Ученые разработали рацион, который не обеспечивает быстрой потери веса, но реально замедляет нейродегенеративные процессы. Давайте расскажем об особенностях диеты Mind и поделимся простыми и вкусными рецептами.

Caroline Attwood/unsplash.com

Улучшение здоровья мозга возможно при употреблении большего количества продуктов с омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, а также меньшего количества продуктов, провоцирующих воспаление.

Это не обычные рекламные заявления, потому что диета MIND базируется на научных данных. Есть, правда, и те, кто критикует список продуктов, названных «вредными» для мозга.

Давайте разберемся.

Что такое диета MIND?

Название переводится как «ум», однако под аббревиатурой скрывается более сложное словосочетание: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Это сочетание средиземноморской диеты и диеты для людей с гипертонией, разработанное для замедления нейродегенеративных процессов.

Рацион строят на натуральных продуктах, которые полезны всему телу и особенно мозгу: цельнозерновых культурах, зелени, ягодах, рыбе и небольшом количестве вина. Нутрициолог-эпидемиолог Марта Клэр, автор диеты MIND, провела десятилетия исследований мозга. Моррис разработала ее для профилактики болезни Альцгеймера у людей старше 65 лет.

Каковы преимущества диеты MIND?

Еда – важный фактор для здоровья мозга, а выбор блюд зависит от нас. Дрю РэмсиВрач, изучающий связь между питанием и ментальным благополучием.

Повторю ещё раз: MIND полезен для всего организма.

Исследования Исследование продемонстрировало, что соблюдение диеты MIND способствует уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, инфаркт и инсульт. Кроме того, эта диета способна повысить память и когнитивные функции.

Диета MIND улучшает кровоснабжение мозга, способствуя предотвращению или замедлению возрастных изменений когнитивных функций.

Freepik

Кроме того, диета MIND может уменьшить вероятность возникновения болезни Альцгеймера. исследованииИсследование 2015 года показало, что соблюдение Mind-диеты может снизить риск развития этого заболевания на 53%. В состав Mind-диеты входят продукты, содержащие антиоксиданты и полифенолы, которые помогают предотвратить окислительный стресс и воспаление, ассоциированные с нейродегенеративными заболеваниями.

Орехи, зелёные овощи и ягоды из списка Mind-диеты богаты витаминами и минералами, способствующими работе мозга, концентрации внимания и памяти.

Помимо улучшения работы мозга, диета MIND может способствовать понижению кровяного давления, улучшению сна и стабилизации уровня глюкозы в крови, что подтверждают разные. исследования.

Каковы недостатки диеты MIND?

Диетолог Брайан Сент-ПьерУказывается, что исследования показывают лишь корреляцию между диетой MIND и улучшениями здоровья, но не прямое причинно-следственное отношение. Высказывается сомнение относительно исключения продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые в данной диете считаются «вредными для мозга».

«Не получили убедительных научных данных, которые указывали бы на вред употребления минимально обработанного красного мяса и выдержанного сыра в умеренных количествах», — заявляет Сен-Пьер.

Стоит ли вам попробовать диету MIND?

По словам Сен-Пьера, даже при возрасте младше 65 лет и отсутствии наследственных неврологических заболеваний диета MIND может быть полезной.

Преимущество фруктов, овощей и рыбы, богатой омега-3, рекомендуют диетологи независимо от состояния здоровья мозга. Такой рацион допускает не considerazione потребляемых калорий.

Freepik

Список разрешенных продуктов на Mind-диете

Следуя Mind-диете и употребляя данные продукты, можно сохранить здоровье мозга и снизить вероятность возникновения когнитивных расстройств.

Листовая зелень

Кейл, шпинат, листовой салат и руккола — источники витамина Е, фолиевой кислоты и флавоноидов, важных для здоровья мозга. Употребляйте эти овощи не менее шести раз в неделю, чтобы снизить вероятность развития деменции.

Ягоды

Ежевика, клубника, малина и голубика важны для питания и здоровья мозга, и входят в сбалансированный рацион диеты Mind.

В ягодах много антиоксидантов, полифенолов и других полезных веществ, способных замедлять снижение умственных способностей. В рамках диеты Mind следует есть ягоды не реже двух раз в неделю.

Freepik

Орехи

Орехи содержат много полезных жиров, белка и витамина Е, важного для правильной работы мозга. Введение в рацион пять порций орехов каждую неделю обеспечит мозгу необходимое количество этого витамина.

Оливковое масло

Оливковое масло, богатое полиненасыщенными жирными кислотами, благоприятно воздействует на работу мозга и сердца. В связи с этим его включают в меню диеты Mind.
Его можно использовать для приготовления салатов или заменить сливочное масло и другие животные жиры при готовке.

Рыба

Необходимое для здоровья мозга питание можно получить от рыбы. Ешьте её хотя бы раз в неделю.

Вино

Вино входит в состав рациона Mind-диеты. исследованиямВ нём содержится ресвератрол — антиоксидант, полезный всему организму, в том числе и мозгу.

Необходимо употреблять вино в меру, не больше одного бокала в день, для задержки развития болезни Альцгеймера на несколько лет. Разумное потребление вина подходит для диеты Mind.

Freepik

Цельнозерновая продукция

Цельнозерновой хлеб, каши и паста содержат комплексные углеводы и волокна, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает развитие инсулинорезистентности. Также
это продукты, богатые витаминами группы B, обеспечивающими нормальное функционирование нервной системы.

Бобовые

Чечевица, горох, фасоль и нут — это бобовые, которые содержат растительный белок и витамин В1, способствующий улучшению памяти и концентрации. Рекомендуется употреблять их несколько раз в неделю.

Зеленый чай

ИсследованияЗелёный чай богат антиоксидантами — полифенолами, которые защищают мозг от свободных радикалов. В нём содержится небольшое количество кофеина, способствующего улучшению мозговой функции. Пейте несколько чашек зелёного чая в день.

Морепродукты

Моллюски, креветки, лобстеры и крабы содержат цинк и йод, важные для здоровья мозга. Включите их в своё меню Mind-диеты как минимум раз в неделю.

Птица

Курица и индейка – хороший источник белка и витамина В6, который помогает контролировать уровень гомоцистеина в крови.

Высокие концентрации гомоцистеина могут повысить риск заболевания Альцгеймера. Птицу в рационе Mind-диеты включайте как минимум дважды в неделю для контроля уровня этого вещества в крови.

Freepik

Горький шоколад

Темный шоколад богат флавоноидами, кофеином и антиоксидантами.
Это может положительно сказаться на работе мозга: повысить кровоток и улучшить настроение. В связи с высоким содержанием сахара во время Mind-диеты его рекомендуется употреблять сдержанно.

Список ограничений для диеты Mind.

Mind-диета подразумевает отказ от продуктов, содержащих большое количество трансжиров и углеводов.

  1. Сливочному маслу стоит отдать предпочтение более полезному аналогу, таким как оливковое масло.
  2. В рамках Mind-диеты допускается есть сыр не более одного раза в неделю.
  3. При соблюдении диеты Mind прием красного мяса как источника белка ограничен тремя разами в неделю.
  4. Избегайте фастфуда и жареного.
  5. В готовых продуктах часто содержится много соли, сахара и трансжиров, что противоречит правилам Mind-диеты.
  6. В эту категорию входят мороженое, пончики, леденцы, шоколадные конфеты и другие сладкие блюда. Разумнее всего сократить употребление до одной-двух порций в неделю.

Выполняя эти советы, вы будете следовать принципам Mind-диеты и заботиться о мозге.

Пример меню Mind-диеты на неделю

Предлагаем недельный пример меню для приверженцев диеты Mind.

  • Понедельник

ЗавтракЯичница с шпинатом, ягодный десерт и зелёный чай.
ОбедКуриное филе, овощи, орехи и оливковое масло — составляющие салата.
УжинЛосось, жареный с кускусом и паром приготовленной брокколи.

  • Вторник

ЗавтракГречневые мюсли с ягодами, стакан нежирной молочной продукции.
Обед: Чечевица с овощами и оливковым маслом.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами.

  • Среда

Завтрак: Банановый смузи с орехами.
Обед: Суп из брокколи с кусочками цельнозернового хлеба.
Ужин: Тушеная треска с овощами.

  • Четверг

Завтрак: Омлет со шпинатом, чашка голубики.
ОбедКуриный салат с оливками и оливковым маслом.
Ужин: Грибы, запеченные с бурым рисом.

  • Пятница

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Бобовый суп с добавлением оливкового масла.
УжинПаста из цельного зерна с овощами и оливковым маслом.

  • Суббота

Завтрак: Протеиновый смузи с ягодами.
ОбедБульон из курицы с ломтиками цельнозернового хлеба.
Ужин: Жареная лосось с овощами.

  • Воскресенье

Завтрак: Йогурт с ягодами и орехами.
ОбедКуриный салат с орехами и оливковым маслом.
Ужин : Овощи свежие с кускусом.

Не забывайте включать в свой рацион простую воду, зеленый чай или вино (для тех, кто его пьёт). Во время Mind-диеты для мозга важно соблюдать сбалансированный режим питания и употреблять пищу в умеренных количествах.

Freepik

Рецепты для Mind-диеты

Диета Mind для мозга может быть сытной и разной. Достаточно включить воображение и готовить аппетитные блюда из допустимых ингредиентов.

Куриный салат с оливками и оливковым маслом.

Ингредиенты:

  1. 200 г куриной грудки
  2. 100 г салата
  3. 50 г оливок
  4. 2 ст. л. оливкового масла
  5. соль, перец по вкусу

Приготовление:

  • Посолите и поперчите куриную грудку, после чего обжарьте ее на гриле или сухой сковороде до готовности.
  • Нарежьте курицу на тонкие полоски.
  • Соедините курицу, салат и оливки в миске.
  • Смажьте оливковым маслом, размешайте и подавайте свежеприготовленным.

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

  1. 1/2 стакана овсянки
  2. 1 стакан нежирного молока или воды
  3. Одна половина стакана ягод (свежих или замороженных).
  4. 1 ст. л. измельченных орехов
  5. Мед по вкусу

Приготовление:

  • В кастрюлю налейте молоко или воду, добавьте овсянку. Доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь и варите, помешивая, пока овсянка не станет мягкой и вся жидкость не выпарится (около 10-15 минут).
  • Добавьте ягоды и размешайте. Подайте горячим, посыпанным измельчёнными орехами. По желанию можно добавить мед.