Диета с низким содержанием холестерина: особенности и назначение

Диета с низким содержанием холестерина имеет простые правила. Но кому она необходима? В этой статье вы узнаете о холестерине, его вреде и о том, как следовать диете при высоком уровне холестерина.

Dennis Klein/unsplash.com

Как отличается холестерин, содержащийся в пище, от холестерина в крови?

То, что мы едим, не попадает в кровь напрямую.

Печень вырабатывает большую часть холестерина в организме, а небольшое количество поступает с продуктами питания, — говорит доктор Перес. Когда человек употребляет меньше холестерина, печень производят его больше, а при увеличении потребления — меньше.

Лоренц отмечает, что холестерин, полученный от других животных, не всегда переходит в холестерин крови. «Холестерин в крови — это холестерин, циркулирующий в организме и способный образовывать бляшки в кровеносной системе».

Что такое низкохолестериновая диета?

В данном рационе особое значение имеют нежирные продукты белка, фрукты, овощи и цельное зерно.

Лоренц: «Диета с низким содержанием холестерина ограничивает продукты животного происхождения, особенно богатые холестерином, например яйца, печень и моллюски. Это не означает, что нужно полностью исключить их из рациона, достаточно просто ограничить потребление».

Что же можно есть?

Лоренц приводит примерное меню на один день низкохолестериновой диеты.

• Завтрак: Овсянка
• Перекус: Яблоко и арахисовое масло
• Обед: Салат из лосося
• Закуска: хумус и овощи с лавашом
• На ужин: отварная куриная грудка без кожи, рис и тушеная смесь овощей.

Нужно ли вам переходить на низкохолестериновую диету?

Прежде всего стоит проконсультироваться с врачом: при повышенном уровне ЛПНП и проблемах с сосудами данное питание может быть полезным.

Диета безопасна и может помочь сбросить вес из-за меньшего потребления калорий.

Лоренц напоминает, что веганы не получают холестерин из пищи, поскольку человеческий организм способен производить его самостоятельно. Ограничение животных жиров в рационе не представляет угрозы для здоровья.

Продукты, снижающие холестерин

При высоком уровне холестерина необходимо следовать диете, состоящей из особых продуктов.

Список продуктов, снижающих холестерин:

• Овощи и фрукты

Богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Помогут контролировать уровень холестерина при соблюдении диеты. Выбирайте цветную капусту, брокколи, яблоки, груши и цитрусовые.

• Цельнозерновые продукты

Полноценная пища богата бета-глюканами, способными понизить уровень холестерина. Добавьте в свой рацион овсянку, гречку, бурый рис и киноа.

• Бобовые

При высоком холестерине употребляйте в пищу чечевицу, горох, фасоль и сою. В них много белка и клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина.

• Орехи и семена

Грецкие орехи, семена льна и чиа богаты полиненасыщенными жирными кислотами, способными снижать уровень холестерина.

• Рыба

Жирные виды рыб, например лосось, сардина и макрель, особенно богаты полиненасыщенными кислотами и способствуют контролю уровня холестерина при соблюдении диеты.

• Масло оливковое и авокадо

Продукты богаты мононенасыщенными жирами, что положительно влияет на уровень холестерина.

• Мясо птицы

Курица и индейка менее жирны, чем красное мясо.

• Кисломолочные продукты

Обезжиренный творог и йогурт способны снизить уровень холестерина.

Продукты, повышающие холестерин

Если уровень холестерина повышен, нужно исключить из рациона или значительно сократить потребление некоторых продуктов.

Запрещённые продукты:

• Транс-жиры обычно присутствуют в готовых блюдах, таких как пончики, пироги, печенье, крекеры и жареные продукты.
• Маргарин.
• Мясо из говядины, свинины и баранины часто отличается высоким содержанием насыщенных жиров.
• К жирным молочным продуктам относятся цельное молоко, сливочное масло, сыр.
• В жареных блюдах много насыщенных и транс-жиров.
• Меню быстрого питания обычно изобилует продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, не рекомендованных при соблюдении диеты для снижения холестерина.

Частично запрещённые продукты:

• Сладкие изделия богаты сахаром и транс-жирами. Употреблять их следует в ограниченном количестве, однако периодически допускается небольшая порция.
• Белый хлеб, рис и паста — это продукты с простыми углеводами, способные повышать уровень холестерина. Попробуйте заменить их на продукты из цельнозерновых культур.
• Пить алкоголь допустимо сдержанно, однако избыток может увеличивать уровень холестерина.
• Чрезмерное употребление кофеина может повышать уровень холестерина.

Причины повышенного холестерина

Причины повышения холестерина в крови разнообразны.

Питание

Рацион, включающий много жирных и транс-жиров, может поднимать уровень холестерина. Мясо, некоторые молочные продукты, шоколад, жареная пища и фастфуд – примеры продуктов, способствующих этому процессу. ИсследованияУтверждают, что подобные продукты воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы.

Недостаток физической активности

Недостаток физической активности провоцирует увеличение холестерина в кровотоке. исследованиями.

Избыточный вес

Люди с избыточным весом и ожирением обычно имеют повышенный уровень плохого холестерина (LDL) и триглицеридов. Уровень хорошего холестерина (HDL) у таких людей как правило понижен. Поэтому по мере старения рекомендуется придерживаться низкохолестериновой диеты, чтобы избежать ожирения с возрастом.

Курение

Табак оказывает существенное влияние на уровень жиров в крови. Курение способно повысить количество «плохого» холестерина и других липидов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также курение может повредить стенки сосудов, из-за чего на них с большей вероятностью образуются бляшки из холестерина.

Возраст

С возрастом у человека может естественным образом расти уровень холестерина. После двадцати лет каждый десятый год содержание холестерина в крови приблизительно на десять процентов больше предыдущего. После менопаузы женщины могут заметить увеличение уровня холестерина. Исследования С возрастом снижается количество эстрогенов, способствующих контролю уровня холестерина. Поэтому свыше 45-50 лет важно регулярно проверять уровень холестерина и придерживаться диеты с низким содержанием холестерина.

Генетика

У некоторых людей наследственная склонность к повышенному уровню холестерина. Такое состояние называют семейной гиперхолестеринемией.

Последствия высокого холестерина

Чрезмерное количество холестерина в крови грозит серьезными последствиями для организма.

Атеросклероз – одно из главных негативных последствий употребления большого количества продуктов, повышающих уровень холестерина. Избыточный холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, образуя бляшки или отложения. Эти бляшки способны утолщать стенки сосудов, закупоривать их и делать менее эластичными. исследованиямТакое состояние усложняет кровообращение и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт.

Как снизить уровень «плохого» холестерина

Холестерин LDL (липопротеины низкой плотности), именуемый также «плохим», существенно влияет на развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Нездоровый образ жизни может повысить уровень этого холестерина. Потому перед переходом на диету при повышенном холестерине нужно отказаться от вредных привычек.

• Бросьте курить

Для улучшения здоровья переход на низкохолестериновую диету бесполезен, если не бросить курить. Курение понижает уровень «хорошего» холестерина, независимо от рациона питания.

• Не переедайте

Чрезмерное употребление пищи, особенно богатой насыщенными и транс-жирами, может увеличить уровень «плохого» холестерина. Соблюдение сбалансированной диеты с ограничением жиров и контроль потребления калорий способствуют поддержанию здоровой массы тела и нормального уровня холестерина.

• Занимайтесь спортом

Физические нагрузки в сочетании с диетой при повышенном холестерине эффективно повышают качество жизни.

• Уменьшите количество используемой соли до пяти грамм в сутки.

Чрезмерное употребление соли повышает вероятность возникновения гипертонии, которая в свою очередь увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней.

• Ограничьте употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя повышает уровень холестерина и триглицеридов в крови.

• Соблюдайте режим питания

Придерживаясь низкохолестериновой диеты, советуют питаться пять или шесть раз в день небольшими порциями.

• Пейте воду

Для контроля аппетита при соблюдении низкохолестериновой диеты необходимо пить не менее 1,5 литра воды ежедневно.

• Откажитесь от жареной еды

Тушение, варка и запекание – хорошие варианты вместо жарки. Подобные методы готовки сохраняют больше полезных веществ в продуктах и обычно требуют меньше жира. Так поступать рекомендуется тем, кто соблюдает диету при высоком холестерине.

• Ограничьте количество быстрых углеводов

Белый хлеб, сдобная выпечка и продукты с быстрыми углеводами повышают уровень липидов в крови.

Меню для низкохолестериновой диеты

Для поддержания уровня холестерина необходимо употреблять разнообразную пищу с большим содержанием питательных веществ без насыщенных жиров.

• Понедельник

ЗавтракКаша из овсянки на воде с ягодами и медом.
ОбедОвощной салат с добавлением оливкового масла и лимонного сока.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами.

• Вторник

Завтрак: Бутерброд с цельнозерновым хлебом и авокадо.
Обед: Чечевичный суп.
УжинГречневая каша с кусками курицы и овощами.

• Среда

Завтрак: Омлет из яиц с нежирным творогом и зеленью.
ОбедТыквенный салат с белой фасолью.
Ужин: Запеченная рыба с овощным гарниром.

• Четверг

ЗавтракГеркулес из цельного зерна с обезжиренным молоком и сочными фруктами.
Обед: Куриный бульон с овощами.
Ужин: Отварная индейка с брокколи и морковью.

• Пятница

ЗавтракОреховый йогурт с медом и малым процентом жирности.
ОбедСалат с рожками пшеницы и свежими овощами.
Ужин: Тушеные овощи с кусочками рыбы.

• Суббота

ЗавтракСмузи из бананов с овсянкой и орехами.
Обед: Цельнозерновая паста с овощным соусом.
Ужин: Отварная курица с гречневой крупой.

• Воскресенье

Завтрак: Овсяные блинчики с ягодами.
Обед: Томатный суп с цельнозерновыми крупами.
Ужин: Запеченная индейка с овощами.

Рецепт чечевичного супа

Этот суп вкусен и очень полезен, особенно при диете с низким холестерином.

Ингредиенты:

• Чечевица – 200 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Сельдерей (стебель) – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Оливковое масло – 2 столовые ложки
• Вода – 1,5 л
• Соль, перец – по вкусу
• Можно подать зелень: петрушку или кинзу.

Приготовление:

1. Под проточной водой помойте чечевицу. Замочите её в течение 1-2 часов, затем снова промойте и слейте воду.
2. Крупно нарежьте лук, морковь и сельдерей полукольцами.
3. Нагрейте оливковое масло в сковороде, обжарьте лук до золотистого оттенка, после чего добавьте морковь и сельдерей. Продолжите жарить овощи до их мягкости.
4. Выложите овощи в кастрюлю, положите туда чечевицу и залейте водой. Готовьте на маленьком огне примерно тридцать-сорок минут до готовности чечевицы.
5. Пока варится суп, измельчите чеснок.
6. После того как чечевица разварится, положите в суп чеснок, посолите и поперчите по вкусу. Доведите до кипения ещё на 5 минут.
7. Подайте суп горячим, посыпанным свежей зеленью.

Рецепт салата с тушённой тыквой и белыми бобами.

Этот салат – отличный источник белка и клетчатки, прекрасно впишется в любой диетический обед.

Ингредиенты:

• Тыква – 300 г
• Белых бобов потребуется 200 грамм, можно воспользоваться консервированными или заранее вымоченными и сварившимися.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 1-2 зубчика
• Оливковое масло – 3 столовые ложки
• Соль, черный перец – по вкусу
• Для декора можно использовать петрушку и кинзу.

Приготовление:

• Вычистите тыкву из семян и кожуры, порежьте на мелкие кубики.
• Нарежьте лук мелкой соломкой, а чеснок пропустите через пресс.
• Обжарьте на сковородке с оливковым маслом лук до золотистого цвета, затем добавьте тыкву и чеснок. Тушите до мягкости тыквы примерно 15-20 минут.
• Для варки свежих бобов нужно предварительно замачивать их на ночь и варить до мягкости. Консервированные бобы достаточно промыть.
• В большой миске соедините тушеную тыкву и фасоль. Посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.
• Украсьте салат перед подачей свежей зеленью.

Приятного аппетита!

Что делать при отсутствии эффекта от низкохолестериновой диеты?

При отсутствии результата от диеты при повышенном холестерине необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Специалист выявит причину неэффективности диеты. Врач может назначить дополнительные анализы для уточнения диагноза и выбора методов лечения.

Врач может назначить лекарства для понижения уровня холестерина. Принимать их нужно только по его указаниям.