварить. Несмотря на то, что организм не использует клетчатку как топливо,
она все равно важна для общего здоровья.

Польза пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  • Снижение холестерина

Нерастворимые пищевые волокна, попадая в желудочно-кишечный тракт, способствуют снижению усвоения холестерина в организме.

  • Поддержание здорового веса

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки часто имеют мало калорий. Клетчатка также замедляют переваривание пищи, вызывая длительное чувство насыщения.

  • Борьба с запорами

Согласно исследованиямВключение клетчатки в питание способно активизировать деятельность кишечника, облегчая устранение запоров и нормализуя процесс пищеварения.

  • Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка замедляет расщепление высокоуглеводных продуктов. Потребление клетчатки способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, особенно у больных сахарным диабетом 2 типа.

  • Снижение риска развития рака ЖКТ

Для защиты от некоторых видов рака, например, рака толстой кишки, важно получать достаточное количество клетчатки. Некоторые пищевые волокна, такие как пектин в яблоках, обладают антиоксидантными свойствами и полезны для здоровья.

Прежде чем изменять рацион и увеличить потребление клетчатки, полезно обратиться к врачу для исключения потенциальных негативных последствий. Не забудьте также пить достаточное количество воды, это особенно актуально при увеличенном потреблении клетчатки.

Клетчатка растительного происхождения полезна для здоровья.

freepik

Виды растительной клетчатки

Пищевые волокна — существенный компонент правильного питания. Можно разделить их на две основные группы: растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна размягчаются в воде, образуя вязкую массу, подобную гелю.
Это замедляет процесс пищеварения и снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.
Бобы, овсянка, фрукты, орехи и семена — прекрасные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна, как следует из названия, не растворяются в воде. Пройдя через пищеварительный тракт почти без изменений, помогают ускорить прохождение пищи и придают объём стулу. Хорошим способом увеличить количество нерастворимых волокон в рационе является добавление большего количества овощей, цельнозерновых продуктов и орехов.

Оба вида клетчатки важны для здоровья. Растворимая клетчатка может уменьшить риск возникновения сердечных болезней и диабета второго типа, а нерастворимая — поддерживает работу кишечника и предотвращает запоры.

Для полноценного питания важно потреблять оба типа растительной клетчатки. Большинство продуктов содержат обе разновидности клетчатки, поэтому разнообразие в рационе способствует получению необходимого количества каждого вида.

freepik

Сколько пищевых волокон употреблять

Содержание растительной клетчатки в диете может меняться в соответствии с возрастом, полом и здоровьем человека.

Взрослым мужчинам советуют съедать приблизительно 38 граммов клетчатки ежедневно, а взрослым женщинам — примерно 25 граммов. Количество клетчатки для детей ниже и варьируется в зависимости от возраста и пола.

Важно помнить, что не все достигают указанных показателей. исследованияВ США большая часть взрослых съедает меньше 15 граммов клетчатки ежедневно. Это существенно ниже рекомендаций и может стать причиной проблем со здоровьем, например, болезней сердца или диабета.

Лучший способ обогатить рацион клетчаткой — употреблять больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов.

Начинайте увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений в животе. Не забывайте и о воде – она способствует выполнению клетчаткой своих функций в организме.

freepik

Топ-20 продуктов, богатых клетчаткой

Рассмотрим двадцать продуктов с наибольшим содержанием клетчатки, возглавляющих этот рейтинг.

Пшеничные отруби

  • 43,6 г клетчатки на 100 г

В отличие от других зерновых, пшеничные отруби — это хорошо усваиваемый источник растительной клетчатки.

Этот богатый клетчаткой продукт можно кушать в чистом виде, заливая его горячим молоком или кефиром. Также его можно добавлять в разнообразные блюда: каши, блины, хлеб и другую выпечку. Кроме клетчатки, отруби содержат ценные минералы, включая селен, который часто не хватает человеку.

Новичкам рекомендуется начинать с чайной ложки отрубей в день, увеличивая количество до трех столовых ложек (около пяти граммов клетчатки).

freepik

Семена чиа

  • 30 г клетчатки на 100 г

Чиа можно употреблять в замачивании, добавлять в салаты, каши и йогурты, а также использовать в выпечке как загуститель. Две столовые ложки в сутки дадут около 11 граммов клетчатки. Исследование Подтверждено положительное влияние семян чиа на здоровье сердечно-сосудистой системы и поддержание нормального веса.

Маленькие семена, полные клетчатки, – хороший источник витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот. Чиа особенны тем, что способны поглощать воду, увеличиваясь в объёме и превращаясь в желе.

freepik

Семена льна

  • 27 г клетчатки на 100 г

Чтобы лучше усваивать растительную клетчатку, семена льна желательно замачивать или измельчать перед употреблением, добавляя в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовые ложки семян льна дают один грамм растворимой и три грамма нерастворимой клетчатки. ИсследованияУтверждается, что семена льна способны благотворно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и работу пищеварительной системы.

Семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, а также омега-3 жирными кислотами.

freepik

Грибы

  • 26,4 г клетчатки на 100 г

После сушки грибы приобретают особую пользу. В сушеных белых грибах вдвое больше пищевых волокон, чем в свежих. В лисичках примерно 8 граммов клетчатки на 100 грамм.

Грибы – низкокалорийный продукт, богатый растительным белком и клетчаткой.

freepik

Морковь

  • 23,6 г клетчатки на 100 г

В сушеной моркови содержится больше клетчатки, чем в свежей. В свежем виде этот популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон.

Морковь ценят не только за содержание пищевых волокон, но и за богатый состав бета-каротина, преобразующегося в организм в витамин А.

freepik

Брокколи

  • 2,6 г клетчатки на 100 г

Брокколи можно есть свежим, а также приготовленным путем варки или запекания. Этой зеленью часто дополняют салаты, супы или подают как гарнир к главным блюдам.

Брокколи – ценный поставщик растительных волокон. Содержит много витаминов и антиоксидантов.

freepik

Фасоль

  • 6,4 г клетчатки на 100 г

Фасоль — отличный источник клетчатки, в стакане готовой фасоли содержится около шести с половиной грамм. Фасоль также богата белком и множеством витаминов и минералов.

Фасоль разнообразит как салаты, так и супы, а также может стать основой для главных блюд. Ей подходят разные пряности и приправы.

freepik

Горох

  • 8,8 г клетчатки на 100 г

Горох – источник не только пищевых волокон, но и белка, а также витаминов и минералов.

Горох используют как в сырых, так и в приготовленных блюдах.

Unsplash

Бананы

  • 2,6 г клетчатки на 100 г

Бананы – ценный источник витамина C, витамина B6 и калия.

Незрелые бананы богаты резистинтным крахмалом, выступающим в роли растительной клетчатки.

Unsplash

Авокадо

  • 6,7 г клетчатки на 100 г

Авокадо богаты витаминами К, Е и С, а также магнием и калием. Исследование Авокадо благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Авокадо — насыщенный клетчаткой и полезными жирными кислотами продукт. Тропический плод также богат мононенасыщенными жирными кислотами, способствующими улучшению сердечно-сосудистого здоровья.

freepik

Курага

  • 18 г клетчатки на 100 г

В сушёных абрикосах и кураге содержится гораздо больше пищевых волокон, чем в свежих.

Курага – источник витаминов и минералов, полезных для сердечно-сосудистой системы. Ее сладость позволяет использовать ее в разнообразных рецептах: от каш до йогуртов. Важно предварительно хорошо промыть курагу перед употреблением.

freepik

Кунжут

  • 17 г клетчатки на 100 г

В кунжутных семечках содержится большое количество ценных минералов, таких как селен, железо, магний, фосфор, медь и кальций, а также нерастворимых пищевых волокон.

Кунжут хорошо добавлять в салаты, выпечку и мясные блюда для придания им особенного вкуса и текстуры. Для лучшего усвоения питательных веществ семян рекомендуется обжарить их на сухой сковороде перед употреблением. Это позволит извлечь максимум пользы из кунжута.

freepik

Миндаль

  • 12,5 г клетчатки на 100 г

Исследования Исследования показывают, что миндаль может быть полезен при диабете и болезнях сердца.

Миндаль очень богат клетчаткой — в 100 граммах содержится 12,5 граммов. В нём также много витаминов и минералов, которые полезны для здоровья.

freepik

Горький шоколад

  • 10,9 г клетчатки на 100 г

Благодаря большому количеству пищевых волокон в какао-бобах черный шоколад тоже богат клетчаткой. исследованиямКакао-бобы помогают расширять кровеносные сосуды и снижают давление на сердце.

Шоколад с содержанием какао не менее 70% может благотворно влиять на здоровье при разумном употреблении.

freepik

Малина

  • 7 г клетчатки на 100 г

Малина занимает место лидера среди ягод по уровню клетчатки. Ягода также является прекрасным источником витаминов группы В, С, Е, К, а также марганца, калия и магния.

Одна порция малины содержит примерно половину суточной нормы витамина С и около сорока процентов от необходимого количества марганца. Малина подходит для десертов и каш.

freepik

Инжир

  • 18 г клетчатки на 100 г

Инжир, как свежий, так и сушеный, является источником клетчатки. Сушёные плоды содержат больше пищевых волокон. Достаточно горсти сушеного инжира для получения половины дневной нормы клетчатки.

Инжир содержит магний, калий и витамины группы B, благодаря чему полезен для сердечно-сосудистой системы. Это ценный продукт для поддержания здоровья пищеварительной системы и благополучия в целом.

Unsplash

Овес

  • 10 г клетчатки на 100 г

В составе овса содержится 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки. Согласно исследованиямОвес богат витаминами и минералами, такими как магний, железо, цинк и витамины группы В.

В составе растворимой клетчатки овса преобладает бета-глюкан, способствующий снижению уровня «плохого» холестерина и стабилизации уровня сахара в крови. Благодаря этому овес является ценным источником пищевых волокон для поддержания здоровья системы пищеварения и общего благополучия.

Unsplash

Гречка

  • 10 г клетчатки на 100 г

Гречка — безглютеновая крупа, содержащая много антиоксидантов, которых не хватает другим злакам.

Белок гречихи имеет особый состав, с аминокислотами, которые типичны для мяса и молочной продукции, а не для растительных продуктов.

Unsplash

Яблоки

  • 14 г клетчатки на 100 г

Яблоки богаты обоими типами пищевых волокон: растворимыми и нерастворимыми. Больше всего клетчатки находится в кожуре, в мякоти её меньше. В сухих яблочных дольках клетчатки больше, чем в свежих яблоках.

Из яблок сделанные чипсы – полезный выбор вместо привычных перекусов и быстрого питания.

Unsplash

Крыжовник

  • 4,3 г клетчатки на 100 г

Крыжовник – ценный источник растительной клетчатки и богат витаминами с минералами. Его можно есть сырым, применять для варения варенья и джемов, или использовать в различных сладких блюдах.

Крыжовник богат лимонной кислотой, способствующей профилактике инсульта и болезни Альцгеймера, тем самым повышая его полезность для здоровья.

Unsplash

Больше об пользе продуктов с большим содержанием клетчатки узнайте из видео.